BCAA | Miksi käyttää BCAA lisäravinteita? Hyödyt, käyttö ja annostus

Puhutaanpa hieman haaraketjuisista aminohapoista, jotka tunnetaan myös nimellä BCAA (Branched-chain Amino Acids). Tästä artikkelista löydät kaiken niiden koostumuksesta, parhaasta eri aminohappojen suhteesta sekä ajoituksesta niiden käyttöön.Käymme läpi myös, kenen pitäisi käyttää BCAA -lisäravinteita, miksi niitä tulisi käyttää ja milloin.Kuntoilun aloittaminen ei ole koskaa helppoa, mutta oikeilla työkaluilla ja rutiinilla on säännöllisen kuntoilun onnistumisessa äärimmäisen tärkeä rooli. BCAAt ovat tarpeellisia treenin jälkeiseen palautumiseen ja lihasten ylläpitämiseen, mikä tekee niistä tärkeän työkalun kehonrakentajille ja muille vastustusharjoittelua harrastaville.Tästä artikkelista löydät seuraavaa:

• Mitä ovat BCAAt?
• BCAA koostumus
• Miksi minun pitäisi käyttää BCAA -lisäravinteita?
• Milloin ottaa BCAA?
• Kenen tulisi ottaa BCAAt käyttöön?
• BCAA annostus
• BCAA lisäravinteet

Mitä ovat BCAAt?

Kehossa on 2 päätyyppiä aminohappoja: välttämättömät aminohapot ja ei-välttämättömät aminohapot. Tiedossa olevien 9 välttämättömän aminohapon joukossa on 3 BCAAta, eli haaraketjuisia aminohappoja. Tällä aminohapporyhmällä on kasa erikoisia ja uniikkeja kemiallisia ominaisuuksia.Keho tarvitsee haaraketjuisia aminohappoja lihasten säilyttämiseen, anabolisen ympäristön ylläpitämiseen ja joskus myös tehostamaan urheilullista suoritusta stimuloiden proteiinisynteesiä, joka on tärkeä prosessi lihasten kasvulle ja palautumiselle.

 

BCAA koostumus

BCAA -haaraketjuisia aminohappoja löytyy kolmena erilaisena yhdisteenä: leusiini, isoleusiini ja valiini. Jokaisella näistä aminohapoista on yksilöllisiä ominaisuuksia, joista leusiini on avainyhdiste. Toisin kuin muun aminohapot, BCAA kemiallinen rakenne on uniikki, joka mahdollistaa niiden imeytymisen ja metaboloitumisen suoraan lihaksissa ruoansulatuselimistön sijaan. Tämä tarkoittaa sitä, että BCAAt imeytyvät nopeammin kuin mikään muu aminohappo. 

Miksi minun pitäisi käyttää BCAA -lisäravinteita?

Otetaanpa esimerkkinä mies, joka haluaa saavuttaa kiinteän kehonkoostumuksen ja haaveilee täydellisestä rantavartalosta treenin ja ravinnon avulla. Painonpudotukseen tähtäävä treeniohjelma sisältää paljon kardiota kalorivajeisella ruokavaliolla, mikä tarkoittaa sitä, että keho ei saa tarvittavaa määrää kaloreita massan ylläpitämiseen. BCAAt voivat suojata tässä tapauksessa katabolismilta, jolloin keho hajottaa rasvan lisäksi myös lihasta energiaksi.Jos siis pyrit kiinteyttämään ja olet kalorivajeisella dieetillä, BCAAt ovat erittäin tärkeitä ravinteita estämään lihasten menetystä. Urheilu kalorivajeessa tarkoittaa  sitä, että kehossa ei ole glykogeenivarastoja saatavilla energiaksi, jolloin keho hajottaa lihasten proteiinia aminohapoiksi, joita voi käyttää energiana. BCAA -lisäravinteilla voit kyllästää lihaksesi tarjoamaan riittävästi energiaa ja ylläpitämään anabolista ympäristöä.

Milloin ottaa BCAA?

BCAAt ovat tehokkaita lisäravinteita harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulisi nauttia BCAA -lisäravinteita salitreenin aikana tai heti sen jälkeen.Tämä siksi, että haaraketjuiset aminohapot ovat tehokkaita auttamaan lihasten korjaamisessa intensiivisen treenin jälkeen. BCAA teho on huipussaan noin 30-60 minuuttia nauttimisen jälkeen, jonka vuoksi haluat siis nauttia ne tässä ikkunassa lihasten palautumisen maksimoimiseksi ja lihaskasvun tehostamiseksi. Tämä auttaa myös lihasrkuuteen treenin jälkeen. 

Kenelle BCAA sopii?

BCAAt ovat tärkeä työkalu urheilijan ravinnossa, sillä ne auttavat rakentamaan ja korjaamaan intensiivisestä harjoittelusta vahingoittuneita lihaksia. Nämä haaraketjuiset aminohapot auttavat myös vähentämään lihasarkuutta.Tämä tekee BCAA -lisäravinteista hyvän työkalun kenelle tahansa, jolla on hankaluuksia palautua viikottaisista treeneistä. Haaraketjuiset aminohapot voivat tuoda avun lihasten kipeytymiseen treenin jälkeen.BCAAt yhdessä proteiinijauheen kanssa, ovat tehokas tapa kasvattaa lihasta. Jos tavoitteenasi on ylläpitää tai kasvattaa lihasta, BCAA -lisäravinteet ovat kokeilun arvoisia.Lyhyesti sanottuna nämä välttämättömät aminohapot ovat hyvä vaihtoehto kaikille urheilijoille ja aktiivisille harrastajille, jotka kokevat lihasten arkuutta treenin jälkeen tai haluavat kasvattaa lihasta. Haaraketjuiset aminohapot ovat erityisen tärkeitä kehonrakentajille, painonnostajille ja crossfit-urheilijoille.

 

BCAA annostus

Kardio

Monet ihmiset sisällyttävät kardiota harjoittelurutiiniinsa useita kertoja viikossa, niin aamulla kuin illallakin. BCAAt voivat olla käteviä kardion aikana, etenkin HIIT-harjoittelun ja tasasykkeisen kardion aikana.Intensiivisen kardion aikana voi usein palaa rasvan lisäksi myös lihasta. Vähäkalorisen ruokavalion ja lisääntyneen kardioharjoittelun yhdistelmä kiihdyttää myös lihasten hajottamista, jota haluamme välttää. Tämän välttämiseksi, kokeile nauttia BCAA -lisäravinteita heti kardioharjoittelun alussa. Lisää 5g juomapulloosi ja siemaile niitä koko kardiosi ajan.

 

Ennen ja jälkeen treenin

On kaksi ratkaisevaa aikaa nauttia BCAAta: ennen ja jälkeen treenin. Monet pre-workout juomat sisältävät BCAAta.Varmista myös, että ennen salitreeniä nautit BCAAta ateriasi kanssa.Salitreenin jälkeen, nauti 5-10g lisää aminohappojuomaa joko sellaisenaan tai lisää BCAA -jauhetta treenin jälkeiseen proteiinijuomaan. Monet ihmiset käyttävät BCAA -lisäravinteita myös heti herättyään ja ennen nukkumaanmenoa, sillä ne edistävät lihasten palautumista ja kasvua.

 

Lähteet

Voit käyttää päivittäin 10-20g BCAAta lisäravinteena. Niitä on saatavilla useissa eri muodoissa, kuten esimerkiksi tabletteina, jauheina tai proteiinijauheen osana, kuten esimerkiksi tässä Impact Whey -jauheessa.

Heraproteiinissa haaraketjuiset aminohapot ovat sitoutuneet peptidiin. Tämä tarkoittaa  sitä, että nämä aminohapot tarjoavat samat hyödyt, mutta eivät ole yhtä biologisesti saatavia kuin puhtaat BCAA -lisäravinteet. Ne eivät siis imeydy yhtä nopeasti kehossa. Jos ostat BCAA -lisäravinteita, on tärkeää ottaa huomioon leusiini:isoleusiini:valiini -suhteet, joka on parhaimmillaan 2:1:1 - sillä leusiini on tärkein komponentti lihasten palautumiseen. 

Parhaat BCAA -lisäravinteet

Essential BCAA 2:1:1Tämä BCAA -jauhe on täydellinen sekoitus välttämättömiä aminohappoja jokapäiväiseen käyttöön. Rakenna ja korjaa lihaksia, jotta kehosi jaksaa taas täysillä uuden treenin. BCAA 4:1:1Tämä tuote sisältää optimaalisen 4:1:1 suhteen leusiinia, isoleusiinia ja valiinia, joka voi auttaa kehosi kykyä rakentaa lihasta. 

Pähkinänkuoressa

BCAAt ovat välttämättömiä vähentämään katabolian prosessia ja solujen hajottamista aminohapoiksi. Haaraketjuiset aminohapot vähentävät lihasten hajottamista ja lisäävät proteiinisynteesiä, antaen samalla energiaa treeniisi. BCAA -lisäravinteet ovat hyvä lisä ruokavalioosi, olipa tavoitteesi sitten kiinteytyminen tai lihasten kasvattaminen.BCAAt ovat täysin välttämättömiä kaikille johdonmukaisille kehonrakentajille ja painonnostajille. Jos sinulla on säännöllinen ja intensiivinen treeniohjelma, BCAAt ovat välttämättömyys.Haaraketjuiset aminohapot auttavat vähentämään lihasarkuutta korjaamalla vaurioituneita lihaksia. Ne auttavat myös kasvattamaan massaa.