Lisäravinteet juoksijoille

Parhaat lisäravinteet juoksijoille

Lisäravinteet ja niiden tuomat edut voivat merkitä sekunnin kymmenyksen parannusta juoksijan suorituksessa. Ensimmäisen ja kolmannen sijan ero viiden kilometrin juoksussa maailmanmestaruuskisoissa on usein vain 0,53 sekuntia (1). Puoli sekuntia nopeampi juoksu olisi siis tuonut pronssin sijasta kultaa! Ei siis ole yllätys, että huippujuoksijat käyttävät keskivertojuoksijoita todennäköisemmin lisäravinteita (2). Mutta mitkä lisäravinteet ovat parhaita juuri juoksijoille?

Mitä lisäravinteita ostaa? Mistä tiedän mitkä lisäravinteet auttavat juoksemaan nopeammin?

Tässä artikkelissa vastataan näihin kysymyksiin, ei pelkästään huippu-urheilijan näkökulmasta, vaan myös niiden, jotka juoksevat vaikka vain lievittääkseen stressiä.

Katsotaanpa, mitä juoksijoiden hyllystä tulisi löytyä!

#1 Hiilihydraatit

Kuten jokainen matka, myös juoksumatka aloitetaan polttoaineesta, jota tarvitsemme päästäksemme sinne minne haluamme mennä.

1900-luvun alusta alkaen kestävyyslajien urheilijat ovat ahmineet sokerisia herkkuja ja makeisia ennen kilpailuja (3). Tämä eteni lopulta pisteeseen, jossa tutkijat selvittivät kiivaasti runsashiilihydraattisten aterioiden nauttimisen etuja ennen kestävyysharjoitusta ja sen aikana (4). On havaittu, että varmistamalla hiilihydraattien riittävä saanti ennen harjoitusta ja harjoituksen aikana, voimme vaikuttaa moniin fysiologisiin muuttujiin, jotka voivat auttaa lisäämään urheilijan suorituskykyä.

Hiilihydraattilisäravinteiden käyttäminen tai runsashiilihydraattinen ruokavalio auttaa pitämään verensokerin tasaisena, glykogeenia ohjautuu paremmin lihaksiin ja elektrolyyttitasot pysyvät tasaisena. Lisäksi hiilihydraatit avustavat ja ylläpitävät lihasten tehokasta supistumista (5-6). Näiden vaikutusten yhdistelmä tekee hiilihydraattilisäravinteista yhden tehokkaimmista juoksijan suorituskykyä parantavista keinoista. (7).

Pitkän matkan (>8 km) juoksu on merkittävästi riippuvainen hiilihydraattien ja rasvojen hapettumisesta aerobisen työn polttoaineeksi.  Pitkän matkan juoksun aikana työskentelevien lihasten väsymys vaihtelee, mutta on selkeästi suurempi etäisyyden kasvaessa. On syytä mainita, että puoli- ja koko maratonien aikana hiilihydraattivarastojen ehtyminen on yksi urheilijoiden väsymyksen pääsyistä (1).

Kokeelliset tutkimukset osoittavat, että hiilihydraattien nauttimisesta (elektrolyyttien kanssa tai ilman) on selvää etua suorituskykyyn. Esimerkiksi kestävyysjuoksua 15 km ja 40 km välillä voidaan tehostaa jopa 2%-10% ainoastaan nauttimalla hiilihydraatteja (8-11). Tutkimukset osoittavat myös, että suorituskykyä juoksumatolla voidaan parantaa vastaavalla tavalla nauttimalla hiilihydraatteja (12-14).

Todella mielenkiintoisessa tutkimuksessa tarkasteltiin, kuinka hiilihydraatit vaikuttivat kovasta harjoituksesta palautumiseen tutkimalla lihaskudoksen vaurioita solutasolla (15). Tutkimuksessa 24 miesjuoksijalle annettiin joko hiilihydraattijuoma (maltodekstriini) tai nollakalorista lumelääkettä päivittäin 8 päivän korkean intensiteetin juoksuharjoittelun rinnalla. Tulokset olivat hämmästyttäviä. Tutkijat mittasivat vapaan DNAn ja laktaattidehydrogenaasin (entsyymi, joka liittyy lihaskudoksen hajoamiseen (16-17)) pitoisuuksia verinesteessä. He havaitsivat, että lumeryhmässä tämän entsyymin taso kasvoi treeniohjelman liiallisen ylikuormituksen seurauksena. Juoksijoiden, joille annettiin hiilihydraattijuomaa, veressä näkyi minimaalinen muutos tämän entsyymin pitoisuuksissa. Lisäksi tutkijat havaitsivat, että vapaan DNAn kasvu verinesteessä harjoitusohjelman jälkeen väheni samanaikaisesti valkosolujen kanssa; nämä usein osoittavat lihaskudosvaurioiden olemassaolosta. Tämä osoittaa, että solujen kudosvaurioita voidaan rajoittaa sisällyttämällä ruokavalioon täydentäviä hiilihydraatteja.

Minkämuotoinen hiilihydraatti on paras?

Otatpa lisähiilarit sitten nesteenä, geelinä, jauheena tai kiinteänä, tällä on minimaalisen vähän merkitystä hiilihydraattien hapettumiseen (18-19). Tämä on tärkeä toteamus, sillä juoksijat ovat yleensä alttiimpia ruoansulatuskanavan stressille ja kokevat siihen liittyviä oireita kuten pahoinvointia, oksentelua ja vatsakipua herkemmin kuin vastaavasti harjoitelleet pyöräilijät (20-21). Siksi se, että on mahdollisuus vaihdella ja etsiä itselle sopiva täydentävien hiilihydraattien muoto varmistaa, että kaikilla urheilijoilla on samat mahdollisuudet hyötyä hiilareista.

Pitäisikö minun ottaa hiilihydraatteja täyteen vatsaan vai paaston jälkeen?

Suorituksen aikaisen hiilihydraattien nauttimisen hyödyt suorituskykyyn syntyvät, kun urheilijat aloittavat suorituksen paastonneena (eli ei ole syönyt kolmeen tuntiin ennen suoritusta) (22-23). Mielenkiintoista on, että jos juoksija oli syönyt suuren hiilihydraattiaterian 3 tunnin aikana ennen harjoitusta, täydentävillä hiilareilla oli minimaalinen vaikutus juoksusuoritukseen (23).  Jos juoksija on paastonnut (ei ole syönyt runsashiilihydraattista ateriaa viimeiseen kolmeen tuntiin) niin hiilihydraatti-elektrolyyttijuoma sekä ennen että juoksun aikana aikana antaa 2,5% boostin juostuun matkaan  ja lähes 3 % tehostuksen juoksuvauhtiin (22). Nämä tulokset korostavat lisähiilareitten hyötyä, kun ne nautitaan ennen juoksua paastonneena.

Kuinka paljon hiilihydraatteja pitää nauttia?

Jotta voimme vastata tähän kysymykseen, on syytä pohtia, millä nopeudella elimistöön varastoituneet hiilihydraatit hapettuvat. Tämä tietenkin auttaa meitä tietämään, kuinka kauan energiavarastot kestävät, ja milloin niitä pitää nauttia lisää, jotta voidaan ehkäistä väsymystä. Kohtalaiseksi juoksun intensiteetti voidaan luonnehtia silloin kun työskennellään 65-75% VO2 Max (maksimaalisesta hapenottokulutuksesta).Tällä intensiteetillä me hapetamme (poltamme) 1 g hiilihydraattivarastoistamme minuutissa (eli 60g tunnissa) (24-25).

Tässä tilanteessa käyttäisimme viimeisiä varastoituneita hiilihydraatteja 60-90 minuutin suorituksen jälkeen. Siinä vaiheessa olisi tärkeää korvata nämä hiilihydraatit uusilla. Se missä muodossa, riippuu täysin siitä miten miten ruoansulatuskanavamme reagoi. Hiilarit voivat olla ruokaa, juomaa tai geeliä. Ihan missä muodossa tahansa ja niin paljon kuin pystyt - tämä on aika nauttia hiilareita.

Useimmat oppaat suorituskyvyn parantamiseksi suosittelevat 30-60g annosta hiilihydraatteja tunnin välein harjoituksen aikana, jotta ne vaikuttaisivat optimaalisesti uupumusta vastaan ja juoksunopeutta parantavasti (26-35).

#2 Kofeiini

Kofeiinilla (jota tyypillisesti löytyy kahvista, teestä ja virvoitusjuomista) on itse asiassa pitkä historia suorituskykyä parantavana stimulanttina. Sen käyttö ravintolisänä johtuu sen kyvystä parantaa suorituskykyä kestävyysharjoitusksissa, joka tekee siitä erittäin sopiva vaihtoehdon, kun aletaan miettiä miten parantaa juoksemista.

Miten kofeiini voi auttaa minua juoksijana?

Kofeiinin hyödyt juoksusuorituksen parantamisessa keskittyvät väsymyksen ehkäisyyn, lihaksen glykogeenivarastoja säästävään vaikutukseen, rasvan hapettumisen edistämiseen ja väsymyksen tunteen vähentämiseen ponnisteluja aiheuttavassa liikunnassa (37-47). Kofeiini toimii muuttamalla hermoston toimintaa. Se vaikuttaa kahdella pääasiallisella tavalla rasituksen vähentämiseksi; estämällä adenosiinin (välittäjäaine, joka vähentää innostuneisuutta ja unentarvetta) vaikutuksen ja tehostamalla lihasten hermotusta (48-50).

Tutkimukset osoittavat, että 3-6mg kofeiiniannos painokiloa kohti kasvattaa aikaa, jonka voit juosta uupumatta (51). Lisäksi samat tutkijat havaitsivat toisessa kokeessa, että kun sama annos annettiin 1 tunti ennen juoksua, juoksunopeus nousi 21%:n (52). Tämä tarkoittaa, että ennen uupumusta voitiin juosta 11 minuuttia pidempään!

Muissa tutkimuksissa tarkasteltiin konkreettisesti kofeiinin hyötyjä vaihtelevilla matkoilla.  Esimerkiksi sekä urheilijoilla että harrastajajuoksijoilla on osoitettu, että 5 mg per kg annoksella suorituskyky on parantunut merkittävästi 5 km juoksussa (53).  Molemmissa ryhmissä nopeus parani 1%:n (noin 210 sekuntia).

Eräässä toisessa tutkimuksessa nähtiin vastaavia parannuksia kokeneiden juoksijoiden suorituskyvyssä (nopeus kasvoi 1,2%) juostaessa 8 km kilpailu radalla, kun annos oli 5mg per kg.(54). Vastaavasti 2,5 mg per kg kofeiinia lisäsi suorituskykyä 1500 m juoksumattotestissä 1,5%, mikä tarkoitti 4,2 sekunnin vähennystä loppuaikaan! (55).

Viimeisessä tutkimuksessa tarkasteltiin suorituskykyä 10 km juoksumattotestissä 11 kg armeijan sotilaspakkauksen kanssa. Kun kofeiiniannos oli 4 mg per kg suoritusaika parani 1,7% (56).

Kaikki nämä tutkimukset osoittavat, että 3-6g annos kofeiinia ennen harjoitusta boostaa suorituskykyäsi 1-2%, mikä varmasti tekee tästä stimulantista harkitsemisen arvoisen lisäravinteen myös keskivertojuoksijalle.

#3 Ruokasooda (natriumbikarbonaatti)

Mikä tahansa juoksusuoritus (kun matka tai kesto on riittävä) loppuu todennäköisesti lihas-hermojärjestelmän uupumiseen ja elimistön happamuuteen (maitohapot). Niinpä kaikki lisäravinteet tai ruokavaliota täydentävät aineet, jotka voivat vähentää elimistön happamuutta ja ylläpitää suorituskykyä ?väsymystä vastaan ?todennäköisesti parantavat juoksusuoritustasi.

Miten natriumbikarbonaatti vaikuttaa?

Yksi tällainen lisäravinne on natriumbikarbonaatti (ruokasooda), suolayhdiste, joka parantaa veren ja lihasten pH-arvoa ja helpottaa kudosten puskurointikykyä (63-64).

Kun juostaan tarpeeksi korkealla intensiteetillä lihas vapauttaa vetyä ja maitohappoa vereen, joka laskee veren pH-arvoa tehden siitä happamampaa. Natriumbikarbonaatti hidastaa ionien tulvaa eli kestää kauemmin ennenkuin happamuuden taso aiheuttaa lihasten väsymistä (65). Tämä tietenkin tarkoittaa, että voit juosta pidempään ennen kuin väsyt.

Tutkimuksissa on selvitetty natriumkarbonaatin vaikutusta eri juoksumatkoilla. Esimerkiksi koottu tieto vuonna 2011 (66) osoitti, että 0,3 g natriumbikarbonaattia painokiloa kohti paransi juoksuvoimaa ja nopeutta 1,7%. Samanlaiset tutkimukset ovat osoittaneet juoksusuoritusten parantumista pitenevillä matkoilla 400m (67), 800m (68) ja 1500m (69). Tämä osoittaa, että useimmat lyhyen ja keskipitkän matkan juoksijat hyötyisivät natriumbikarbonaatin käytöstä estämään väsymystä.

Kuinka paljon natriumbikarbonaattia minun pitäisi ottaa?

Useimmat tutkimukset rajaavat natriumbikarbonaatin määrän 0,3 g painokiloa kohti (70). Tämä tulisi nauttia runsashiilihydraattisen aterian yhteydessä. Samalla tulisi nauttia maustettua vettä 7 ml painokiloa kohti noin 2-2,5 tuntia ennen juoksusuoritusta (69). Tämä on suositeltu tapa ja annos nauttia natriumbikarbonaattia, koska se näyttää tarjoavan urheilusuoritusta tukevan vaikutuksen ilman natriumbikarbonaatin nauttimiseen usein liitettyjä ruoansulatuskanavan ongelmia (71).

Entä natriumsitraatti?

Natriumsitraatti on sitruunahaponnatriumsuola. On todettu, että se tarjoaa samankaltaisia ??aineenvaihdunnan etuja kuin natriumbikarbonaatti, mutta ilman ruoansulatuskanavan oireita (72).Tutkimukset osoittavat, että tällä lisäravinteella voidaan parantaa 3 km juoksussa suorituskykyä 1,7% (210 sekuntia) (73); ja 5 km juoksussa juoksumatolla  2,7% (230 sekuntia) (74).

Ongelma natriumsitraatissa on, että se voi aiheuttaa nesteen kerääntymistä kroppaan, mikä tekee juoksusta raskaampaa vaikuttaen suorituksen tehokkuuteen); se voi myös estää phosphofructikinase-nimisen entsyymin toimintaa, joka taas voi vähentää energian tuotantoa heikentyneen glykolyyttisen aineenvaihdunnan takia (75).

#4 Beta-alaniini

Beeta-alaniini on aminohappo, joka on karnosiinin esiaste. Se on määrää rajoittava, mikä tarkoittaa sitä, että silloin kun elimistössä ei ole riittävästi beeta-alaniinia, myös karnosiinin määrä elimistössämme vähenee. Kuten ??natriumbikarbonaatti, karnosiini toimii veressä puskurina. Karnosiini reagoi lihaksen supistumistuessa syntyvään maitohappoon ja vähentää maitohappopitoisuutta veressä normalisoiden veren pH-arvon (76).

Miksi minun pitäisi käyttää beeta-alaniinia?

Juostessa tapahtuvat lihassupistukset nostavat vety- ja laktaatti-ioneja veressä laskien pH-tasoja kohti happamuutta. Beeta-alaniini nostaa karnosiinin tasoa, joka toimii veressä puskurina eivätkä lihakset väsy niin nopeasti juostessa. Itse asiassa, jos nauttii 4,8 g beeta-alaniinia päivittäin 12 viikon ajan voi lisätä karnosiinin pitoisuutta veressä 80% (77-78).

Eräässä tutkimuksessa otettiin 17 aktiivista nuorta miestä ja suoritettiin satunnaisotoksella kaksoissokko-testi, jossa verrattiin beta-alaniinin vaikutuksia lumelääkkeeseen (79). Tulokset osoittivat, että 6 viikon aikana 6 g beeta-alaniinia päivässä auttoi parantamaan kestävyyttä juoksumatolla juostaessa. Beeta-alaniini pidensi aikaa, jossa maitohapon muodostuminen aiheuttaa väsymystä (anaerobinen kynnys). Ne, jotka ottivat beta-alaniinia, kykenivät juoksemaan pidempään ennen kuin väsymys rajoitti heidän suorituskykyään.

Toisessa tutkimuksessa (80) selvitettiin, voiko beeta-alaniinin nauttiminen kohottaa lihasten karnosiinitasoja ja vaikuttaa suorituskykyyn 400m juoksussa.  15 miesurheilijalle annettiin 4 viikon kuluessa 4,8 g päivässä beeta-alaniinia tai lumelääkettä. Sen jälkeen he ottivat magneettiresonanssispektroskopian kuvauksen (pohjimmiltaan magneettikuvaus, joka on viritetty erityisesti kuvaamaan kudosten sisältöä kehossamme) ja mittasi karnosiinin pitoisuutta pohjelihaksissa (soleus ja gastrocnemius). Tulokset osoittivat, että karnosiinin pitoisuus oli kasvanut 47% Soleuslihaksessa ja 37% gastrocnemiuslihaksessa kokeen jälkeen lisäravinnetta nauttineella ryhmällä. Sen jälkeen he mittasivat lihasten suorituskykyä 400m juoksussa. He havaitsivat, että beeta-alaniinia nauttinut ryhmä oli parantanut aikaansa 1,5% (0,75 sekuntia).

Nämä tulokset viittaavat siihen, että beeta-alaniini lisäravinteena lisää tehokkaasti lihaksen karnosiinipitoisuutta ja parantaa suorituskykyä juoksussa.

Kuinka paljon beta-alaniinia minun pitäisi ottaa?

Yleinen suositus on noin 400 mg-800 mg vuorokaudessa 4-10 viikon ajan. Karnosiinitason nousu lihaksessa voi tapahtua niinkin nopeasti kuin 2 viikossa, mutta pidemmät jaksot auttavat vahvistamaan lihasten karnosiinipitoisuutta ja tämän pitäisi näkyä myös suorituskyvyssä.

# 5 Proteiini

Tarvitsenko juoksijana proteiinia?

Jos harjoittelet tai juokset, tarvitset proteiinia ylläpitämään positiivista proteiinitasapainoa. Voidaksesi juosta tarvitset lihaksia, jotka ovat riittävän kestävät pitämään sinut liikkeessä ja joka kerta kun juokset, aiheutat proteiinien hajoamista.

Estääksesi lihasten surkastumista ja rasitusvammoja, tarvitset sekä lepoa ja proteiinia palautuaksesi. Tämä on erityisen totta, jos teet samanaikaisesti tai jaksotetusti voimaharjoittelua parantaaksesi suoritustasi (kuten yleisesti suositellaan) (57-58).

Mieskestävyysurheilija tarvitsee noin 1,6 g proteiinia painokiloa kohti, naiset tarvitsevat noin 1.3-1.45g (59). Tämä proteiinimäärä riittää varmistamaan, että sinulla on riittävästi aminohappoja hapettumiseen proteiinia tasapainottamaan lihasten proteiinien hajoamista. Tämä pätee erityisesti silloin, jos rajoitat hiilareiden määrää, jotta pystyt säilyttämään lihasmassaa (59-60).

On selvää, että proteiinin nauttiminen (erityisesti hiilihydraattien) kanssa juoksun jälkeen voi auttaa lihasten proteiinisynteesiä ja edistää positiivista proteiinitasoa (61). Tämän puolestaan ??pitäisi näkyä parantuneena suorituskykynä (62).

MUISTA TÄMÄ!

Tarjolla on valtava määrä erilaisia lisäravinteita, joista osa sopii niille, jotka nauttivat tai kilpailevat juoksussa. Yleisimmin keskustellaan hiilihydraateista ja kofeiinista, joiden käyttöä puoltavat laajat näytöt, niin kauan kuin sekä annostus että ajoitus toteutetaan harkitusti ja suunnitellusti.

On olemassa myös muita valmisteita, joista on todennäköisesti sinulle hyötyä, etenkin väsymyksen rajoittamiseksi, jos se on asia, joka rajoittaa juoksuasi.

Kuten aina, kokeile näitä lisiä ja mittaa miten ne vaikuttavat nimenomaan SINUN juoksusuoritukseesi.