Milloin kreatiinia tulisi käyttää?

Jos olet viettänyt yhtään aikaa salilla painojen äärellä, olet varmasti kuullut ihmisten keskustelevan kreatiinista. Tästä lisäravinteesta liikkuu paljon kaikenlaista puhetta, joten voi olla hämmentävää selvittää, milloin sitä tulisi ottaa tulosten maksimoimiseksi. Et ole ehkä edes varma, tulisiko sinun käyttää kreatiinia, ja onko se todella hyödyllistä. Anna meidän siis auttaa sinua selvittämään, mitä kreatiini on ja miten se voi parhaiten toimia sinulle.

https://youtu.be/IbLIyA6AlS4

Mitä on kreatiini?

Kreatiini on suoritusta tehostava lisäravinne, joka voi antaa sinulle lisäboostia harjoituksen aikana. Sitä löytyy luonnostaan lihaksistamme ja se hajoaa harjoittelun aikana. Kreatiinin päätoiminto on ATP:n (solun energiamuoto) tekeminen saataville lihasten supistusta varten. 

Miksi sinun tulisi käyttää kreatiinia?

Koska kreatiini hajoaa harjoittelun aikana (noin 1-2-% lihasten koko varastosta joka päivä), on tärkeää täydentää menettämäsi varastot. Kreatiinin käyttö lisäravinteena voi lisätä varastoja lihaksissa ja auttaa sinua kovempaan suoritukseen, joka johtaa myös nopeammin tuloksiin. Kreatiinivarastojen täydentäminen harjoittelun jälkeen on myös tärkeää nopean palautumisen vuoksi ja loukkaantumisten välttämiseksi. 1,2Vertaisarvioiduissa tutkimuksissa on todettu kreatiinin käytöllä olevan myös muita hyötyjä, kuten pienempi loukkaantumisen riski, parempi suorituskyky kovassa kuumuudessa ja korkeampi aerobinen kynnys. 2,3,5

 

Kenelle kreatiini sopii?

Kreatiini sopii kaikille, jotka haluavat optimoida omaa harjoitteluaan. Kreatiinin käytöllä ei ole haittavaikutuksia, mutta jotkut ihmiset hyötyvät siitä enemmän kuin toiset. Koska kreatiinia syntyy kehossa ja  sitä saadaan myös joissain ruoissa, kuten lihassa ja merenelävissä, meillä kaikilla on olemassa kreatiinivarastot. Tosin vegaanista tai kasvisruokavaliota noudattavat voivat hyötyä kreatiinista lisäravinteena enemmän, koska sitä ei välttämättä saa paljon ruokavaliosta. 3

 

Treenien syklitys ja kreatiini

Kreatiini voi olla hyödyllinen milloin tahansa käytettynä. Jos pyrit vähentämään kehon rasvaa, kreatiini voi auttaa sinua kasvattamaan ja ylläpitämään varastoja lihaksissasi seuraavaa treenisykliä varten. Jos treenaat kovaa ja pyrit kasvattamaan lihasta, se auttaa sinua optimoimaan kreatiinitasot lihaskudoksissa, tukien suoritustasi. 

Miten ottaa kreatiinia varastojen lataamiseksi

Kun haluat tankata kreatiinia, sinun tulee ottaa isompia annoksia monta päivää putkeen maksimoidaksesi lihasten varastot. Kreatiinivarastojen lataamista kannattaa kokeilla silloin, jos vasta aloitat kreatiinin käytön, tai et ole käyttänyt sitä hetkeen. Kun olet ladannut tarpeeksi, voit pudottaa annokset normaalille ylläpidon tasolle. The International Society of Sports Nutrition suosittelee lataamisen annostukseksi 0.3 g per jokainen kg kehon painoa ainakin kolmen päivän ajan, jonka jälkeen 3-5g päivässä ylläpitoon. 4

 

Kreatiinin käyttö treenipäivinä

Pitäisikö kreatiini ottaa ennen vai jälkeen treenin?

On syitä, jotka tukevat kreatiinin nauttimista sekä ennen että harjoittelun jälkeen. Jos haluat ladata kreatiinia, voit ottaa sitä ennen treeniä ja lisää treenin jälkeen. Jotkut ottavat kreatiinin yhtä aikaa pre-workout -juoman kanssa ennen lihaksiin kohdistuvaa painetta, ja toiset taas ottavat sen treenin jälkeen täyttääkseen varastoja, jotka hupenivat treenin aikana.

 

Kreatiinin käyttö lepopäivinä

Kreatiinia voi ottaa myös lepopäivinä, mikä auttaa maksimoimaan varastot ja auttaa myös lihaksia palautumaan, etenkin kovan treenikauden aikana.

 

Usein kysytyt kysymykset kreatiinista

Onko paras aika ottaa kreatiinia aamulla vai ennen nukkumaanmenoa?

Koska kreatiinin nauttiminen on hyödyllistä sekä enne harjoittelua että harjoittelun jälkeen, kellonajalla ei niinkään ole väliä. On hyödyllistä täyttää kreatiinivarastoja mihin tahansa aikaan päivästä, milloin voit tehdä siitä pysyvän osan rutiiniasi, joten mieti, mikä on paras aika sinulle. 

Pitäisikö se ottaa ruoan kanssa?

Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini vaikuttaa tehokkaammin etenkin aerobisessa suorituksessa, kun se nautitaan hiilihydraattien kanssa. Jos tähtäät aerobiseen suorituksee, nauti kreatiinia hiilihydraatteja sisältävän ruoanlähteen kanssa yhdessä pre-workout -juomasi kanssa tai treeni jälkeen proteiinijuoman kanssa, joka sisältää hiilihydraatteja. 

Pitääkö kreatiini ottaa veden kanssa?

Kreatiini voidaan nauttia yksistään veteen sekoitettuna tai sekoitettuna toiseen juomaan, kuten pre-workoutiin tai proteiinijuomaan. Vaikka kreatiini aiheuttaa veden varastoitumista lihaksiin (se varastoituu lihaskudokseen, jolla on korekampi vesipitoisuus kuin rasvakudoksilla), veden kanssa nauttiminen ei kuitenkaan aiheuta tätä ilmiötä. Vesi on tärkeää nesteytyksen kannalta, huolimatta siitä, millaisia lisäravinteita käytät. 

Voiko sitä ottaa muiden lisäravinteiden kanssa?

Kreatiinia voi hyvin nauttia yhdessä muiden lisäravinteiden kanssa, sillä se on kehossa luontaisesti ilmenevä aine, joka ei kilpaile imeytymisestä muiden aineiden kanssa. Käytöllä ei ole hyvin dokumentoituja haittavaikutuksia terveillä yksilöillä. 

Pähkinänkuoressa

Kreatiini on suosittu lisäravinne, jota on toistuvasti testattu ja todettu ergogeenisiä hyötyjä. Vaikka sillä on rooli urheilusuorituksessa ja palautumisessa, sitä voidaan nauttia mihin aikaan päivästä tahansa, huolimatta treeniesi aikataulusta tai ruokavaliostasi ja muista lisäravinteista. Se voi myös olla erityisen hyvä vegaaneille ja kasvisruokavaliota noudattaville - löydä vain, mikä toimii parhaiten sinulle.