L-karnitiini – mitä se on ja miksi sitä tulisi käyttää?
L-karnitiini on tunnettu urheilijoiden keskuudessa ja sitä käytetään paljon suorituskyvyn tehostamisessa. Se onkin yksi suosituimmista lisäaineista, jotka lisäävät erityisesti laihtumista ja rasvanpolttoa.
Kun ihminen liikkuu, tuhansia biokemikaalisia reaktioita tapahtuu kehon sisällä. Glykogeeni on lähtöisin lihassoluista, joka jakautuu kehossa liikunnan aikana glukoosiksi. Glykogeenin pilkkoutuessa glukoosi siirtyy verenkiertoon ja jatkaa kulkuaan kohti solujen mitokondrioita. Nämä pienet solun sisäiset osat vastaavat kehosi energiamäärästä. Entsyymeiden tullessa toimintaan varastoitu rasva alkaa muuttua rasvahapoksi ja glyseroliksi, jotka toimivat polttoaineena koko treenin ajan. L-karnitiini on yhdiste, jolla on tärkeä rooli tässä prosessissa.
Mitä on L-karnitiini?
L-karnitiini on ei-välttämätön aminohapon kaltainen yhdiste, eli keho tuottaa sitä luonnollisesti. Sen tärkein tehtävä on auttaa kehoa tuottamaan energiaa lihasliikkeiden aikana sekä tukemaan aivojen ja sydämen normaalia toimintaa. L-karnitiini on vastuussa pitkäketjuisten rasvahappojen siirtymisestä mitokondrioihin, joissa energia liikkeeseen syntyy. L-karnitiini tuo myös energiantuotannon myrkyllisiä sivutuotteita ulos soluista estäen niiden rakentumista. Noin 98% kehon L-karnitiineista löytyy lihaksista – loput varastoituvat maksaan ja vereen.
Jos elimistö ei pysty tuottamaan L-karnitiinia tarpeeksi, sitä tulisi lisätä ruokavalioon lisäravinteen muodossa. L-karnitiini-lisäravinnetta suositellaan ihmisille, joilla on esimerkiksi jokin geneettinen sairaus, tai joiden ruokavalio on tiukasti rajattua (esimerkiksi vegaanit). L-karnitiinia on luonnollisesti paljon eläinkunnan tuotteissa, kuten naudan-, sian- tai kananlihassa sekä maidossa. Kasvikunnan tuotteissa L-karnitiinia on paljon erityisesti soijassa ja avokadossa.
L-karnitiinin eri tyypit ja niiden käyttötarkoitukset
L-karnitiinin kaksi pääasiallista tyyppiä ovat L-karnitiini ja asetyyli-L-karnitiini.
L-karnitiini
Tämä aminohapon kaltainen yhdiste syntyy elimistössä lysiinistä ja metioniinistä. Se syntetisoituu lähinnä maksassa ja munuaisissa, joista se kulkeutuu myös elimistön muihin kudoksiin. Sen määrä on runsaimmillaan kudoksissa, joiden pääasiallisena polttoaineena ovat rasvahapot. Tällaisia kudoksia ovat esimerkiksi luuston ja sydämen lihakset. L-karnitiinia on suositeltavaa käyttää 2-3 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Sitä tulee käyttää osana ravitsevaa ja monipuolista ruokavaliota.
Asetyyli-L-karnitiini (ALCAR)
Asetyyli-L-karnitiini syntyy elimistössä samoista yhdisteistä kuin L-karnitiinikin, eli lysiinistä ja metioniinistä. Näiden välinen ero kuitenkin piilee asetyyli-L-karnitiinin molekyylikiinnittymisessä. Mitä tämä sitten oikein tarkoittaa? Erilaisen molekyylikiinnittymisen ansiosta asetyyli-L-karnitiini pääsee kulkeutumaan aivoesteen läpi. Sitä siis käytetään erityisesti huippu-urheilijoilla aivojen toiminnan tukena. Asetyyli-L-karnitiini on ihanteellinen huippu-urheilijoille ja aktiivisille ihmisille.
L-karnitiinin edut
Painonpudotus
L-karnitiini auttaa elimistöä tuottamaan energiaa rasvan kautta, jonka ansiosta ihminen jaksaa työskennellä pidempään. L-karnitiinin päivittäisellä käytöllä on osoitettu aminohappoisen yhdisteen veren ja lihaksen pitoisuuksia, joka taas lisää rasvan aineenvaihduntaa. Tämä kyseinen lisäravinne on siis tärkeä osa painonpudottajan ruokavaliota erityisesti, jos ruoasta keho ei saa tarvitsemiaan L-karnitiini annoksia.
Parantunut suorituskyky
Niin kuin sanottu, L-karnitiini optimoi kehon rasvanpolttoa. Eräs tutkimus on osoittanut, että lihaslaktaatti vähentyi toteutettaessa aktiivista liikuntaa (noin 80% teholla maksimista). Tämä ei ole ensimmäinen tutkimus, joka osoittaa L-karnitiinin vaikutuksen metabolisen stressin ja lihassärkyjen vähenemisessä.
Parantunut aivotoiminta
L-karnitiini auttaa myös ihmisen aivojen toimintaa. Asetyyli-L-karnitiinin on osoitettu vaikuttavan positiivisesti muun muassa oppimiskykyyn. Rotilla tehdyssä kokeellisessa mallissa havaittiin, että asetyyli-L-karnitiinilla hoidetuilla yksilöillä oli parempi oppimiskyky labyrinttitestissä kuin niillä, jotka eivät saaneet kyseistä lisäravinnetta.
Ihmistutkimuksessa asetyyli-L-karnitiinin käyttö päivittäin auttoi Alzheimerin taudin ja muiden aivopatologisten toimintojen heikkenemistä. Dementiapotilaiden pilottitutkimukset ovat auttaneet paljastamaan sen tehokkaan vaikutuksen Alzheimerin tautiin: henkilöt, jotka käyttivät asetyyli-L-karnitiinia päivittäin, muistivat paremmin päivittäisiä asioita. Toisessa tutkimuksessa asetyyli-L-karnitiinilla oli näkyviä merkkejä aivojen soluvaurioiden suojelemisessa. Tutkimuksessa alkoholistit ottivat kyseistä lisäravinnetta 90 päivän ajan. Tutkimus osoitti huomattavia parannuksia kaikilla aivotoiminnan osa-alueilla.
Miten L-karnitiinia tulisi käyttää?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että L-karnitiini-hiilihydraattiyhdistelmillä on ergogeenisiä vaikutuksia ja ne voivat lisätä kehon tekemän työn tuottoa jopa 11 prosenttia. Vaikka olemassa onkin todisteita siitä, että L-karnitiini aktivoituu kehossa 30-45 minuutin kuluessa sen nauttimisesta, ei ”ennen tai jälkeen harjoittelun”-periaatteella näytä olevan sen suurempaa merkitystä. Pitämällä kiinni sen päivittäisestä kulutuksesta muutaman viikon aikajaksoissa, tulisi näkyviä tuloksia tulla esiin.
Annostus – kuinka paljon sitä tulisi käyttää?
L-karnitiinin tavallisin annos on 500-2000 mg päivässä. Alla vielä tarkemmin määristä:
Asetyyli-L-karnitiini: 600-2500 mg / vrk
L-kanritiini-L-tartraatti: 1000-4000 mg / vrk
Propionyyli-L-karnitiini: 400-1000 mg / vrk (propionyyli-L-karnitiinilla on samanlaisia etuja muihin L-karnitiineihin verrattuna ja tunnetaankin sen kyvystä auttaa kehoa energiantuotannossa).
Myproteiinin L-karnitiini-tabletit tulevat 1000 mg annoksissa, joita suosittelemme ottaman 1-2 päivässä.
L-karnitiini pähkinänkuoressa
- L-karnitiinilla on kyky siirtää rasvahappoja soluihin poltettavaksi energiaksi
- Näin se tarjoaa myös käyttäjälle tehokkaamman suorituskyvyn
- Vaikka se tunnetaan laajalti tehokkaana painonpudotuskeinona ja suorituskyvyn tehostajana, sillä on myös merkittävä vaikutus aivotoiminnan ja muistin paranemisessa
- L-karnitiinin erilaiset muodot ovat todella tärkeitä myös vegaaneille kuin kasvissyöjillekin
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
