Ihmiset valitsevat vegaaniruokavalion monista erilaisista syistä – terveys, ympäristösyyt, eettiset syyt tai uskonto voivat kaikki olla osa valintaa välttää eläinperäisiä tuotteita. Mutta vaikka kasvipohjaiset ruokavaliot ovat täynnä tuoreita, terveellisiä ruokia, ne voivat myös jäädä hyvin vajaiksi tietyissä ravintoaineissa.
Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota ja olet huolestunut vitamiinien ja mineraalien saannista, tämä opas voi auttaa sinua tunnistamaan alueet, joilla ravintolisistä voisi olla hyötyä.
Löydät tästä artikkelista seuraavaa
- Vitamin B12
- Iron
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Zinc
- Copper
- Omega-3
https://youtu.be/gWUI41NEjbA
8 vitamiinia vegaaneille
Hyvin tasapainoinen vegaaniruokavalio voi sisältää kaikki välttämättömät vitamiinit ja mineraalit, mutta joitain vitamiineja ja mineraaleja, jotka esiintyvät enemmän eläinperäisissä tuotteissa, on ehkä vaikea saada tarpeeksi.
(Vegaani) B12-vitamiini
B12-vitamiinin puute on yleisempi ihmisten vanhetessa. Se on myös todella yleinen puutostila kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä, koska siinä vähemmän ruokia sisältää kyseistä vitamiinia.
B12 on tärkeä rooli solujen metaboliassa, etenkin DNA-synteesissä.1
Nori, kuivattu merilevä jota käytetään monesti sushissa, on hyvä B12-vitamiinin lähde.2 Tietyt sienilajikkeet sisältävät myös B12, mutta niitä tulisi syödä valtavia määriä, jotta ne toimisivat riittävänä kasviperäisenä lähteenä.
Koska B1-vitamiini on harvinainen kasviperäisenä, on sitä lisätty joihinkin aamiaismuroihin.
Rauta
Maksa, punainen liha, raudalla höystetyt aamiaismurot, pavut (kuten punaiset pavut, edamame) ja kikherneet ovat kaikki hyviä raudan lähteitä.
Raudan kasviperäinen muoto (ei-heeminen rauta) on heikommin biosaatavilla kuin lihassa oleva rauta (heemirauta). Jos koet väsymystä ja energian puutetta, kannattaa tarkistuttaa rautatasot ja harkita rautaa lisäravinteena.
A-vitamiini
A-vitamiinia löytyy suuria määriä eläintuotteissa, kuten maksassa, rasvaisessa kalassa, kananmunissa ja maidossa. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti beta-karoteenia, ovat myös hyviä A-vitamiinin lähteitä ruokavaliossa. Tämä tarkoittaa värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, kuten porkkanoita sekä punaisia ja oransseja paprikoita.
A-vitamiinia myös lisätään moniin ruokiin, jotta valtaväestö saisi sitä riittävästi.
C-vitamiini
C-vitamiini on antioksidantti, jota löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, etenkin sitrushedelmistä. Sen lisäksi että C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää, se myös auttaa raudan imeytymisessä.
D-vitamiini
D-vitamiinia löytyy esimerkiksi rasvaisesta kalasta, punaisesta lihasta, maksasta ja kananmunista. Sitä ei esiinny luonnostaan monissa kasvikunnan tuotteissa, mutta sitä lisätään joihinkin ruokiin, kuten esimerkiksi aamiaismuroihin.
D-vitamiini on avain luiden terveyteen, sillä se auttaa kehoa imeyttämään kalsiumia. D-vitamiinia saa auringosta, mutta syksyllä ja talvella sitä kannattaa ottaa ravintolisänä. Liiallinen auringolle altistuminen ei ole terveellistä iholle.
Sinkki
Sinkki on mineraali, joka liittyy moniin päivittäisiin biologisiin toimintoihin. Parhaat sinkin lähteet ovat liha ja äyriäiset, mutta jälleen kerran myös jotkin aamiaismurot voivat olla sinkillä vahvistettuja.
Kupari
Sisäelimet ja äyriäiset ovat parhaita kuparin lähteitä, mutta on olemassa myös paljon vegaaniystävällisiä vaihtoehtoja. Cashew-pähkinät, seesamin siemenet, tumma suklaa ja soija sisältävät kuparia.
Omega-3
Olet varmasti kuullut ravintolisistä, jotka sisältävät kalaöljyä. Monet ihmiset käyttävät niitä niiden korkean omega-3 rasvahappopitoisuuden vuoksi.3 Rasvaiset kalat, kuten sardiinit, lohi ja silli ovat täynnä näitä sydänystävällisiä rasvoja.
Omega-3 rasvahappoja löytyy pieniä määriä myös syötävistä kasveista. Pellavan- ja chiansiemenet sekä saksanpähkinät ovat hyviä vaihtoehtoja vegaaneille tai kasvipohjaista ruokavaliota noudattaville ihmisille.
Pähkinänkuoressa
Vegaaniruokavalio voi olla täynnä ravinteita, mutta on mahdollista, että jotkin vitamiinit ja mineraalit jäävät kasvipohjaisella ruokavaliolla liian vajaiksi.
Vaikka kasviperäisiä lähteitä löytyy monille ravinteille, on joissain tapauksissa helpompaa huolehtia riittävästä saannista ravintolisien avulla, sillä kasviperäiset lähteet voivat vaatia paljon enemmän kulutusta riittävän päivittäisen saannin takaamiseksi.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
