Juoksijan tärkeimmät lisäravinteet
Jos olet säännöllinen juoksija tiedät, että treenisi kulkuun vaikuttaa todella moni muuttuja kuten syömäsi ruoka, viime treeniesi intensiteetti tai jopa mielialasi. Ravinto on suuri tekijä ja jopa suhteellisen helposti hallittava muuttuja. Pienillä ryhtiliikkeillä ja oikeilla valinnoilla voit varmistaa, että vähintään ravintosi puolelta treenin tulisi kulkea hyvin. Lisäravinteet ovat avuksi niin aloittelijoille kuin hyvinkin kehittyneille juoksijoille. Erityisesti jos huomaat olevasi tasanteella kehityksesi kanssa voit saada juuri sopivasti lisäboostia lisäravinteiden avulla ja varmistaa kehityksesi jatkuvuuden. Nämä listaamamme juoksijan lisäravinteet on helppo ottaa osaksi päivittäistä rutiinia ja huomaat varmasti pian kuntotasosi ja juoksunopeutesi kehityksen lisäravinteiden avulla.
Juoksijan lisäravinteet ennen juoksua
Kreatiinimonohydraatti
Kreatiini ei välttämättä ole ensimmäinen lisäravinne, joka tulee mieleesi kun mietit juoksuharrastusta, mutta sen vaikutukset ovat erittäinkin yllättävät. Juokseminen, erityisesti pitkän matkojen juokseminen, lisää lihasten tulehdustilaa ja vaurioittaa lihassoluja ja pitää lihaksia katabolisessa tilassa treenin aikana ja sen jälkeen. 1 Tämän takia palautuminen onkin avain vahvempiin jalkoihin ja oikeanlaisella levolla ja ravinnolla palaudut kovasta treenistä ja lihaksesi vahvistuvat.
Kreatiinin tärkein tehtävä on tarjota lihaksille lisää energiaa, jonka avulla se jaksaa aina hieman pidemmälle ja hieman enemmän. Tämän lisäksi eräät tulokset osoittavat, että kreatiini saattaisi myös auttaa kehoa hyödyntämään happea paremmin ja kuljettamaan sitä paremmin kehon eri lihaksille. Tämä on hyvä uutinen keuhkoillesi sekä jaloillesi.2 Jos olet pikajuoksija voi kreatiinista olla apua liikkeittesi räjähtävyyteen.3
THE Pre-Workout+
Kokeiltuasi THE Pre-Workout+, ei ole enää paluuta juoksemiseen ilman sitä. THE Pre-Workout+ on osa PhaseTech™ tuotesarjaamme ja siinä käytettävä teknologia varmistaa, että sen kofeiini vapautuu tasaisesti koko treenisi ajan varmistaen että, energiaa on vielä treenisi loppupuolella.
Kofeiini ei ole kuitenkaan tämän lisäravinteen ainoa hyötyä vaan siihen on myös lisätty VASO6:ta sekä orapihlajanmarjaa, jotka auttavat lihaksiasi hyödyntämään niille tulevan hapen paremmin parantaen verenkiertoa.4-7
Caffeine Pro™
Yksi parhaimmista lisäravinteista juoksijoille. Kofeiinin on tutkitusti todettu pidentämään uupumuksen tunnetta – se auttaa sinua siis jaksamaan työpäivän sekä treenisi läpi.8 Tutkimuksien mukaan kofeiini auttaa sinua olemaan valppaampi ja keskittymään paremmin. Sen avulla voit siis keskittyä treeniisi alusta loppuuun saakka. 9 Välttääksesi kahvinkeiton tai sen ostamisen kahvilasta voit saada nopeasti kofeiinia meidän Caffeine Pro™ tableteista.
Juoksijan lisäravinteet juoksun aikana
Energy Gel Elite™
Treenin aikana nautittavat lisäravinteet tulevat yleensä tarpeelliseksi vasta juostessasi yli 90 minuuttia. Tietyn ajan jälkeen kehosi energiavarastot rupeavat hiipumaan ja kehosi ei ole enää niin tehokas hyödyntämään sen eri energiavarastoja. Tällöin tukeaksesi harjoitustasi kannattaa täyttää kehon energiavarastot nopesti imeytyvällä hiilihydraatilla. Oikean ruoan syöminen on tietenkin hieman hankalaa ja vaikea toteuttaa juostessa, siksi moni juoksija turvautuukin erilaisten geelien nauttimiseen. Meidän Energy Gel Elite™ pussimme mahtuvat kätevästi taskuun, josta voit nopeasti nauttia ne juostessasi. Yksi pakkaus sisältää 25g hiilihydraattia täyttäen tehokkaasti glykogeenivarastosi. Hiilihydraatin lisäksi geeli sisältää myös B-vitamiinia, jonka on tutkitusti todettu vähentävän väsymystä ja viivästyttävän uupumusta.
Juoksun jälkeen
Proteiinijauhe
Proteiini on myös juoksijoille tärkeä lisäravinne. Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota keho tarvitsee erityisesti palautumisprosessissaan. Proteiinin nauttiminen mahdollisimman nopeasti treenin jälkeen on hyvä tapa käynnistää kehossa metabolinen tila, jossa keho korjaa sille aiheutuneita vaurioita.10
Heraproteiini on yksi helpoimmista tavoista tarjota keholle kaikki sen tarvitsemat aminohapot. MeidänImpact Whey Proteiinimme on saatavilla useissa eri mauissa ja yhdessä annoksessa on jopa 21g proteiinia ja vain 103 kilokaloria.
Oletko vegaani? Ei huolta, meillä on myös todella hyviä vegaanisia proteiinijauheita, jotka ovat oiva vaihtoehtoja heraproteiinille.
THE Whey+
Jos etsit parasta juoksijan lisäravinnetta, joka varmasti tukee tavoitteitasi ja auttaa sinua rikkomaan ennätyksiäsi ei sinun tarvitse enää etsiä! Tämä korkealaatuinen proteiinijauhe sisältää niin nopeasti kuin hitaasti imeytyviä proteiineja, jolloin kehosi saa nopeasti käynnistettyä metabolisen tilan, mutta myös pidemmällä ajalla palautuminen on turvattu. THE Whey+ sisältää myös hitaasti vapautuvia BCAA:ta, aminohappoja joita kehosi ei kykene itse valmistamaan, turvaten kehityksesi ja lihastesi kasvun.
D3 Vitamiini
Kehon nivelet sekä jänteet ovat usein kovilla juoksuharrastuksissa. Tästä syystä on hyvä huolehtia myös tarvittavista vitamiineista. D3 Vitamiini on tunnettu sen luustoa tukevasta ominaisuudesta, sillä se auttaa kalsiumia imeytymään ruoastasi.11 Tutkimusten mukaan erittäin moni kärsii itseasiassa D-vitamiinin puutteesta12, jonka takia onkin suositeltavaa nauttia D-vitamiinivalmisteita. D-vitamiinin nauttiminen auttaa myös stressinsiedossa ja monien tutkimusten mukaan sen on myös todettu parantavan suorituskykyä ja lisäävän lihasvoimaa.13-14
Yhteenveto
Juokseminen on vaativa laji, joka on myös raskasta keholle – niin henkisesti kuin fyysisesti. On tärkeää tarjota lihaksillesi ja luustollesi kuin myös mielellesi riittävästi ravintoa ja huolehtia oikeanlaisten makro- ja mikroravintoaineiden saannista. Juoksijan lisäravinteet ovat helppo tapa varmistaa, että kehosi saa juuri tarvitsemansa.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
1 Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American journal of physical medicine & rehabilitation, 81(11), S52-S69.
2 Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of applied physiology, 92(6), 2571-2577.
3 Mujika, I., Padilla, S., IbaÑez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 518.
4 U.S. Patent No 6,706,756 BI, Fig.7
5 Rigelsky, J. and Sweet, B. (2002). Hawthorn: pharmacology and therapeutic uses. American Journal of Health-System Pharmacy, 59(5), pp.417-422.
6 AstraGin; NuLivScience; “Clinically Demonstrated to Significantly Increase the Absorption of Amino Acids, Peptides, Vitamins, and Other Nutrients in Intestinal Cells to enhance the Nutritional Value of Targeted functional Foods and Supplements”
7 Majeed, M., Badamaev, V. and Rajendran, R. (1998). Use of Piperine as a Bioavailability Enhancer. United States Patent.
8 Graham, T., Rush, J. and Soeren, M. (1994). Caffeine and Exercise: Metabolism and Performance. Canadian Journal of Applied Physiology, 19(2), pp. 111-138.
9 Hogervorst, E. E. F., Bandelow, S., Schmitt, J. A., Jentjens, R. O. Y., Oliveira, M., Allgrove, J. E., … & Gleeson, M. (2008). Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise.
10 Esmarck, B., Andersen, J. L., Olsen, S., Richter, E. A., Mizuno, M., & Kjær, M. (2001). Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of physiology, 535(1), 301-311.
11 Holick, M. F. (1996). Vitamin D and bone health. The Journal of nutrition, 126(suppl_4), 1159S-1164S.
12 Pearce, S. H., & Cheetham, T. D. (2010). Diagnosis and management of vitamin D deficiency. Bmj, 340(7738), 142-147.
13 Lappe, J., Cullen, D., Haynatzki, G., Recker, R., Ahlf, R., & Thompson, K. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5), 741-749.
14 Bartoszewska, M., Kamboj, M., & Patel, D. R. (2010). Vitamin D, muscle function, and exercise performance. Pediatric Clinics, 57(3), 849-861.
Evangeline on harrastanut kilpaurheilua jo pienestä pitäen ja auktorisoituna RYA Dinghy-ohjaajana hän ymmärtää hyvin ravinnon tärkeyden extreme- ja kestävyyslajeissa. Ravinnon tärkeys tuli hänelle erityisen selväksi kun hän kilpaili GBR joukkueessa ja toimi yliopistojoukkueensa kapteenina sekä valmentajana.
Vapaa-ajallaan Evangeline rakastaa juoksemista - erityisesti maratoneja. Viikonloppuisin Evangelinen voi löytää vesiurheilun parista tai vaeltamasta. Paras tapa viettää ilta hänen mielestään on ensin tehdä HIIT - tai kyykkytreeni ja sen jälkeen syödä paljon tulista kasvisruokaa - Nam!
Lue lisää Evien kokemuksista täältä.
