Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää | Harjoitukset ja hoito

Kaksi yleistä vaivaa aktiivisilla saliharrastajilla ovat tennis- ja golfkyynärpää, jotka lääketieteellisin termein tunnetaan nimillä lateraalinen epikondyliitti ja mediaalinen epikondyliitti. Nämä vaivat aiheuttavat yleensä vaivaan kyynärpään mediaalisella (sisäpuolella) tai lateraalisella (ulkopuolella) puolella, joka voi ilmetä kipuna tai poltteluna ja tuntua hyvinkin paikalliselta tai säteillä laajemmalla alueella.Tenniskyynärpää ja golfkyynärpää ilmenevät yleensä silloin, kun henkilön ylävartalon aktiivisuus lisääntyy huomattavasti, esimerkiksi uuden työn myötä, jossa on paljon toistoliikeitä käsillä. Samoin uusi salirutiini, jossa pääpaino on ylävartalolla, voi aiheuttaa näitä vaivoja. 

Mikä on lateraalinen ja mediaalinen epikondyliitti?

Lateraalinen ja mediaalinen epikondyliitti ovat jänteen ongelmia lihasryhmissä, jotka operoivat rannetta. Viittaamme näihin jänteen ongelmiin jatkossa yhteisellä nimittäjällä tendinopatia, sillä tämä termi käsittää monta eri vaihetta, joita jänne saattaa tässä tilassa kokea.

 

Mikä on tenniskyynärpää?

Lateraalinen epikondyliitti, eli tenniskyynärpää, on ongelma ranteen ojentajajänteissä. Nämä jänteet ovat vastuussa kämmenen taivuttamisesta taaksepäin kohti käsivartta. Koska kaikilla ranteen ojentajalihaksilla on sama alkuperä olkaluun lateraalisessa epikondyylitissa, voi treenin vastuksen tai määrän lisääntyminen näille lihaksille lisätä ärsytystä niiden yhtymiskohdassa.

 

Mikä on golffaajan kyynärpää?

Mediaalinen epikondyliitti, joka myös golfaajan kyynärpäänä tunnetaan, on hyvin samanlainen tila, mutta sen ongelma johtaa jänteistä, jotka koukistavat rannetta, tuoden kämmentä kohti käsivartta. Golffaajan kyynärpää voi joskus vaikuttaa myös Pronator Teres-lihakseen, joka kääntää kämmentä alaspäin.Miksi tämä ranteen ongelma sitten aiheuttaa kipua kyynärpäässä? Tämä johtuu käsivarren anatomiasta ja näiden lihasten kiinnikkeistä – ranteen koukistajilla on yhteinen alkuperä, sama kiinnityskohta, joka sattuu olemaan tuo pieni luinen kohta käsivarren mediaalisella puolella. Myös ranteen ojentajilla on yhteinen alkuperä, joka puolestaan on se pieni luinen kohta kyynärpään lateraalisella puolella. Tämän vuoksi nämä tendinopatiat tuntuvat arkuutena kyynärpään luisissa kohdissa eivätkä itse ranteessa.

 

Tendinopatioiden 3 vaihetta

Kaikilla tendinopatioilla on 3 mahdollista vaihetta, joita voidaan ajatella enemmänkin jatkumona kuin erillisinä patologioina.

Reaktiivinen vaihe: 

Terveessä jänteessä tämä on yleensä väliaikainen vaihe. Tälle vaiheelle on ominaista veden lisääntyminen jänteen matriisiin, joka on reaktio ylikuormitukselle. Tämä puolestaan johtaa paksumpaan jänteeseen, vähentyneeseen painoon ja lisääntyneeseen jäykkyyteen.

Huonokuntoinen vaihe:

Jos jänne ei saa palautua riittävästi (esim. toistoliike jatkuu), voi tendinopatia edistyä tähän vaiheeseen. Tässä vaiheessa jännematriisi hajoaa mahdollisen kapillaarien ja hermojen sisäänkasvun myötä. Nämä katkaisevat hyödyllisen kollageenin pääsyn jänteeseen, joka auttaa jännettä pysymään terveenä.

Rappeuttava tendinopatia: 

Tämä on viimeinen vaihe, joka aiheutuu jatkuvasta jänteen ylikuormituksesta. Kollageeni hajoaa rakenteellisesti ja jänteessä ilmenee lisääntynyttä vaskulaarisuutta ja hermojen sisäänkasvua. Tässä vaiheessa jänne voi paksuuntua ja jänteen repeämisen riski kasvaa.

  

Harjoituksia epikondylaatin hoitamiseksi

Jos uskot, että sinulla on kehittymässä tendinopatia kyynärpääsi ympärille, ei syytä huoleen. Kun ongelma on tunnistettu, pystyy konservatiivisella hoidolla (kuten liikuntaterapialla) yleensä tehokkaasti vähentämään oireiluan ja oikeinlaisella ylläpidolla voidaan ehkäistä vaivan uusiutumiEnsimmäinen askel tendinopatian hoitamiseksi, on yrittää tunnistaa se prosessin vaihe, jossa vaiva on. Tendinopatian hoito vaihtelee sen mukaan, missä vaiheessa ongelma on ja riskinä on hoitaa sitä väärin, jos vaihetta ei tunnisteta oikein.

 

Reaktiivinen vaihe

Jos kipu kyynärpäässä on vielä suhteellisen tuore, todennäköisesti tämä on suunnitelma, jota sinun kannattaa noudattaa. Yleensä varhaisessa vaiheessa olevaa tendinopatiaa hoidetaan isometrisellä harjoittelulla ja aktiivisuuden säätelyllä, jos se on mahdollista. Käytännössä tämä tarkoittaa sen aktiivisuuden tunnistamista, joka aiheuttaa ärsytystä, ja kokeilemalla eri tapoja tehdä sitä.Jänteillä on yleensä myöhäinen reaktio aktiivisuuteen, joten vaikka et välttämättä tunnetta kipua siinä hetkessä kun teet jotain, voi ärsytys ilmetä seuraavana päivänä ja jänne tuntua aralta.Joskus 5-10 päivää on kaikki mitä tarvitset tendinopatian asettumiseen, joten jos esimerkiksi penkkipunnerrus ärsyttää mediaalia epikondyliittiä, kannattaa kokeilla käyttää käsipainoja tai laitetta 10 päivän ajan ja katsoa tuntuuko muutos. 

Isometriset harjoitukset epikondyliittiin

Golffarin kyynärpää

Mediaaliin epikondyliittiin, eli golfkyynärpäähän, auttaa monesti isometrinen harjoittelu. Peitä kipeän kätesi kämmen toisella kädellä ja koita taivuttaa kipeän käden kämmentä ylösäpäin itseäsi kohti niin, että liike tapahtuu ainoastaan ranteesta.Pidä tämä supistus 5-30 sekuntia ja rentouta sitten käsi. Toista kunnes tunnet kipua työtä tekevässä lihaksessa. Teet tätä harjoitusta 3-4 kertaa päivässä, kunnes ongelma ratkeaa.

Tenniskyynärpää

Lateraalin epikondyliitin hoitoon tekniikka on samanlainen, mutta tässä harjoituksessa peitä kipeän käden kämmenselkä toisella kädellä ja koita sitten taivuttaa kipeää kättä ylöspäin. Koita estää kaikki muu liike, paitse kipeän käden ranteen taivutus.Pidä tätä venytystä 5-30 sekuntia ja sitten rentouta. Toista liike siihen asti että tunnet kivun työtä tekevässä lihaksessa ja toista tätä harjoitusta 3-4 kertaa päivässä, kunnes ongelma ratkeaa. 

Venytyksiä epikondyliittiin

Pidä käsi suoraan ojennettuna ja ojenna ja koukista rannetta niin pitkälle kuin mukavasti pystyt. Ranteen venyttämiseen voit käyttää myös passiivista voimaa käyttäen toista kättä tai kehonpainoa venytyksen syventämiseen. Ranteen venyttäminen venyttää ojentajia kun taas ranteen ojentaminen venyttää koukistajia.Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia, 3-5 kertaa päivässä. Tätä voidaan käyttää myös hyvin tehokkaana tendinopatioiden ehkäisystrategiana.

 

Eksentrisiä harjoituksia epikondyliittiin

Pitkälle edistyneen epikondyliitin hoitona voidaan käyttää eksentristä harjoitusta. Eksentriseen harjoitukseen kuuluu hidas ja kontrolloitu lihasta pidentävä supistus. Käytä toista kättä apuna konsentrisessa vaiheessa.Eksentrisen harjoituksen voi tehdä esimerkiksi tukemalla käsivarren pöydälle niin, että ranne roikkuu pöydän reunan ulkopuolella. Ota käteen pieni käsipaino max. 2kg ja avusta toisella kädellä ranne ylös. Irroita sitten terve käsi ja anna kipeän käden laskea käsipaino hitaasti alas, niin alas kuin mahdollista venytyksen maksimoimiseksi. Toista liikettä samalla tavoin 3-5 kertaa.