Paranna mielenterveyttä näillä harjoituksilla | Mindfulness ja meditaatio

Treenaaminen on loistava tapa huolehtia omasta terveydestä. Se ei vaikuta ainoastaan fyysiseen hyvinvointiin, vaan sillä on positiivinen vaikutus myös mielialaan, aivojen toimintaan, itsetuntoon, ja yleisesti elämänlaatuun.

Mutta treenaamisen ei tarvitse rajoittua vain kuntosalille. On olemassa lukuisia eri tapoja treenata ja kohottaa mielialaa.

Mielenterveys ja liikunta

Liikunnan fyysiset hyödyt ovat yleisesti tunnettuja, mutta liikunta on hyväksi myös mielenterveydelle. Erityisesti liikunta voi helpottaa esimerkiksi masennuksen ja ahdistuksen erilaisia oireita.

Fyysisen aktiivisuus myös parantaa yleistä hyvinvointia, sillä hikiliikunta vapauttaa kehossa kemikaaleja, jotka helpottavat kohottavat mielialaa ja vähentävät stressin tunteita. Säännöllinen liikunta voi auttaa myös boostamaan energiatasoa ja parantamaan unta, mitkä myös vaikuttavat henkiseen hyvinvointiin.

Liikunta on kuitenkin muutakin, kuin vain kemiallinen reaktio. Se on myös mahdollisuus harjoittaa mindfulnessia ja vahvistaa mielen ja kehon yhteyttä.

Harjoituksia mielenterveyden parantamiseksi

Tässä neljä esimerkkiharjoitusta, joiden aikana voi harjoittaa myös mindfulenssia ja meditaatiota.

Mindfulness ja meditaatio vaativat onnistuakseen tyypillisesti rauhallisia harjoituksia, jotka eivät kohdista kehoon paljon stressiä.

1. Jooga

Joogan juuret juontavat ainakin 5000 vuoden päähän, ja monien uskomusten mukaan vieläkin kauemmas. Moderniin joogaan kuuluu erilaisia tyylejä, mutta niille yhteinen filosofia on se, että mieli keho ja henki ovat yhteydessä.

Joogaan avulla voimme tulla tästä yhteydestä tietoisemmiksi ja syventää sitä.

Nopeatahtisessa maailmassa jooga antaa mahdollisuuden hidastaa ja löytää yhteyden omaan itseensä liikkeen, syvän hengityksen, meditaation, ja mindfulnessin kautta.

Jooga voi auttaa stimuloimaan mielialaa nostavaa dopamiinia, serotoniinia ja norepinefriiniä, joka voi lisätä onnellisuuden tunnetta.

Joogan hengitystekniikka, sekä liikkeet voivat myös auttaa madaltamaan kortisolitasoa, lievittää stressiä ja auttaa hallitsemaan ahdistuksen oireita.

Näin aloitat joogan

Jos jooga on sinulle uusi laji, aloita näillä neljällä liikkeellä.

Muista liikkua hitaasti eri asentoihin ja hengitä koko ajan tasaisesti. Pysähdy haastavien liikkeiden jälkeen, ja ota tauko jos hengityksesi tahti tuntuu kiihtyvän. Aloita uudelleen, kun olen taas rento ja valmis seuraavaan asentoon.

Jos jooga tuntuu hyvältä vaihtoehdolta sinulle, seuraava askel voisi olla aloittelijoiden joogatunti. Liikkeisiin keskittyminen voi auttaa tyhjentämään mielen ja voit harjoittaa mindfulnessia.

Lapsen lepoasento

Tämä rahoittava asento mahdollistaa rentoutumisen ja toimii myös taukona ennen toisiin asentoihin siirtymistä.

• Aloita liike nelinkontin ja levitä polvia leveälle kohti joogamaton reunoja.
• Laske maha reisien väliin ja lepää otsa lattiaan.
• Rentouta hartiat ja leuka, ja sulje silmät.
• Kun olet valmis, venytä kädet eteesi kämmenet lattiassa, ja pidä asentoa hengittäen syvään.

Alaspäin katsova koira

Tämä tunnettu liike vahvistaa käsiä, olkapäitä ja selkää, samalla venyttäen koko takaketjua.

• Aloita liike nelinkontin ja linjaa ranteet suoraan olkapäiden alle, sekä polvet suoraan lantion alapuolelle.
• Työnnä käsilläsi voimaa, niin että saat lantion nostettua ilmaan ja jalat suoristettua, muodostaen vartalolla kolmio.
• Anna pään roikkua rentona ja vedä lapaluut irti korvista.
• Voit syventää venytystä kävelemällä jalkoja ylös ja alas paikoillaan.

Kobra

Tämä asento venyttää ja vahvistaa selän lihaksia ja samanaikaisesti lisää selkärangan joustavuutta, venyttäen rintaa, olkapäitä ja vatsan aluetta.

• Makaa mahallaan joogamatolla, kämmenet maata vasten olkapäiden alapuolella.
• Taivuta hitaasti kyynärpäitä, pitäen ne kuitenkin lähellä kylkiä.
• Paina häpyluu vasten lattiaa, vedä syvään henkeä, ja nosta samalla rinta ylös lattiasta pitäen kädet kiinni maassa.
• Pysäytä liike, hengitä ulos, ja laskeudu hitaasti takaisin alas.

Trikonasana

Tämä liike auttaa vahvistamaan jalkoja ja venyttää samalla lantiota, selkärankaa, rintaa, olkapäitä, haaroja, takareisiä ja pohkeita.

• Seiso matolla jalat leveässä haara-asennossa.
• Aktivoi oikea reisi, tuo oikea käsi eteen ja laske se sitten hitaasti vasten oikeaa säärtä.
• Kohota samalla vasen käsi ilmaan kohti kattoa ja varmista, että vasen olkapää on linjassa oikean kanssa. Avaa rinta.
• Käännä pää ja katso vasemman käden sormia.

2. Taiji

Taiji on lähtöisin Kiinasta, ja on yksi tunnetuimpia itsepuolustuslajeja. Sitä on harjoitettu tuhansia vuosia. Taiji on kontrasti hitaita ja nopeita liikkeitä, sekä nopeita ja vaikeita liikkeitä.

Sen juuret ovat vanhassa Taolaisuuden filosofiassa, jossa korostetaan luonnollista tasapainoa ja harmoniaa henkisten ja fyysisten asioiden välillä.

Taijihin viitataan usein “liikkuvana meditaationa”, sillä siitä hyötyy sekä mieli että keho. Syvä luonnollinen hengitys auttaa keskittämään mielen liikkeeseen, ja pyörivät liikkeet rentouttavat lihakset ja nivelet.

Taiji on loistava harjoitus vähentämään stressiä, parantamaan omaa tietoisuutta, sekä rahoittamaan ja antamaan kontrollin tunnetta. Tämä laji voi olla haastava aloittaa yksin, mutta sen fyysiset ja mielenterveydelliset hyödyt tekevät siitä vaivan arvoista.

Näin aloitat Taijin

Paras tapa opetella Taiji, on ottaa osaa tunneille, tai ottaa siihen valmentaja opettamaan perusliikkeet ja hengitystekniikat.

 3. Pilates

Pilates on koko kehon harjoitus, jonka kehitti saksalainen valmentaja Joseph H Pilates 20-luvun alussa mielen ja kehon harjoittamiseen.

Pilatesta esiintyy eri muodoissa, aina matolla tehtävistä harjoituksista erikoislaitteisiin.

Pilateksessa keskitytään pienempiin, syviin lihaksiin, sekä usein huonosti hyödynnettyihin vakauttajalihaksiin, joka tukevat niveliä. Aivan kuten jooga ja Taiji, myös pilateksella on mielenterveydellisiä hyötyjä.

Näin aloitat pilateksen

Pilateksessa keskitytään laatuun määrän sijaan – tämän vuoksi kehityksen näkeminen voi kestää. Pilatestunti on hyvä tapa oppia lajista enemmän.

 4. Voimanosto ja mindfulness

Voimanostolla on juuret jo muinaisessa Egyptissä. Se on saavuttanut suuren suosion modernin ajan ihmisten keskuudessa – kaikenlaiset ihmiset nostelevat painoja voimanoston fyysisten ja henkisten hyötyjen vuoksi.

Voimanostoa voi harjoittaa myös yhdessä mindfulnessin kanssa. Tällöin keskitytään täysiin hetkeen ja tiettyyn liikkeeseen, jolloin saadaan mieli ja keho yhteyteen treenin aikana.

Näin aloitat voimanosto-mindfulnessin

Aloita hitaasti ja keskity mielen ja työtä tekevän lihaksen yhteyteen. Lämmittele kunnolla ja tyhjennä mielesi kaikesta muusta harjoitusten aikana – sinun tarvitsee miettiä vain sen hetkistä liikettä.

Squats

• Aseta levytanko yläselän päälle ja ota siitä molemmin käsin kiinni.
• Tuo kyynärpäät alaspäin kohti lattiaa ja anna tangon levätä epäkkäiden päällä.
• Pidä pää ja selkä suorassa, astu kauemmas telineestä ja aseta jalat hieman lantiota leveämpään asentoon.
• Lähde viemään lantiota taakse ja alaspäin keskittyen aktivoimaan etureidet ja pakarat.
• Laske lantio alas, kunnes polvet pääsevät 90 asteen kulmaan. Pidä liikettä alhaalla 1- sekuntia ja työnnä sitten voimaa jalkapohjista viedäksesi liike takaisin aloitusasentoon.
• Pidä keskivartalo koko ajan aktiivisena ja pidä asento ylhäällä 1-2 sekuntia ennen uutta toistoa.

Kulmasoutu

• Seiso jalat lantion leveydellä ja nosta levytanko ylös maasta hieman hartioita leveämmällä otteella.
• Vedä syvään henkeä ja aktivoi selkä, samalla puristaen keskivartaloa.
• Taivuta kevyesti polvia, pidä selkä suorassa, ja nojaa ylävartaloeteenpäin, lähes lattian suuntaisesti.
• Pidä lihakset aktiivisena ja vedä hitaasti levytanko kohti rintaa, keskittyen selän lihasten supistamiseen.
• Kun saat tangon ylös, pidä asento 1-2 sekuntia ennen hidasta palautusta takaisin aloitusasentoon.

Penkkipunnerrus

• Asetu selinmakuulle tasapenkkiin, jalkapohjat kiinni lattiassa, tanko telineessä rinnan yläpuolella.
• Kaarra aavistus alaselkää kaarelle ja paina yläselkä tiukasti kiinni penkkiin.
• Vedä syvään henkeä, aktivoi rinta ja selkä ja nosta tanko telineestä.
• Laske tanko hitaasti alas kohti rintaa taivuttamalla käsi kyynärpäistä.
• Kun tanko osuu rintaan, työnnä se kontrolloidusti takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorassaa.
• Pidä kädet yläasennossa 1-2 sekuntia ja toista sitten uudelleen.

Maastaveto

• Asetu jaloilla lantion levyiseen asentoon.
• Vedä syvään henkeä, tuo olkapäät tangon yläpuolelle, taivuta lantiota eteenpäin tuoden rintaa kohti lattiaa.
• Keskity aktivoimaan leveät selkälihakset ja vedä tanko ylös, tiukasti kiinni vartaloosi nostaen samalla rinta hieman ylöspäin.
• Vedä henkeä, aktivoi keskivartalo ja työnnä voimaa jaloista, nostaen tanko hitaasti ylös maasta vieden liike aina ylös asti, niin että jalat suoristuvat.
• Pidä liike ylhäällä 1-2 sekuntia ja palauta sitten tanko kontrolloidusti takaisin aloitusasentoon.

Pähkinänkuoressa

Kaikenlainen liikunta on hyväksi mielenterveydelle, sekä fyysiselle terveydelle. Kun kaipaat tehokkaita harjoituksia mielenterveyden parantamiseksi, kokeile näitä lajeja, joiden avulla voit työstää sekä fyysistä ja henkistä hyvinvointia yhtäaikaisesti.