B-vitamiinien 8 terveyshyötyä
- B-vitamiinien terveyshyödyt
B-vitamiinien annostelu - B-vitamiinipitoisia ruokia
B-vitamiini | Terveyshyödyt
Jokaisella B-vitamiinilla on erilaisia hyötyjä.
1. B1-vitamiini (Tiamiini)
Tämä B-vitamiini on välttämätön kehon solujen kasvulle, kehitykselle ja toiminnalle.2
2. B2-vitamiini (Riboflaviini)
Avainroolissa ruoan muuntamisessa energiaksi sekä solujen kasvussa ja toiminnassa.3
3. B3-vitamiini (Niasiini)
Rooli ruoan muuntamisessa energiaksi ja vaikuttaa myös ruoansulatukseen, ihoon sekä hermosolujen toimintaan.4
4. B5-vitamiini (Pantoteenihappo)
Auttaa muuntamaan ruokaa energiaksi; välttämätön rasvojen tekemisessä sekä hajottamisessa.5
5. B6-vitamiini (Pyridoksiini)
Tämä on B-vitamiini, jolla on rooli monissa metabolisissa toiminnoissa, immuniteetissa sekä aivojen kehittymisessä.6
6. B7-vitamiini (Biotiini)
Rooli kaikkien makroravinteiden (proteiini, hiilihydraatit, rasva) metabolisoinnissa.7
7. B9-vitamiini (Folaatti)
Välttämätön solujen jakaantumiselle ja DNA:n muodotumiselle, mikä tekee siitä erityisen tärkeän raskaana olevien naisten ruokavaliossa.8
8. B12-vitamiini (Kobalamiini)
Toiminnaltaan samanlainen kuin muut B-vitamiinit (punaisten verisolujen kehitys, aivojen toiminta, DNA:n muodostuminen), mutta esiintyy luonnostaan ainoastaa eläinperäisissä lähteissä.9
B-vitamiini | Lisäravinteiden annostelu
- B1 – Tiamiini: 1.1-1.2 mg päivässä 2
- B2 – Riboflaviini: 1.1-1.3mg päivässä (vegaanit ja maitotuotteita välttelevät voivat tarvita enemmän) 3
- B3 – Niasiini: 14-16mg päivässä 1,4
- B5 – Pantoteenihappo: 5mg päivässä 5
- B6 – Pyridksiinie: 1.2 – 1.3 mg päivässä (yli50-vuotialle suositus on 1.5-1.7mg) 6
- B7 – Biotiini: 30 mcg päivässä 7
- B9 – Folaatti: aikuisille 400mg päivässä ja raskaana oleville 600mg, mutta ei enempää kuin 1000mg 8
- B12 – Kobalamiini: 2.4mg päivässä 9
(Lähde: Office of Dietary Supplements)
B-vitamiini | Merkkejä puutteesta
Merkkejä B-vitamiinin puutteesta voivat olla esimerkiksi:
- Ihottuma tai ihon värimuutos 1
- Huulten ja suun kudosten kuivuus, halkeilu, haavumat ja turvotus 1
- Heikotus, huimaus, sekavuus ja energian puute 11
- Ärsyyntyneisyys, keskittymiskyvyn puute 6,11
- Pahoivointi, krampit, ripuli, ummetus 1
- Käsien tai jalkojen tunnottomuus, lihaskato 2
B-vitamiini | Ruokia, jotka sisältävät B-vitamiineja
Koska B-vitamiineja on monia, on myös olemassa monia ruokia, joissa on paljon B-vitamiineja. Ne ovat niin kriittisiä terveydelle, että joihinkin ruokiin (esimerkiksi muroihin ja prosessoituihin viljoihin) on lisätty B-vitamiineja väestön terveysongelmien ehkäisemiseksi. Tasapainoinen ruokavalio tarjoaa suurimman osa päivittäisestä kehon B-vitamiinin tarpeesta.
- Liha
- Kala
- Kana
- Maitotuotteet
- Lehtevät vihreät kasvikset
- Täysjyvät
- Kananmunat
- Palkokasvit
- Siement
- Marjat
Pähkinänkuoressa
Vaikka B-vitamiineja on saatavilla monista eri lähteistä, pidämme sitä ehkä itsestäänselvyytenä, että saamme niitä tarpeeksi päivittäin. B-vitamiinien puute voi aiheuttaa laajan kirjon terveysongelmia. Lukuisten terveellisten ruokien sisällyttäminen ruokavalioon auttaa saamaan riittävän määrän näitä tärkeitä vitamiineja.
