Kreatiini naisille | Hyödyt ja haitat

Kreatiinin muut mahdolliset terveyshyödyt

Kreatiinilla voi olla myös muita kuntoiluun liittymättömiä hyötyjä, kuten että se voi auttaa hidastamaan neurologisten tautien etenemistä ja voi mahdollisesti olla hyödyksi sydämen terveydelle.2Muita lupaavia potentiaalisia hyötyjä kreatiinilisäravinteista ovat esimerkiksi hyödyt ikääntymisprosessissa, liittyen lihasmassan vahvistamiseen (mikä yleensä vähenee iän myötä) ja luiden terveyden parantamisessa, mikä on erittäin tärkeää erityisesti naisille.2Naisilla on vähemmän luumassaa kuin miehillä ja siksi naiset ovat taipuvaisempia osteoporoosiin (joka saa luut haurastumaan ja heikkenemään) ikääntyessä.3 Yhden tutkimuksen mukaan kreatiinilisäravinteet voivat auttaa hidastamaan luukatoa naisilla.6 

Miksi naisten tulisi käyttää kreatiinia?

Naisten tulisi käyttää kreatiinia sen todistettujen hyötyjen takia – lisätäkseen suorituskykyä, kehittääkseen rasvatonta massaa ja lihasvoimaa, parantaakseen luiden terveyttä ja nopeuttaakseen palautumista. 1,6Kreatiinin käyttöä urheilussa on tutkittu laajalti ja toistuvasti todettu sen olevan tehokas tapa boostata urheilullista suorituskykyä. Kreatiini voi edesauttaa naisilla rasvattoman massan kehittämistä sekä vähentää kehon rasvaa, joka voi muuttaa koko kehonkoostumusta pitkällä aikavälillä.3 Tämä voi johtaa painonpudotukseen kahdella tapaa – lyhyellä aikavälillä tehostamalla treenejä sekä kehittämällä rasvatonta massaa, joka polttaa enemmän kaloreita.Säännöllinen kreatiinin käyttö lisäravinteena on avain kreatiinin ylläpitämiseen kehossa hyödyllisellä tasolla.2

Turvallisuus ja huolenaiheet naisten kreatiinin käytöstä

Kreatiini on yksi eniten tutkituista lisäravinteista, jolla on toistuvasti todettu hyötyjä ilman huolenaiheita sen turvallisuudesta.2 Kreatiinin käytöllä ei ole todettu mitään terveysriskejä, vain muutamia sivuvaikutuksia ja monia potentiaalisia terveyshyötyjä ihmisille, jotka käyttävät sitä säännöllisesti lisäravinteena.2Suositelluissa annostuksissa pysyminen auttaa minimoimaan mahdolliset sivuvaikutukset.

Mikä on paras annostus?

Kreatiinin annostuksessa on kaksi tärkeää seikkaa: kuinka kauan olet käyttänyt kreatiinia lisäravinteena ja kuinka kauan aiot jatkaa sen käyttöä. Keho tarvitsee alkuun isomman annoksen maksimoidakseen kreatiinivarastot ja sitten pienempiä annoksia useammin ylläpitäkseen kreatiinitasot optimaalisina lihaksissa.2Erään tutkimuksen mukaan todettiin vähemmän sivuvaikutuksia kreatiinilisäravinteiden käytön yhteydessä, kun annoksia otettiin kaksi pienempää annosta (3-5g) päivässä yhden ison (6-10g) sijaan.7 Annostus riippuu myös koosta sekä ruokavaliosta – vegaanit ja kasvissyöjät saattavat tarvita isompia annoksia maksimoidakseen lihasten varastot.2

Aiheuttaako kreatiini turvotusta?

Naisia voi huolestuttaa ehkä miehiä enemmän se, voiko kreatiini mahdollisesti turvottaa. Kreatiinilla on rooli solunsisäisen nesteen lisäämisessä, mikä voi saada lihakset näyttämään määritellymmältä. Jotkut ihmiset ovat huolissaan siitä, että tämä voi johtaa yleiseen nesteen kertymiseen, mutta näin ei ole.7Kehon kokonaismäärä vettä voi lisääntyä (mikä tarkoittaa optimaalista nesteytystä) jatkuvasta lisäravinteen käytöstä, mutta suositelluissa päivittäisannostuksissa pitäytyminen auttaa minimoimaan ruoansulatuskanavan epämukavuutta ja mahan turvotusta.7,8 Jos koet turvotusta, syynä voi olla jokin muu aine ruokavaliossasi tai käyttämäsi suolan määrä.

Voiko kreatiinia käyttää raskaana?

Koska kreatiinia pidetään turvallisena lisäravinteena suurimmalle osalle ihmisistä, jotkut naisurheilijat saattavatkin käyttää sitä jo raskaaksi tullessaan. Kreatiinin hyötyjen ja suojaavien ominaisuuksien ansiosta keholle, sitä voidaan ehkä pitää hyödyllisenä lisäravinteen raskauden aikana.9Naisen keho ja ravinnon tarve muuttuu (ja lisääntyy) raskauden aikana, etenkin raskaana olevilla urheilijoilla. Lisäravinteiden vaikutusta kehittyvään sikiöön ei olla kuitenkaan vielä tarpeeksi tutkittu. Olemassa olevat tutkimukset eivät ole vielä keskittyneet kreatiinin käyttöön raskauden yhteydessä, joten on parasta keskustella oman lääkärin kanssa ennen  minkään lisäravinteen käyttöä raskaana. 

Paras kreatiini naisille

Markkinoilla on nykyään montaa erilaista tyyppiä, mutta kreatiinimonohydraatti on niistä eniten tutkituin ja todistetusti tehokas. Toisia kreatiinin muotoja saatetaan yhdistää erilaisiin molekyyleihin imeytymisen ja vaikutuksen muuttamiseksi, mutta kreatiinimonohydraatti on kreatiinilisäravinteiden suosituin muoto.

Pähkinänkuoressa

Kreatiini on suosittu suorituskykyä lisäävä lisäravinne sekä miehille että naisille. Turvotus ja “liian” lihaksikas kroppa ovat kreatiiniin liittyviä myyttejä, jotka on murrettu eikä niihin ole syytä uskoa.Kreatiini voi auttaa parantamaan treenisi suorituskykyä, kehittämään lihaksia ja jopa auttaa vähentämään kehon rasvaa. Ei ole mitään syytä, miksi naisten ei kannattaisi harkita tämän voimakkaan aminohapon lisäämistä rutiineihin ennen ja jälkeen treenin.