Vegaanin lisäravinteet | Vegaani tammikuu

Vegaani ruokavalio eliminoi kaikki eläinperäiset tuotteet dieetistä. Jos tätä ei tehdä oikein, se voi johtaa tiettyjen mikroravinteiden puutoksiin1. Onneksi meillä on sinulle vegaanin lisäravinnesuunnitelma, jolla pysyt kunnossa.

 

Lisäravinteet

Yksi yleinen huoli vegaanissa ruokavaliossa on se, saako keho tarpeeksi tarvitsemiansa vitamiineja mineraaleja. Monien mielestä luontaistuotteista koostuva kasviperäinen ruokavalio täyttää helposti päivittäiset ravitsemusvaatimukset2. Tämä riippuu siitä, minkälaisia ruokia syöt. Tässä on lista kehosi tarvitsemista vitamiineista ja mineraaleista, sekä ohjeet siihen, miten voit saada ne ruokavaliostasi.

 

D-vitamiini

D-vitamiinia saa nykyään lisänä monista elintarvikkeista, kuten esimerkiksi soijamaidosta, appelsiinimehusta ja jopa muroista. 15 minuutin altistuminen auringonvalolle antaa myös tarvittavan päiväannoksen3.

 

B12-vitamiini

3mcg/päivässä on saatavilla maidon vaihtoehdosta, ravinnollisesta hiivasta. Tähtää B12-lisäravinteiden kanssa vaihtoehtoon, joka sisältää 10mcg/päiväannoksen.

 

Kalsium

On suositeltavaa nauttia vähintään 2 annosta 400ml kalsiumilla höystettyä maidon korviketta tai 200ml kalsiumia sisältävää maidonkorviketta + 100g kalsiumia sisältävää tofua, tai 150g kalsiumilla vahvistettua jogurtin korviketta + 2 siivua soija-pellavansiemenleipää, johon lisätty kalsiumia.

 

Rauta

Rautaa saa pavuista, raudalla höystetyistä leivistä ja muroista, pähkinöistä ja pähkinävoista sekä kuivatuista hedelmistä. C-vitamiinin nauttiminen raudan yhteydessä (esimerkiksi sitrushedelmät, appelsiinimehu, tomaatit) lisää raudan imeytymistä. Vältä teetä ja kahvia aterioiden yhteydessä, sillä ne sisältävät runsaita määriä tanniineja, jotka voivat estää raudan imeytymistä.

 

Proteiini 

Proteiinia löytyy luontaisesti pavuista, kokojyvätuotteista, soijatuotteista (esimerkiksi tofu, tempeh, soijamaito), pähkinöistä ja pähkinävoista, quinoasta ja chian siemenistä.

 

Omega-3 

Lisää omega-3 rikkaita ruokia aterioihisi, kuten pellavansiemeniä, siemeniä, rypsiöljyä, hampunsiemeniä, hamppuöljyä tai merellisiä mikroleviä.

 

Pitkän rasvahappoketjun sisältäviä ruokia: Merelliset mikrolevät.Lyhyen rasvahappokejun sisältäviä ruokia: Chian siemenet ja chiaöljy, pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy, hampunsiemenet ja hampuöljy.

 

Lisäravinnesuunnitelma

Kun harkitset lisäravinnesuunnitelmaa, on tärkeää ensin tehdä verikokeet oman lääkärin kanssa. Jotkin lisäravinteet, kuten esimerkiksi rauta, voivat aiheuttaa ei-haluttuja sivuvaikutuksia silloin kun niistä ei ole puutetta. Neuvottele aina ensin oman lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa, ennen kuin aloitata vitamiinilisäravinteiden käytön, jotta vältyt liikakäytöltä4.

 

Käymme seuraavaksi läpi vegaanin lisäravinteet

• Lihasten kasvattamiseen
• Keskivertoaktiiviselle
• Painonpudotukseen

 

Kasvata lihasta

 

Treenipäivänä: Vegaani proteeinijauhe on suositeltavaa treenin jälkeen yhdessä hiilihydraattien, kuten esimerkiksi kauramaidon kanssa. Tämä varmistaa lihasten glykogeenitasojen palautumisen sekä proteiinisynteesin (lihasten korjautumisen). Jos et altistu päivittäin auringonvalolle, ota tarvittava määrä D-vitamiinia lisäravinteena. Suomessa Ruokavirasto suosittelee lisäravinteena 20 mikrogrammaa/päivä ympäri vuoden hyvin vähän ulkona oleskeleville. Jos tavoitteenasi on lihasten kasvattaminen sekä optimaalinen voima, kannattaa harkita myös kreatiinimonohydraattia lisäravinteena. Kreatiini lisää ATP-PC -systeemiä kehossa intensiivisten harjoitusten aikana.Lepopäivänä: 

3 ateriaa ja 2 välipalaa, jossa fokuksena tasapainoinen ruokavalio. Varmista, että saat jokaisella aterialla 20g proteiinia. Jos et pääse tähän tavoitteeseen, harkitse vegaanin proteiinijauheen lisäämistä ruokavaliosi tueksi, jotta voit pysyä kylläisenä ja varmistaa lihasten korjautumisen. Kannattaa nauttia kaksi annosta kalsiumin lähdettä päivässä tai käyttää vastaava määrä lisäravinteena. Kalsium on erittäin tärkeä luiden muodostumiselle sekä osteoporoosin ehkäisemiseksi5.

 

Tavanomainen aktiivisuus

 

Aamulla: Varmista, että nautit B12-vitamiinia sekä omega-3 mikrolevälisäravinteita, jos et nauti tarpeeksi näitä sisältäviä ruokia päivän aikana. Tämä varmistaa tulehduksen vastaisia ominaisuuksia sekä energiaa koko päiväksi. Jos et saa tarpeeksi aurinkoa päivän aikana, varmistaa että saat D-vitamiinia vähintään suositellun 20 20 mikrogrammaa päivässä.Iltapäivällä ja illalla: Pyri nauttimaan 20g proteiinia jokaisella aterialla ja ota käyttöön vegaani proteiinijauhe, jos tämä tavoite ei tule aterioilla täyteen. Varmista, että ruokavaliosi sisältää tasapainoisen määrän hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja. Varmista, että kasviksia on monta eri väriä – mitä enemmän värejä, sen parempi! Eriväriset kasvikset tarkoittavat sitä, että saat valikoiman erilaisia mikroravinteita, joilla on kaikilla omat hyötynsä.

 

Pudota painoa

 

Treenipäivänä: Kannattaa harkita vegaania proteiinijauhetta sekä B12-vitamiinilisää, jotta voit varmistaa hyvän energiatason optimaalisen suorituksen takaamiseksi treenin aikana. Jos et saa päivän aikana tarpeeksi auringonvaloa, ota ruokavalion tueksi myös D-vitamiini ravintolisänä, jolle suositeltu annos on vähintään 20 mikrogrammaa päivässä. Lepopäivänä: Omega-3 rasvahapot kannattaa ottaa käyttöön ravintolisänä, sillä niillä on tulehduksia vastaan taistelevia ominaisuuksia kehossa. Vegaanit omega-3 ravintolisät tehdään esimerkiksi mikrolevästä, joka on vegaani vastine kalaöljylle.

 

Pähkinänkuoressa

Tärkein ravintolisänä vegaaniruokavaliota noudattaville on B12-vitamiini. Koska B12-vitamiinia löytyy luonnostaan vain eläinperäisistä tuotteista, se voi helposti jäädä vegaanissa ruokavaliossa vajaaksi. Tähtää 10mg/päivä tai 200mg/viikko täyttääksesi suositusten mukaisen määrän. Kun teet ruokasuunnitelmaa, varmista että se sisältää ruokia kaikista eri makroravinteiden ryhmistä, hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Koita sisällyttää dieettiisi mahdollisimman paljon eri kasviksia. Kannattaa myös varmistaa omega-3-rasvahappojen saanti vegaanisella mikrolevälisäravinteella, joita on muuten vaikea saada vegaaniruokavaliosta.