Vahva immuunijärjestelmä on tärkeä suoja terveydelle, erityisesti talvikuukausina, jolloin flunssat ja muut bakteerit ovat liikkeellä. Tässä artikkelissa esittelemme seitsemän (7) helppoa tapaa lisätä vastustuskykyä ja pitää sairaudet loitolla talven aikana.
Löydät tästä artikkelista seuraavaa:
- Vahvista vastustuskykyä
- Lisäravinteet tukemaan vastustuskykyä
Vahvista vastustuskykyä
Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio
- Immuunijärjestelmän tukeminen alkaa lautaselta. Vastustuskykyä voi vahvistaa monipuolisella ruokavaliolla, joka sisältää tasapainoisesti erilaisia makroravinteita (proteiini, hiilihydraatit, rasva) ja on täynnä vitamiineja ja mineraaleja.
- Proteiinilla on erityisen tärkeä rooli immuunijärjestelmän tukemisessa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aminohappojen puutos saattaa liittyä heikentyneeseen immuniteettiin ja lisätä infektioherkkyyttä. Proteiini myös säätelee valkosoluja, jotka ovat olennaisia infektioiden torjumisessa.
Juo tarpeeksi vettä
- Vesi on välttämätön aine monille kehon fysiologisille toiminnoille, mukaan lukien immuunijärjestelmä. Vettä tarvitaan ravinteiden kuljetukseen kehossa, mukaan lukien immuunisolujen liikkumiseen ja jätteiden poistamiseen.
Älä uhraa unta
- Hyvä uni tarjoaa monia terveysvaikutuksia, mukaan lukien kyky torjua sairauksia. Huono uni on liitetty muutoksiin synnynnäisissä ja sopeutuvissa immuunivasteissa. Yksi tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka nukkuvat alle seitsemän tuntia yössä on lähes kolme kertaa suurempi riski sairastua flunssaan verrattuna kahdeksan tuntia tai enemmän nukkuviin. Varmista siis saavasi riittävästi unta joka yö.
Rajoita alkoholia
- Alkoholin liikakulutuksen vaikutukset immuunijärjestelmään ovat hyvin tiedossa, mutta alkoholia ei tarvitse juoda edes paljon tai säännöllisesti, jotta sillä olisi vaikutusta immuniteettiin. Tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden juomiskerran vaikutukset voivat kestää jopa 24 tuntia. Tue immuunijärjestelmää talvikuukausina vaihtamalla alkoholijuomat alkoholittomiin. Vahvista vastustuskykyä vähentämällä alkoholin kokonaiskulutusta tai vältä etenkin alkoholin juomista useana päivänä viikossa.
Liiku säännöllisesti
- Liikunta ei ehkä hirveästi houkuttele, kun päivät ovat lyhyitä, pimeitä ja kylmiä. Säännöllinen liikunta tekee kuitenkin hyvää henkiselle terveydelle ja voi vähentää myös flunssan saamisen todennäköisyyttä sekä oireiden voimakkuutta.
Lisäravinteet tukemaan vastustuskykyä
Lisäravinteet, joilla vahvistat immuunijärjestelmää
B6-vitamiini (pyridoksiini)B6-vitamiini on tärkeä immuunisolujen ja vasta-aineiden tuotannolle. Tämän vitamiinin puutos liittyy heikentyneeseen immuunivasteeseen ja lisääntyneeseen alttiuteen virustartunnoille.8,9,10 B6-vitamiinia löytyy luonostaan monista ruoka-aineista, kuten siipikarjasta, sianlihasta, soijasta, maapähkinöistä, kaurasta, maidosta ja joistakin aamiaismuroista, joihin sitä on lisätty.
C-vitamiini
C-vitamiini tukee immuuniteettia säätelemällä kehon hapetusstressiä ja tulehdusta. C-vitamiinin puutos on liitetty lisääntyneeseen infektioriskiin.11 Tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen C-vitamiinilisä voi lyhentää flunssan kestoa. Koska C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että ylimäärä erittyy elimistöstä, se katsotaan turvalliseksi lisäravinteeksi.11,12,13 C-vitamiinia saa luonnollstaan monista hedelmistä ja vihanneksista, kuten appelsiineista ja muista sitrushedelmistä, paprikoista, kiiveistä, marjoista ja tomaateista.
C-vitamiini | 20 C-vitamiinipitoista ruokaa
C-vitamiini on äärimmäisen tärkeä ravinne, joka tukee kehon terveyttä monipuolisesti. Lisää C-vitamiinia päivääsi näillä ruoilla!
D-vitamiini tunnetaan luuston terveyden tukemisesta, koska se parantaa kalsiumin imeytymistä. D-vitamiinilla on kuitenkin myös monia tärkeitä rooleja immuunijärjestelmään liittyen, ja useat tutkimukset osoittavat, että D-vitamiinilisä voi vähentää flunssan saamisen riskiä.14
D-vitamiinia saa rasvaisista kaloista, kuten lohesta ja taimenesta, sekä tietyistä maitotuotteista ja kasvimaidoista. Aurinko on myös luonnollinen D-vitamiinin lähde.
5 D-vitamiinia sisältävää ruokaa
Tähän aikaan vuodesta Suomessa on hankala saada D-vitamiinia suoraan auringosta. Tämän vuoksi koostimme listan 5 ruoasta, joilla voit huolehtia D-vitamiinin saannista myös talvella.
E-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka toimii myös antioksidanttina. E-vitamiinia löytyy immuunisoluissa korkeampina pitoisuuksina verrattuna muihin kehon soluihin, ja sen tiedetään säätelevän immuunijärjestelmää.15 E-vitamiinin puutokset ovat harvinaisia, mutta niiden on osoitettu vaikuttavan immuunijärjestelmään ja kehon tulehdustasoon, mikä voi lisätä alttiutta bakteeri- ja virusinfektioille, erityisesti vanhemmilla henkilöillä.15,16,17,18 E-vitamiinia löytyy luonnostaan esimerkiksi auringonkukansiemenistä ja -öljystä, manteleista, maapähkinöistä ja pähkinävoista sekä vihanneksista, kuten avokadosta, paprikasta ja kurpitsasta.
Sinkki
Sinkki on mineraali, joka on elintärkeä immuunijärjestelmän toiminnalle ja haavojen paranemiselle. Se on tärkeä solujen, mukaan lukien immuunisolut kuten monosyytit, makrofagit ja luonnolliset tappajasolut, tuotannolle ja ylläpidolle.19 Sinkkilisä on yhdistetty flunssan keston lyhentämiseen.20 Erään tutkimuksen mukaan yli 75 mg sinkkilisän ottaminen kerran päivässä 24 tunnin sisällä flunssan oireiden alkamisesta lyhensi merkittävästi flunssan kestoa.21 Sinkkiä löytyy luonnostaan esimerkiksi punaisesta lihasta, kananmunista, pähkinöistä, siemenistä, linsseistä ja täysjyväviljasta.
Saatko tarpeeksi sinkkiä? | 8 sinkin lähdettä
Sinkki on elintärkeä mikroravinne, jota on saatava ruokavaliosta päivittäin. Tässä 8 sinkin lähdettä, joilla voit huolehtia terveydestäsi.
Vuonna 2023 julkaistu katsaus osoitti, että magnesium on olennainen ravinne optimaalisen immuunijärjestelmän toiminnalle ja tulehdusten hillitsemiselle elimistössä. Magnesiumin puutos voi johtaa tilapäiseen tai pitkäaikaiseen immuunivajeeseen.22 Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa yleensä riittävästi magnesiumia, jota löytyy luonnostaan vihreistä lehtivihanneksista, kuten pinaatista, sekä pähkinöistä, siemenistä, pavuista ja täysjyväviljasta.
Magnesium | Terveyshyödyt ja parhaat magnesiumlisäravinteet
Magnesium on yksi runsaimmin kehossa esiintyvistä mineraaleista, mutta sen puutostila on hyvin yleinen. Mitä hyötyä on magnesiumista lisäravinteena? Lue kaikki tästä artikkelista!
Pähkinänkuoressa
Torju talven bakteereja pysymällä aktiivisena, nukkumalla hyvin ja syömällä monipuolisesti, varmistaen kaikkien olennaisten kivennäisaineiden ja vitamiinien saanti. Lisäravinteita ei ole tarkoitettu korvaamaan oikeaa ruokaa, joten kiinnitä aina ensin huomiota ruokavalioon ennen lisäravinteisiin turvautumista.
