Vegaani ruokavalio perustuu kokonaan kasvipohjaiseen ravintoon ja siinä poissuljetaan kaikki eläintuotteet – myös maitotuotteet ja kananmunat. Joillekin ihmisille tämä mahdollistaa valtavia terveyshyötyjä. Mutta koska vegaani ruokavalio poissulkee monia isoja ruokaryhmiä, on vegaanien kiinnitettävä erityisen paljon huomiota tiettyihin ravintoaineisiin, joita löytyy useimmiten runsaiten lihassa ja kalassa. Esimerkiksi vegaani omega-3 on harvinaisuus, jonka riittävästä saannista tulee pitää erityisen hyvää huolta.
Kalassa on esimerkiksi rasvoja, joita tarvitaan kehon normaaliin toimintaan, kuten omega-6 ja omega-3. Jos olet vegaani ja luet tätä, ei syytä huoleen. Vegaaneille on useita muita välttämättömien rasvahappojen lähteitä, jotka käymme läpi tässä artikkelissa.
Löydät tästä artikkelista seuraavaa:
- Mitä on omega-3?
- Omega-3 hyödyt vegaaneille
- Mitä rasvoja vegaanin ruokavaliosta puuttuu?
- Vegaani omega-3 lähteet
Mitä on omega-3?
Omega-3 ovat rasvahppoja, jotka luokitellaan monityydyttymättömiksi rasvahapoiksi. Tämän tyyppisiä rasvahappoja pidetään välttämättöminä, eli ne on saatava ruokavaliosta, koska keho ei pysty niitä itse tuottamaan. Omega-3 on olemassa kolmea päätyyppiä: alfalinolihappo (ALA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Alfalinohappoa löytyy pääsääntöisesti kasveista, kun taas EPA ja DHA essintyvät pääsääntöisesti eläinperäisissä tuotteissa.
Omega-3 hyödyt vegaaneille
Omega-3 on monia terveyshyötyjä, etenkin EPA ja DHA komponenteilla. Tässä muutamia näiden voimakkaiden rasvojen hyötyjä.
Sikiön kehitys
Omega-3 rasvahappoja, etenkin kalasta saatavaa DHA:ta, suositellaan naisille, jotka ovat raskaana tai suunnittelevat raskautta, sillä ne ovat elintärkeitä sikiön kehitykselle.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3 tukevat aivojen ja immuunijärjestelmän kehittymistä raskauden aikana.1
Tulehdusten ehkäiseminen
Omega-3 voivat auttaa ehkäisemään monia kroonisia tauteja, kuten sydäntauteja sekä kroonisia tulehduksen aiheuttamia tauteja.1 Tämä tutkimus toteutettiin eläinperäisillä Omega-3 (EPA/DHA).
Aivojen terveys
Eläinperäisiä omega-3 on tutkittu myös tulehdusmarkkereiden yhteydessä, jotka ovat usein läsnä Alzheimerin taudissa. Tällä alueella kaivataan vielä lisää tutkimuksia, mutta alustavasti koehenkilöillä, jotka käyttivät suuria määriä EPA ja DHA rasvahappoja, todettiin pienempi riski kehittää Alzheimerin tauti kuin koehenkilöillä, jotka eivät käyttäneet paljon hyödyllisiä rasvahappoja.1
Nämä terveyshyödyt ovat erittäin lupaavia, mutta vegaaneilla voi olla hankaluuksia saada tarpeeksi EPA/DHA lähteitä ilman eläinperäisiä tuotteita.
Mitä rasvoja vegaanin ruokavaliosta puuttuu?
Kaikilla omega-3 rasvahapoilla on rooli terveyden edistämisessä, mutta suurin osa hyödyistä on yhdistetty DHA ja EPA- tyyppeihin, vähemmän ALA- tyyppiin. ALA on EPA:n ja DHA:n esiaste, mutta ALA:n kehittäminen DHA:ksi tai EPA:ksi ei ole kovin tehokasta. Tämän vuoksi vegaanin on tärkeää löytää loistavia ALA lähteitä ruokavalioon.
Ravinnosta saatava rasva auttaa pysymään kylläisenä ja rasvat tukevat kaikkia soluja. Rasvat ovat myös avain terveelliseen metaboliaan. Ne auttavat säätelemään kehon prosesseja ja imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja, joita ovat:
A-vitamiini
D-vitamiini
E-vitamiini
K-vitamiini
Vegaani omega-3 lähteet
Nämä alle listatut ruoka-aineet ovat parhaat lähteet omega-3 rasvahapoille, jos olet vegaani .
1. Pellavansiemenet
Pellavansiemenet sisältävät ALA omega-3 rasvahappoja, joka on kasviperäinen vaihtoehto EPA:lle ja DHA:lle. Kokonaisia pellavansiemeniä voidaan sekoittaa veteen vegaaniksi kananmunan korvikkeeksi leivonnassa ja pellavansiementöljyä käytetään usein salaattikastikkeissa, tai lisukkeena smoothieen tai puuroon.
Pellavansiemenet on jauhettava ennen syömistä, sillä muuten ne eivät voi tarjota terveyshyötyjä niiden vaikean sulatettavuuden vuoksi- 1-2 ruokalusikallista päivässä voi tarjota 2g vegaania monityydyttymätöntä rasvaa.
2. Saksanpähkinät
Saksanpähkinät ovat oiva vegaani omega-3 rasvahappojen lähde. 30g voi sisältää jopa yli 2.5g ALA -tyypin omega-3.2 Saksanpähkinät voivat myös auttaa parempaan mielialaan, sillä jokainen gramma sisältää karkeasti 87mikrogrammaa serotoniinia (onnellisuushormonia!).2
Saksanpähkinät ja myös muut pähkinät ovat terveellisempiä raakana, sillä korkea lämpötila muuttaa rasvahappojen rakennetta ja lisätyt öljyt ja suolat voivat vähentää niistä saatavia hyötyjä. Saksanpähkinät voivat tuoda myös lisää proteiinia vegaanin ruokavalioon. Muut pähkinät sisältävät sydänystävällisiä rasvoja, mutta saksanpähkinät sisältävät eniten omega-3.
3. Chian siemenet
Kaikista siemenistä chian siemenet sisältävät eniten vegaania omega-3 rasvahappoa. Vegaanissa ruokavaliossa usein omega-6 rasvahapot ovat suuremmassa roolissa (omega-3 esiintyy pääosin lihassa, kalassa ja kananmunissa), mutta chian siement voivat auttaa tasoittamaan suhdannetta.
Ne ovat myös proteiini- ja kuitupitoisia, joten ne ovat tärkeä ainesosa vegaanin ruokavaliossa. Suositeltu omega-3 ja omega-6 suhde on 1:1. Chian siemenet luokitellaan superfoodiksi, koska ne sisältävät 20% omega-3 ALA.3
4. Kurpitsan siemenet
Kurpitsan siement ovat myös loistava vegaani omega-3 lähde. Ne ovat myös hyvin rautapitoisia, mikä on harvinaista vegaaniruokavaliossa. Kurpitsan siement ovat hyvin alkalisoivia verrattuna yleisimpiin pähkinöihin ja siemeniin, joten ne voivat tarjota verensokeria ja hormoneja tasapainottavia hyötyjä, koska ne madaltavat insuliinia ja kortisolia kehossa.4
Pyri valitsemaan raakoja luomu kurpitsan siemeniä, sillä ne ovat terveellisin vaihtoehto. Ne sopivat hyvin kaurapuuroon ja lisukkeeksi smoothieen, salaattiin tai keittoon.
Pähkinänkuoressa
Jos olet vegaani tai haluat vain syödä enemmän kasviperäistä omega-3, kokeile lisätä yllä mainittuja ruokia aterioille. Vaikka söisit lihaa, ovat nämä kaikkia loistavia aineksia moniin ruokiin ja ravintorikkaita lisiä aterioille.
18 parasta vegaania proteiinilähdettä
Monet uskovat, että vegaanien proteiininlähteet ovat hyvin rajoitettuja, mutta se ei pidä lainkaan paikkaansa. Katso lista parhaista kasviperäisistä proteiineista!
5 tuotetta, joiden et tiennyt olevan vegaanisia
5 vegaania tuotetta, jotka kuuluvat jokaisen treenaajan vakioarsenaaliin – arvaatko mitä ne ovat?
8 tieteellisesti tuettua vegaania ruokaa ennen treeniä
Vegaanin urheilijan ruokavaliossa on huolehdittava riittävistä ravinteista ennen treeniä. Lue mitä vegaanin kannattaa tankata ennen urheilusuoritusta.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
- West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
- Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
