Naisten proteiinin tarve | Paljonko proteiinia tarvitset?

Proteiini on yksi tärkeimmistä makroravinteista yleiselle hyvinvoinnille, ja se on vieläkin tärkeämpi urheilijoille ja ahkerille salilla kävijöille. Vaikka proteiinia saa myös monista eri ruoista, lisäravinteet ovat erinomainen tapa saada riittävä määrä proteiinia. Naisten proteiinin tarve vaihtelee koko elämän ajan, erityisesti treenatessa, raskaana ja imettäessä. Keskiverto nainen tarvitsee noin 0.8g proteiinia jokaista kehonpainon kilogrammaa kohden. Suositeltu proteiinin määrä istumatyötä tekevälle keskivertaiselle naiselle on noin 46g per päivä.Tästä artikkelista löydät:

• Mitä on proteiini?
• Miksi tarvitsen proteiinia?
• Mitä hyötyjä proteiinista on naisille?
• Miten paljon proteiinia tarvitset?
• Mitkä ovat parhaita proteiinin lähteitä?

Mitä on proteiini?

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joista kaksi muuta ovat hiilihydraatit ja rasvat. Makroravinteet ovat elintärkeitä ihmisten terveydelle ja tuottavat energiaa ruokavaliossamme kaloreiden muodossa. Proteiini sisältää 4 kaloria per gramma.Proteiinit muodostuvat 20 pienemmästä rakennusosasesta, joita kutsutaan aminohapoiksi. Erilaiset proteiinin lähteet koostuvat yhdistelmistä erilaisia aminohappoja, joilla on erilaisia tehtäviä kehossa. 

Miksi tarvitsemme proteiinia?

Proteiinit ovat läsnä jokaisessa solussa kehossamme ja ovat välttämättömiä kasvulle, kehitykselle sekä myös ihan kehon päivittäisiin toimintoihin. Kehomme luottaa proteiiniin monissa tehtävissä, kuten riittävässä veren ja hapen virtauksessa kehossa, ruoansulatusentsyymien tuottamisessa, ja hormonitasojen säätelemisessä.Kun urheilemme ja koettelemme lihastemme rajoja, aiheutamme lihaskudokseen pieniä mikrorepeämiä. Korjatakseen nämä repeämät ja kasvakseen, lihakset tarvitsevat proteiinia ruokavaliostamme. Samalla tavoin proteiini avainaines parantumiseen loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen. 

Mitä hyötyä proteiinista on naisille?

Neisten kehoissa on luonnollisesti alhaisemp määräi kiinteää massaa ja anemmän rasvaa kuin miehillä. Proteiinin saannin tehostaminen voi auttaa säilyttämään kiinteää massaa, vaikka vähennät kaloreita tai kunt teet kovasti töitä salilla. Proteiini on erittäin tärkeä ravinne pitämään kehomme terveinä raskautta ja imetystä varten, sekä pitämään lihaksemme vahvoina, koska vanhetessamme ne suojaavat myös luita.1 

Miten paljon proteiinia tarvitset?

Proteiini ja painonpudotus

Vaikka 0.8g proteiinia per jokainen kilogramma painoa on riittävä määrä proteiinia istumatyötä tekevälle naiselle, tutkimus osoittaa, että korkeampi määrä 1.2 ja 1.6g välillä auttaa tukemaan painonpudotusta.1 Proteiinirikkaat ruoat itse asiassa hidastavat ruoansulatusta, mikä saa aivomme ajattelemaan, että olemme täynnä, ja toisekseen proteiinin sulattaminen vaatii myös enemmän kaloreita.Kylläiseksi tekevät paljon proteiinia sisältävät ateriat myös vähentävät todennäköisyyttä ylisyöntiin myöhemmin päivän aikana.1Muista, että negatiivine kaloritasapaino on tärkein tekijä painonpudotuksessa; suurempi määrä proteiinia kaloreina auttaa sinua säilyttämään lihasmassaasi ja tukee painonpudotusta.

 

Proteiini ja ylläpito

Jos pyrit ylläpitämään painoasi ja lihasmassaa, 0.8-1.0g proteiinia per jokainen painoasi vastaava kilogramma on riittävä määrä. Tähtää lähemmäs ylärajaa, jos harjoittelet säännöllisesti tai olet urheilija. Hieman yli suosituksen menevä määrä tarjoaa lisää proteiinia lihasten korjaamiseen, palautumiseen ja ylläpitoon. 

Proteiini ja lihasten kasvattaminen

Lihasten kasvattamiseksi suositellaan 1.2 - 2.2g (per jokainen painokilo) väliltä päivittäistä proteiinin saantia. Tämä määrä on riittävä auttamaan lihaksia palautumaan ja rakentamaan lisää massaa, mutta on tärkeää myös huolehtia siitä, että saat kokonaisuudessaan niin paljon kaloreita, että niistä muodostuu ylijäämää. Kova treeni ja proteiinin syöminen ei pelkästään auta kasvattamaan lihasta, vaan sinun tulee syödä kaloreita enemmän kuin käytät päivän aikana. 

Mitkä ovat parhaita proteiinin lähteitä?

Parhaat proteiinin lähteet eläinkunnan tuotteista ovat kana, sika, kala, naudanliha, kananmunat ja maitotuotteet. Parhaat proteiinin lähteet kasvikunnan tuotteista ovat pavut, pähkinät, siemenet ja palkokasvit. Alla oleva taulukko lajittelee parhaat proteiininlähteet 100g kohti.  

Muista tämä

Vaikka keskiverto istumatyötä tekevä nainen tarvitsee noin 50g proteiinia päivässä, tämä tarve vaihtelee suuresti iän, elämäntyylin, koon ja vartalotyypin sekä harjoittelun tavoitteiden mukaan. Ruokavalio, jossa on suurempi määrä proteiinia, voi tukea painonpudotuksessa, lihasten ylläpidossa sekä kasvattamisessa, että yleisessä hyvinvoinnissa.On olemassa lukuisia maukkaita proteiinin lähteitä niin lihansyöjille kuin kasvissyöjillekin, joten etsi proteiinirikkaita aterioita, joista nautit, niin proteiinin saaminen on helppoa.