Proteiinijauheet | Opas aloittelijoille

Kun kuulet sanan “proteiinijauhe”, mieleesi tulee ehkä lihaksikas saliharrastaja nostellen raskaita painoja. Mutta proteiinijauheet eivät ole vain kehonrakentajille, sillä ne sopivat hyvin myös uusille saliharrastajille. Tässä tulee proteiinijauheiden opas aloittelijoille.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mitä on proteiinijauhe?
• Proteiinijauheiden hyödyt
• Erityyppiset proteiinijauheet
• Paras proteiinijauhe aloittelijoille
• Paras proteiinijauhe erilaisiin tavoitteisiin

Mitä on proteiinijauhe?

Proteiinijauheet ovat lisäravinteita, joita tehdään taltioimalla proteiinia monista eri lähteistä. Suosituin muoto on heraproteiini, mutta proteiinijauheita tuotetaan myös esimerkiksi kananmunista, soijasta ja herneistä.

Tuotannon aikana hiilihydraatit, rasvat, ja mineraalit poistetaan, jättäen jäljelle puhdasta proteiinia. Sen jälkeen lisätään muita ravinteita, makuja, sekä muita aineksia.

Lopputuote on jauhe, joka voidaan rehydroida maidolla tai vedellä, tai jopa lisätä muihin resepteihin. Proteiinijauheita on saatavilla lukuisia eri makuja, ja eri elämäntyyleille räätälöityinä.

Proteiinijauheiden hyödyt

Kaikki tarvitsevat proteiinia. Useimmille ihmisille proteiinin saanti on helppoa päivittäisestä ravinnosta. Mutta tavoitteisiin ei ehkä pääse joka päivä, tai aina ei vain ole aikaa valmistaa proteiinipitoista ateriaa. Silloin proteiinijauheet ovat käteviä.

Monet proteiinijauheet ovat täysproteiinin lähteitä, eli ne tarjoavat keholle kaikki sen tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Mutta proteiinijauhteet ovat muutakin kuin pelkkää ravintoa – niillä voi olla useita eri hyötyjä:

Painonhallinta: Proteiini on erittäin tyydyttävä makroravinne, eli se täyttää nopeasti ja pitää olon kylläisenä pidempään. Se tekee siitä ideaalisen ravinteen kaikille, jotka haluavat pudottaa painoa.

Lihaskasvu: Proteiini on välttämätön aines lihaskasvulle. 49 eri tutkimuksen yhteenvedossa todettiin, että proteiinilisäravinteet paransivat merkittävästi lihasten kokoa ja vahvuutta terveillä aikuisilla, jotka tekivät vastustusharjoittelua, kuten painonnostoa.

Palautuminen: Treenatessa syntyy mikrokokoisia repeämiä lihaksiin. Kun ne paranevat, lihakset vahvistuvat. Jotta tämä palautuminen olisi mahdollista, tarvitaan siihenkin proteiinia.

Kätevyys: Proteiinijauheet ovat nopeita ja helppoja käyttää – sekoita vain maitoon tai veteen. Ne sopivat täydellisesti treenin jälkeiseen tankkaukseen, aamiaiselle, tai välipalaksi. Ja jos niiden käyttö on sinulle uutta, ei sinun travitse huolehtia ruoan makroista, sillä tiedät tasan tarkkaan paljonko jokainen annos proteiinijauhetta sisältää mitäkin.

Erityyppiset proteiinijauheet

Jos haluat lisätä proteiinia ruokavalioosi, on sinun hyödyllistä tietää, mitä erilaisia proteiinijauheita on tarjolla. Tässä muutamia yleisimpiä:

Heraproteiini

Maitoproteiini, joka sekoittuu helposti veteen. Monien urheilijoiden ja saliharrastajien suosikki sen kätevyyden vuoksi. Hera on täysproteiini, eli se sisältää kaikki kehon tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Heraproteiini imeytyy kehossa helposti ja nopeasti.

Soijaproteiini

Jos vältät maitotuotteita, soijapavuista valmistettu soijaproteiinia sopii erinomaisesti kasviperäiseksi vaihtoehdoksi. Heraproteiinin tavoin myös soijaproteiini on täysproteiinia.

Kaseiini

Kaseiini on myös maitopohjainen proteiini, joka sisältää runsaasti glutamiinia. Glutamiini on aminohappo, joka on linkitetty nopeampaan lihasten palautumiseen treenin jälkeen. Kaseiini imeytyy paljon hitaammin kuin heraproteiini, minkä vuoksi se sopii paremmin nautittavaksi iltaisin.

Herneproteiini

Herneproteiini on hyvä kasviperäinen vaihtoehto soijalle ja maitoperäisille proteiineille. Herneproteiini on laadukasta myös hyvä aminohappo arginiinin lähde.

Hamppu

Hamppuproteiini tehdään hampunsiemenistä. Hamppuproteiini on täysproteiini, sisältäen kaikki kehon tarvitsemat aminohapot ja sisältää myös välttämättömiä rasvahappoja. Erinomainen vaihtoehto maito- ja soijaperäisille proteiineille.

Paras proteiinijauhe aloittelijoille

Jos olet aloittelija ja etsit parasta vaihtoehtoa proteiinijauheeksi, kannattaa ensin miettiä omia tavoitteita sekä ruokavalioon liittyviä mieltymyksiä. Ei kannata valita vain halvinta vaihtoehtoa – tarkista huolellisesti ainesosat, ravintoarvot ja valmistusohjeet. Edullisimmat proteiinijauheet saattavat sisältää vähemmän itse proteiinia, jolloin joudut käyttämään niitä enemmän ja päädyt käyttämään yhtä paljon rahaa kuin jos olisit valinnut hieman kalliimman vaihtoehdon.

Proteiinijauheiden hinta ja laatu vaihtelee, joten tarkista aina huolellisesti pakkauksen tiedot ennen ostamista, jotta saat varmasti rahoillesi vastinetta.

Paras proteiinijauhe erilaisiin tavoitteisiin

Paras proteiinijauhe lihasten kasvattamiseen

Bulkkaamiseen tarvitset proteiinijauheen, joka sisältää runsaasti laadukasta proteiinia. THE Whey™ sisältää huimat 25g ultralaadukasta heraproteiinia, mikä tekee siitä täydellisen lisäravinteen kuntosalitavoitteiden edistämiseksi.

Paras proteiinijauhe painonpudotukseen

Proteiinilisäravinteet voivat olla todella hyödyllisiä silloin, kun tavoitteena on painonpudotus. Proteiini auttaa pysymään kylläisenä pidempään, mikä auttaa välttämään napostelua – siksi onkin hyvä idea aloittaa päivä aina hyvin proteiinipitoisella aterialla. Tähän tarkoitukseen kaseiini-pohjainen proteiinijauhe on suositeltavaa, sillä sen sulattaminen kestää kauemmin, mikä auttaa ylläpitämään verensokeria ja kylläisyyden oloa.

Painonpudotukseen kannattaa harkita myös proteiinisekoituksia, sillä niihin lisätään myös muita ainesosia, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa, kuten esimerkiksi kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Usein painonpudotusruokavalio voi jättää vajaaksi näitä välttämättömiä ravinteita, joten ateriankorvike, kuten Impact Diet, voi auttaa pitämään huolta niiden saamisesta.

Paras proteiinijauhe kiinteytymiseen

Jos haluat kiinteytyä ja kasvattaa rasvatonta lihasmassaa, oikea proteiinijauhe voi auttaa pääsemään helpommin tavoitteeseen. Impact Whey Isolate sisältää runsaasti proteiinia ja vain vähän sokeria, eikä yhtään rasvaa. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon hillitsemään nälkää ja pidentämään kylläisyyden tunnetta.

Paras proteiinijauhe vegaaneille

Jos noudatat vegaania ruokavaliota, tarjolla on runsaasti valinnanvaraa vegaaneissa proteiinijauheissa. Soy Protein Isolate sopii hyvin lihasten kasvattamiseen, kun taas Clear Vegan Protein on täydellinen painonpudotukseen. Clear Vegan Protein valmistetaan herneproteiinista, sitä on saatavilla kolmessa hedelmäisessä maussa ja se sisältää vain vähän hiilihydraatteja. Pea Protein Isolate on myös hyvä vaihtoehto kiinteytymiseen, sillä sen proteiini-hiilihydraatti-suhde on siihen oivallinen.

Paras proteiinijauhe ennen treeniä (pre-workout)

On tärkeää huolehtia siitä, että keho on hyvin tankattu ennen treeniä, jotta saisit harjoittelusta kaiken irti. On suositeltavaa syödä tasapainoinen ateria 2-3 tuntia ennen treeniä, mutta se ei ole aina mahdollista. Tällöin proteiinijauhe voi olla kätevä vaihtoehto. Heraproteiini sopii loistavasti nautittavaksi noin tuntia ennen treeniä, ja voit helposti lisätä siihen myös muita aineksia parantaaksesi sen ravintoarvoja.

Paras proteiinijauhe treenin jälkeen (post-workout)

Treenin jälkeen tulee huolehtia siitä, että keho saa lisää proteiinia, energiaa ja nesteitä, jotka ovat ehtyneet harjoittelun aikana. Heraproteiini sopii hyvin treenin jälkeiseen tankkaukseen, sillä se hajoaa nopeasti kehossa ja mahdollistaa lihaksille välttämättömiä aminohappoja tunnin sisällä nauttimisesta. Toisaalta taas myöhäisillan treenaajalle kaseiini-pohjainen proteiinijauhe on parempi vaihtoehto, sillä se sulaa paljon hitaammin.

Miten käyttää proteiinijauhetta

Proteiinijauheista ei saa vain kermaisia pirtelöitä, vaan ne ovat oikeastaan aika monipuolisia ja niitä voidaan käyttää monella eri tapaa aterioissa ja leipomisessa. Niiden monipuolisuus tekee proteiinijauheiden käytöstä vaihtelevaa ja pitää kehityksen mielenkiintoisena. Tarjolla on tätä nykyä jopa 40 eri makua, sekä tietenkin myös maustamattomia vaihtoehtoja.

Voit lisätä proteiinijauhetta jogurttiin, kaurapuuroon ja smoothieen, tai kokeilla erilaisia herkullisia reseptejä, joissa niitä voi käyttää. Kokeile esimerkiksi näitä:

Pähkinänkuoressa

Proteiinijauheet sopivat moneen eri tarkoitukseen, huolimatta tavoitteestasi. Valittavanasi on laaja valikoima erilaisia proteiinijauheita ja makuja, joten kannattaa kokeilla ensin muutamia, jotta löydät itsellesi sopivan vaihtoehdon.