Magnesiumsitraatti | Käyttö, hyödyt ja haittavaikutukset

Mitä magnesiumsitraatti on?

Magnesiumsitraatti on yksi suosituimmista lisäravinteista. Se on luonnollisesti esiintyvä mineraali, joka osallistuu moniin kehossa tapahtuviin tärkeisiin elintoimintoihin. Se on tärkeä mineraali solujen, lihasten, luiden, hermojen ja sydämen toimintojen kannalta. Moni saa magnesiumia tarpeeksi terveellisesti ja tasapainoisesta ravinnosta, mutta monet eri tekijät lisäävät magnesiumin tarvetta tai vaihtoehtoisesti vähentävät sen riittävää saantia.

Elimistösi voi menettää magnesiumia, tai helposti kärsiä sen vajeesta, jos esimerkiksi ruokavaliosi ei ole täysin kunnossa, nautit runsaasti alkoholia tai muita diureetteja tai kärsit oksentelusta sekä ripulista. Myös kuitenkin jo pelkästään voimakas hikoilu lisää magnesiumin tarvetta. Suositeltu määrä magnesiumia miehille on 410-420 milligrammaa päivässä ja naisille 310-320 milligrammaa.

Magnesiumsitraatti on magnesiumkarbonaatin ja sitruunahapon yhdiste, jota käytetään usein magnesiumivajaukseen ja erityisesti monelle aktiivisille ihmiselle se on yksi tärkeimmistä lisäravinteista. Toinen magnesiumsitraatin ainesosista, sitriinihappo, on löydettävissä luontaisesti sitrushedelmistä. Se on luonnollinen happamuudensäätöaine, joka myös mahdollisesti edesauttaa muiden antioksidanttien aktiivisuutta.

Magnesiumsitraatti ja siitä saatavat hyödyt

Magnesium on yksi neljänneksi runsaimmista mineraaleista kehossamme. Noin puolet magnesiumin määrästä kehossa löytyy hampaista ja luista. Jäljelle jäävä osuus kerääntyy kudoksiin sekä eri elintärkeisiin elimiin. Magnesiumilla on keskeinen rooli yli 300 elimistön biokemiallisissa reaktioissa. Se osallistuu myös lihasten, hermoston sekä immuunijärjestelmän toimintoihin.

Kaiken lisäksi magnesiumsitraatti auttaa sietämään rasituksesta aiheutuvaa väsymystä ja ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa. Magnesium auttaa kehoa tuottamaan energiaa sekä tukee aivojen ja sydämen toimintaa.

Magnesiumin vaikutuksesta kramppeihin on erinäistä tietoa. Moni kokee sen auttavan tuskallisissa jalkakrampeissa ja raportoikin magnesiumsitraatin käytön lisäravinteena vähentävän kramppeja, mutta moni ei taas huomaa mitään eroa.

Magnesiumsitraatti ja mahdolliset sivuvaikutukset

Magnesiumsitraattia ei pidetä haitallisena aineena, mutta tietyissä tilanteissa kannattaa sen käytöstä konsultoida ensin terveyden ammattilaista. Esimerkiksi on suositeltavaa konsultoida lääkäriä, jos kyseessä on esimerkiksi raskaana oleva nainen tai lapsi. Yleisimmät magnesiumin aiheuttamat haittavaikutukset ovat ripuli, turvotus, vatsakrampit, oksentelu ja pahoinvointi.

Magnesiumin määrää kannattaa lisätä hiljalleen, tarkkaillen kehon reaktioita. Jos vatsasi tuntuu olevan löysänä nautittuasi magnesiumia kannattaa sen määrää hieman vähentää. Magnesiumsitraatin  yliannostus voi johtaa alhaiseen verenpaineeseen, uneliaisuuteen sekä hidastuneeseen sykkeeseen. Magnesium suositellaankin nautittavan illalla johtuen siitä aiheutuvasta välittömästä unettavasta vaikutuksesta. Monelle uniongelmista kärsivälle magnesium onkin itseasiassa erittäin hyödyllinen lisäravinne juurikin tästä syystä!

Magnesiumsitraatin annostus

Kun harkitset magnesiumsitraatin ottamista osaksi omaa rutiiniasi, on järkevää pitää mielessä, mitä kehosi tarvitsee ja millaiset ovat kulutuksesi luomat vaatimukset. Kehosi tarvitsee oikeanlaisia ravintoaineita voidakseen kehittyä ja suoritutua kovista treeneistä. Ravintolisänä suosittelemme käyttämään magnesiumsitraattia päivittäin 2 g (tarjoten noin 300 mg magnesiumia). Annostus on kuitenkin melko yksilöllinen ja kannattaakin lisätä määrää hiljalleen ja tarkkailla kehon reaktioita kuten mahdollisia laktatiivisia sivuoireita.

Magnesiumsitraatti - jauheena vai tabletteina

Magnesiumsitraatin voi nauttia jauhe- tai pillerimuodossa. Jauhemaisessa muodossa kehosi kykenee hyödyntämään magnesiumin nopeammin, sillä pilleri vaatii ensin hajoamisen ruuansulatusjärjestelmässä. Jos kuitenkin aiot nauttia magnesiumia säännöllisesti ei sen imeytymisnopeudella ole niin suurta merkitystä. Voit siis nauttia magnesiumia haluamallasi tavalla.

Monelle esimerkiksi tablettina nauttiminen on helpompaa ja mielekkäämpää, mutta magnesiumsitraatti on myös siitä loistava lisäravinne, että se on melko mautonta ja hajutonta. Tämän takia sen voi myös sekoittaa veteen ja antaa keholle sen tarvitseman magnesiumin nopeasti. Toisaalta tablettina nautittuna ei sinun tarvitse huolehtia oikeasta annostuksesta, sillä pillerit on helpompi laskea kuin mitata oikea määrä jauhetta. Tabletit ovat kuitenkin tästä syystä usein myös kalliimpia.