B‐vitamiinikompelksi | Mitä hyötyä siitä on?

B‐vitamiinit pitävät meidät terveinä ja aktiivisina. Oletkin saattanut kuulla B‐vitamiinien monista hyödyistä kuten siitä, että sen avulla jaksat pidempään energisenä. Tämä johtuu siitä, että Bvitamiinilla pystymme tehostamaan kehon sisällä tapahtuvaa aineenvaihduntaa. Optimaaliset B‐vitamiinitasot auttavat kehoa imemään ravintoaineista parhaat hyödyt irti. Tällä taas voidaan vaikuttaa harjoituksen aikana kehon suorituskykyyn ja jaksamiseen. Tämän artikkelin avulla opit tuntemaan B‐vitamiinien hyödyt sekä ravintolähteet, joista pystyt niitä saada.

Tässä artikkelissa käsittelemme:

• Mikä on B‐vitamiinikompleksi?

• B‐vitamiinin puutosoireet

• B‐vitamiinikompleksin hyödyt

• B‐vitamiinin sivuvaikutukset ja annostus

Mikä on B‐vitamiinikompleksi?

B‐vitamiinikompleksi on termi B‐vitamiinien ryhmälle, jotka ovat välttämättömiä kehon terveyden ja jaksamisen kannalta. Koska ne ovat vesiliukoisia rasvaliukoisen sijasta, ne eivät säily kehossamme. Tämän vuoksi niitä on saatava päivittäin ruokavaliosta tai ravintolisistä. Esimerkiksi yksi Myproteinin B‐vitamiinikompleksitabletti sisältää:

• B1 (Thimiini) — elimistön solujen kasvun, kehityksen ja toiminnan kannalta välttämätön.²
• B2 (Riboflaviini) — avainasemassa ruoansulatuksessa ja solujen toiminnassa. ³
• B3 (Niasiini) — osallistuu ravintoaineiden muuntamiseen energiaksi sekä auttaa ruoansulatusta, ihoa ja hermosolujen toimintaa.⁴
• B5 (Pantoneenihappo) — auttaa muuntamaan ravintoaineita energiaksi ja ovat ratkaisevia tekijöitä rasvojen hajoamisen kannalta.⁵
• B6 (Pyridoksiini) — toimii osana aineenvaihduntaa ja sillä on merkitystä aivojen toimintaan.⁶
• B7 (Biotiini) — osallistuu kaikkien kolmen makroelementin (proteiini, hiilihydraatit ja rasva) metaboliaan.⁷
• B9 (Foolihappo) — ratkaisevassa asemassa solujen jakautumisen ja DNA:n muodostumisen kannalta.⁸
• B12 (Kobalamiini) — vaikuttaa punasolujen kehitykseen, aivojen toimintaan sekä DNA:n muodostumiseen. Löytyy luonnollisesti eläinperäisitä lähteistä.⁹

Joissakin B‐vitamiinilisissä on myös lisättynä C‐vitamiinia, joka on myös vesiliukoinen vitamiini. Bvitamiineja esiintyy monissa eläinperäisissä proteiininlähteissä kuten lihassa, kalassa, kananmunissa ja maidossa. Kasvisperäisistä elintarvikkeista lehtivihreät, pavut, täysjyvätuotteet ja pähkinät ovat hyviä B‐vitamiinien lähteitä. Koska B‐vitamiinit ovat tärkeitä terveydelle, monet elintarvikkeet lisäävät niitä jalostuksen aikana tuotteisiin. Elintarvikkeet kuten aamiaismurot ja leivät sisältävät nykyään B‐vitamiinilisiä.10

B‐vitamiinin puutosoireet

Jos et saa riittävästi B‐vitamiineja ruokavaliosta, puutteet voivat ilmetä usealla eri tavalla. Yleisin on anemia, joka johtuu alhaisesta B12‐ ja B6‐vitamiinitasosta. Anemiassa veri ei kuljeta riittävästi happea keholle, joka ilmenee jatkuvana päänsärkynä, väsymyksenä, heikkoutena ja huimauksena. Muita yleisiä B‐vitamiinin puutosoireita ovat ihon, kynsien ja hiusten huonokuntoisuus.¹¹

B‐vitamiinikompleksin hyödyt

Vaikka eri B‐vitamiineja esiintyy elintarvikkeissa, on useita, jotka hyötyvät B‐vitamiinilisästä. Tällaisia henkilöitä ovat esimerkiksi seuraavat:

‐ Henkilöt, joilla on vähäkalorinen ruokavalio ‐ Vegaanit (jotka eivät saa B12‐vitamiinia ruokavalion kautta) ‐ Raskaana olevat henkilöt ‐ Ikääntyneet ‐ Henkilöt, joilla on ruoansulatushäiriöitäAlthough B vitamins are commonly found in food, there are several groups of individuals in particular who can benefit from taking vitamin B complex supplements:

• Henkilöt, joilla on vähäkalorinen ruokavalio
• Vegaanit (jotka eivät saa B12‐vitamiinia ruokavalion kautta)
• Raskaana olevat henkilöt
• Ikääntyneet
• Henkilöt, joilla on ruoansulatushäiriöitä¹

Lääkäri voi tehdä yksinkertaisen verikokeen B‐vitamiinitasojen alhaisuuden toteamiseksi. Esimerkiksi raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat riittävästi B‐vitamiineja, koska heillä on keskeinen rooli sikiön ja lapsen kehityksessä. Monet muut B‐vitamiinit kuten B6‐ ja B12‐vitamiinit ovat erittäin tärkeitä lapsen kehittymisen kannalta, koska ne vaikuttavat solujen kehittymiseen ja DNA:n muodostumiseen.

B‐vitamiinikompleksin hyödyt liittyvät sen moniin rooleihin kehomme toimintojen suhteen. Bvitamiini auttaa lisäämään energiaa ja maksimoimaan harjoittelun aikana suorituskykyä. Pitämällä yllä B‐vitamiinitasoja parannat ruoansulatustoimintaasi, ravintoaineiden imeytymistä ja hiusten, ihon sekä kynsien kuntoa. Riittävä B‐vitamiinitaso parantaa myös mielialaa ja joidenkin tutkimusten mukaan voi auttaa jopa migreenin oireisiin.⁸

B‐vitamiinin sivuvaikutukset ja annostus

Koska B‐vitamiinit ovat vesiliukoisia, niiden yliannostus ei tyypillisesti ole huolenaihe. Kuitenkin esimerkiksi liiallinen B3‐vitamiini voi aiheuttaa ihon punoitusta ja vatsavaivoja. Alla lueteltuna päivittäiset suositukset aikuisten B‐vitamiinimääristä. On hyvä muistaa, että suurimman osan näistäkin vitamiineista saa monipuolisen ruokavalion kautta.

• B1 – (Tiamiini) – 1,1 – 1,2 mg päivässä ²
• B2 – (Riboflaviini) – 1,1 – 1,3 mg päivässä (vegaaneilla ja kasvisruokavaliota noudattavilla riittävän saannin huomioiminen suositeltavaa) ³
• B3 – (Niasiini) – 14 – 16 mg päivässä⁴
• B5 – (Pantoteenihappo) – 5 mg päivässä⁵
• B6 – (Pyridoksiini) – 1,2 – 1,3 mg päivässä (jos olet yli 50‐vuotias, suositeltu määrä nousee 1,5 – 1,7 mg:aan) ⁶
• B7 – (Biotiini) – 30 mcg päivässä⁷
• B9 – (Foolihappo) – 400 mg päivässä (raskaana olevat naiset 600 mg päivässä, ei kuitenkaan yli 1000 mg)⁸
• B12 – (Kobamaliini) – 2,4 mg päivässä⁹

Kiinnitä huomiota erityisesti kahteen kohtaan. Foolihapon eli B9‐vitamiinin yläraja on vakiintunut, mikä tarkoittaa sitä, että enemmän kuin 400 mg päivässä voi olla haitallista terveydelle. Lisäksi B12‐vitamiinia nautitaan usein vitamiinilisästä, koska se ei imeydy yhtä hyvin ruokavaliosta kuin muut B‐vitamiinit.¹¹

Muista vielä tämä

B‐vitamiinikompleksi voi auttaa täydentämään päivittäisiä vitamiinitarpeitasi. Koska B‐vitamiinit eivät säily pitkään kehossamme, pystytään vitamiinilisillä takaamaan se, ettei kehossa synny niiden puutostilaa. Keskustele kuitenkin ensin lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi mahdollisesta B-vitamiinilisästä.