Magnesium on tärkeä ravinne yleiselle terveydelle ja fyysiselle suorituskyvylle. Se ei ehkä saa kaipaamaansa arvostusta, vaikka sillä on rooli yli 300 kehon prosessissa.1Tässä artikkelissa käsittelemme magnesiumin toimintoja, vaikutusta terveyteen, sekä parhaita magnesiumin lähteitä.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:- Mitä on magnesium?
- Mitä magnesium tekee?
- Merkkejä magnesiumin puutteesta
- Mikä voi aiheuttaa magnesiumin puutostilan?
- Magnesiumin terveyshyödyt
- Parhaat magnesiumin lähteet
- Parhaat magnesiumlisäravinteet
- Usein kysytyt kysymykset
Mitä on magnesium?
Magnesium on välttämätön mikroravinne, jota keho tarvitsee päivittäin ylläpitämään normaaleja toimintoja. Magnesiumilla on tärkeä rooli kehon prosesseissa, aina DNA:n muodostamisesta lihasten ja hermoston toimintaan, sekä verenpaineen ja veren glukoositason ylläpitoon. 1,2
Mitä magnesium tekee?
Magnesium on mukana monissa eri fysiologisissa prosessissa, esimerkiksi:Entsyymien aktivointi: Magnesiumilla on rooli lukuisten entsyymien biokemiallisissa reaktioissa.1,2 Nämä entsyymit ovat välttämättömiä tietyille kehon prosesseille, kuten energian tuotannolle, lihasten supistumiselle ja hermojen toiminnalle.Energian tuotanto: Magnesium on välttämätön osa ATP:n synteesille, joka on pääasiallinen molekyyli varastoimaan ja siirtämään energiaa solujen välillä. 1,3,4 Magnesium liittyy myös metabolisiin reaktioihin, kuten proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen hajottamiseen energiaksi.Verensokerin hallinta: Magnesium säätelee insuliinin ja glukoosin pääsyä soluihin, mikä voi vaikuttaa verensokerin tasoihin. 5,6 Lihasten ja hermojen toiminta: Magnesiumilla on avainrooli lihasten supistumisessa ja rentoutumisessa ja se auttaa myös säätelemään hermo-lihasreseptoreiden ja hermosolujen siirron toimintaa. Näitä toimintoja tarvitsee myös sydänlihas, joka pystyy supistumaan ja rentoutumaan kiitos magnesiumin. 2,7Luiden terveys: Magnesium tukee kalsiumin imeytymistä ja metaboliaa, mikä on tärkeää terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi. Magnesiumin puute on yhdistetty alhaisempaan luuntiheyteen. 2,8
Merkkejä magnesiumin puutteesta
Riittämätön magnesiumin saanti voi vaikuttaa kriittisiin kehon toimintoihin ja aiheuttaa vakavia oireita, kuten pahoinvointia, lihaskramppeja, ummetusta, unihäiriöitä, uupumusta ja sydämentykytystä. 2,9Magnesiumin puute on hankala todeta verikokeissa, sillä alle 1% magnesiumista kulkee veressä. Suurin osa kehon magnesiumista varastoituu luihin, lihaksiin ja muihin kudoksiin. 2Mikä voi aiheuttaa magnesiumin puutostilan?
Tutkimusten mukaan aktiiviset ihmiset ovat enemmän alttiita magnesiumin puutostiloille. 10,11 Tämä voi todennäköisesti aiheutua tiukoista kalorirajoituksista, jotka vaikuttavat mikroravinteiden saantiin. Magnesiumin puutostila voi aiheutua myös muista syistä.Oksentelu: Magnesiumia pidetään elektrolyyttinä, mikä vähenee merkittävästi kehosta oksentelun ja voimakkaan hikoilun seurauksena.Ruoansulatushäiriöt: Ruoansulatushäiriöt voivat vaikuttaa tiettyjen ravinteiden huonoon imeytymiseen. Syömishäiriöt: Magnesiumin määrä voi tippua alhaiseksi, jos ravinnon määrä vähenee tai ruoka ei imeydy oksentelun vuoksi. Alkoholin väärinkäyttö: Krooninen alkoholin väärinkäyttö on yhdistetty matalaan elektrolyyttitasoon. 12,13 Tämän uskotaan aiheutuvan myrkyistä verenkierrossa sekä alkoholin diureettisesta vaikutuksesta. 13,14
Magnesiumin terveyshyödyt
Urheilullinen suorituskyky
Magnesiumilla voi olla vaikutus urheilulliseen suorituskykyyn, johtuen sen roolista energian metabolisoinnissa, lihassupistuksessa ja proteiinisynteesissä.2Harjoittelun aikana keho hajottaa substraatteja (hiilihydraatteja ja rasvaa) energiaksi ja käytettäväksi kehon pääasialliselle energianlähteelle glukoosille. Eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt magnesiumin saatavuus voi vaikuttaa urheilusuoritukseen, koska sillä on vaikutus glukoosin aineenvaihduntareittiin.2Vaikka vielä ei ole todisteita siitä, että magnesiumlisäravinteilla voisi saada aikaan saman vaikutuksen ihmisillä, voi magnesiumin puute kuitenkin heikentää energiantuotantoa ja glukoosin saatavuutta harjoituksen aikana.
Uni
Todisteiden mukaan magnesium voi auttaa unettomuuteen vanhemmilla ihmisillä, jotka kärsivät unettomuudesta.7 On ehdotettu, että tämä aiheutuisi melatoniinin lisääntymisestä ja kortisolitason laskusta.Melatoniini on hormoni, joka säätelee unta, ja magnesium on yksi avainravinteista, jotka vaikuttavat sen synteesiin.25 Magnesiumin puutostilat on linkitetty alhaiseen melatoniinitasoon.26,27Viisivuotisessa tutkimuksessa todettiin myös, että naiset, jotka nauttivat enemmän tätä kyseistä mineraalia nukahtivat paljon epätodennäköisemmin päivällä, sillä magnesium auttaa ylläpitämään kehon uni- ja hereilläolosyklejä.8
Verenpaine
Magnesium voi alentaa verenpainetta, sillä se auttaa lisäämään typpioksidia, joka auttaa verisuonia rentoutumaan.6 Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio, on yhdistetty kohonneeseen riskiin kärsiä kardiovaskulaarisista ongelmista, kuten sydänkohtauksista ja aivohalvauksista.29 Riittämätön magnesiumin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin hypertensionkehittymiselle ja joidenkin todisteiden mukaan magnesiumlisäravinteet voivat auttaa madaltamaan verenpainetta.31,32Todisteet magnesiumlisäravinteiden vaikutuksesta verenpaineen alentamiseksi ovat kuitenkin vielä vaihtelevat. Nyt vallitsevan konsensuksen mukaan kaivataan lisää satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia, jotta suora linkki lisääntyneen magnesiumin ja alentuneen verenpaineen välillä voitaisiin todistaa.6
Luuntiheys
Magnesiumilla on avainrooli luiden terveydessä ja itse asiassa noin 60% kehon kaikesta magnesiumista varastoituu luihin.3 Tutkimukset ovat osoittaneett, että magnesiumlisäravinteet voivat tehostaa luiden mineraalitiheyttä, joka voi olla erityisen hyödyllistä ikääntymisprosessa, jolloin luut haurastuvat.Suuressa tarkkailevassa tutkimuksessa, jossa koehenkilöinä käytettiin menopaussin kokeneita naisia, todettiin että naisilla jotka nauttivat suuremmaan määrän magnesiumia päivässä oli merkittävästi korkeampi luuntiheys.4 On ehdotettu, että >237mg magnesiumia päivässä olisi yhteydessä koko kehon lisääntyneeseen luuntiheyteen.5
Kuukautiskrampit
Magnesiumilla on rooli lihasten supistumisessa, joten se voi auttaa ehkäisemään lihaskramppeja. Viimeaikaisten tutkimusten mukaan se voi merkittävästi vähentää kuukautisiin liittyviä PMS -oireita, kuten kramppeja ja turvotusta.39 Magnesium voi auttaa keskushermostoa rauhoittumaan sekä kohdun lihaksia rentoutumaan ja vähentää prostaglandiineja, jotka aiheuttavat kuukautiskipuja.39,40,41Parhaat magnesiumin lähteet
- Avokado
- Pavut ja palkokasvit
- Tumma suklaa
- Kala
- Pähkinät ja siemenet
- Pinaatti ja muut lehtevät vihreät kasvikset
- Tofu
- Täysjyvät
Parhaat magnesiumlisäravinteet
Sitruunahapolla sitoutettu lisäravinne, jota saa ilman reseptiä auttamaan vähäisen magnesiumin saannin kanssa. Sitä voidaan käyttää myös suurempina annoksina hoitamaan satunnaista ummetusta.
Sinkki on myös tärkeä mineraali, joka tuklee kehon immuniteettikykyä, ruonasulatuselimistön terveyttä ja hyvää unta.10 Joidenkin tutkimusten mukaan sinkin ja magnesiumin nauttiminen yhdessä ennen nukkumaanmenoa voi olla hyödyllinen uniongelmiin. Suositeltu päiväannos sinkkiä on 11 mg miehille ja 8 mg naisille (11 mg raskauden aikana).11 Myproteinin Zinc & Magnesium Capsules sisältävät 10 mg sinkkiä ja 150 mg magnesiumia päiväannoksessa.
Pähkinät ovat loistava magnesiumin lähde, joten kannattaa lisätä nokare maapähkinävoita paahtoleivälle tai puuron joukkoon lisäämään tämän monipuolisen mikroravinteen saantia.
Usein kysytyt kysymykset | FAQ
Milloin on paras aika ottaa magnesiumia?
Silloin, kun muistat sen ottaa ja aikaa toimi sinulle. Jos käytät magnesiumia jauheen muodossa, voit lisätä sitä proteiinijuomaan. Jos taas nautit magnesiumilisäravinteet tablettien muodossa, voit ottaa ne samaan aikaa muiden ravintolisien kanssa.
Voiko magnesiumlisäravinteita käyttää joka päivä?
Kyllä, magnesiumlisäravinteet ovat turvallisia päivittäiseen käyttöön, kunhan et ylitä suositusannostuksia.
Voiko magnesiumia saada liikaa?
Liiallinen magnesium voi johtaa paihoinvointiin, ripuliin ja matalaan verenpaineeseen. Älä ylitä suositusannostuksia.
Millainen magnesium auttaa parhaiten uneen?
Magnesiumia on saatavilla eri muodoissa, pääasiallisesti magnesiumsitraattina ja magnesiumglysinaattina. Magnesiumsitraatti sitoo magnesiumin sitrushapon avulla, kun taas magnesiumglysinaatti sitoo magnesiumin aminohappo glysiinin avulla. Uniongelmiin suositellaan usein magnesiumglysinaattia.44
Millainen magnesium sopii parhaiten treenin jälkeen?
Magnesiumsitraatti on helpoiten biosaatavilla oleva muoto magnesiumlisäravinteista, eli keho pystyy sen helpoiten imeyttämään. Sen on todettu tukevan lihasten supistusta ja rentoutumista. 45,46
Vaikuttaako kahvi magnesiumin imeytymiseen?
Kahvi ei suoranaisesti vaikuta magnesiumiin, mutta sen tanniinit voivat heikentää magnesiumin imeytymistä. Liiallinen kofeiini voi aiheuttaa myös diureettisia oireita ja vähentää siten magnesiumin määrää kehossa.Vältä magnesiumlisäravinteiden nauttimista aamukahvin yhteydessä, jos suinkin mahdollista.
Pähkinänkuoressa
Koska magnesiumilla on suuri rooli monissa biologisissa toiminnoissa, on olemassa lukuisia hyviä syitä harkita sen käyttöä lisäravainteena. Kolme hyödyllisintä syytä ovat sen vaikutus urheilusuoritukseen, luuntiheyteen ja uneen. Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi Liam on sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti (International Society of Sport Nutrition) ja hänet löytää myös British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition -rekisteristä. Hänellä on kandin tutkinto Urheilussa ja liikunnassa ja on valmitunut ISSN Diploma in Applied Sport and Exeercise Nutrition -ohjelmasta.
Liam on kokenut valmentaja, joka auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveys- ja kuntotavoitteensa käytännöllisellä, näyttöön perustuvalla liikunnalla ja ravinnolla.
Vapaa-ajallaan Liam on kilpaillut lukuisissa voimannostokisoissa ja nauttii mäkikävelystä, jalkapallosta ja uusien reseptien opettelusta keittiössä.
