Vegaani- ja kasvisruokavalioiden myötä B12-vitamiini on ollut kuuma puheenaihe, sillä sen puute on lisääntynyt.1 B12-vitamiinia suositellaan usein ravintolisänä, mutta myös tietyt ruoat sisältävät runsaasti kyseistä vitamiinia ja voivat auttaa saavuttamaan tarvittavan suosituksen mukaisen määrän päivittäin nautittuna.
Mitä B12-vitamiini oikeastaan on, miksi meidän tulisi huolehtia siitä ja miten se auttaa kehoa suorittamaan tarvittavia toimintoja?
Mitä on B12-vitamiini?
B12-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini ja tunnetaan myös nimellä kobalamiini. Keho ei pysty säilömään vesiliukoisia vitamiineja, joten niitä on nautittava säännöllisesti (päivittäin) puutteiden välttämiseksi.B12-vitamiini on erittäin tärkeä terveydelle ja kehitykselle. Se toimii yhdessä foolihapon (B9) ja B6-vitamiinin (pyridoksiini) kanssa tuottaakseen terveitä punasoluja ja hermosoluja. B12 auttaa myös DNA:n, RNA:n ja muiden geneettisten materiaalien tuotannossa1.
B12 on tunnettu myös siksi, että sillä on tärkeä rooli metaboliassa, etenkin rasvan metabolisoinnissa. B12-vitamiinin puute voi johtaa uupumukseen sekä mahdollisesti myös lisääntyneeseen liikalihavuuden riskiin2.
Miksi sinun tulisi huolehti B12-vitamiinin saannista?
B12-vitamiinin puutteeseen on yhdistetty monia ikäviä oireita: megaloblastinen anemia, uupumus, ummetus, vähentynyt ruokahalu, tarkoitukseton painonpudotus, käsien ja jalkojen pistely ja tunnottomuus, haasteita pysyä tasapainossa, hammaskivut ja jopa mielenterveyden huonontuminen.Sen puute voi myös haitata urheilusuoritusta ja palautumista. Monet meistä ovat aktiivisia ihmisiä, joten on tärkeää mainita, että B12-vitamiinin tarve voi olla suurempi urheilijoilla kuin vähemmän aktiivisilla ihmisillä3. Ja sitäkin vielä tärkeämpää kasviperäistä ruokavaliota noudattavilla urheilijoilla4 ja ihmisillä5.
Joten jotta pääsisit päivittäisiin B12 tavoitteisiin, koostimme sinulle listan 10 suosikkiruoastamme, joista saat tätä elintärkeää vitamiinia.
B-vitamiinien 8 terveyshyötyä
B-vitamiinit ovat terveydelle elintärkeitä mikroravinteita, joista monet kehon toiminnot ovat riippuvaisia. Lue kaikki B-vitamiinien terveyshyödyistä ja varmista riittävä saanti ruokavaliostasi!
10 ruokaa joissa on paljon B12-vitamiinia
Suomessa B12-vitamiinin päivittäinen saantisuositus on 2µg.1. Maksa
Tämä ei ehkä ole kaikkien lempiruoka, mutta maksa (esimerkiksi naudan) on yksi ehdottomasti parhaista ravinne- vitamiinipommeista ruokavaliossamme.Riippuen lähteestä, maksasta voi saada jopa 20µg B12-vitamiinia per 100g annos. Se on paljon se. Maksassa on myös paljon B6-vitamiinia, joka on hyödyllinen energiatasojen tukemiseksi ja tietenkin siinä on myös runsaasti proteiinia.
2. Nilviäiset
Oletko ikinä kokeillut simpukoita tai ostereita? Jos B12-vitamiini on sinulle huolenaihe, kannattaa harkita näiden lisäämistä ruokavalioon.100g simpukoita sisältää noin 80-100µg B12 ja osterit noin 16-18µg per 100g annos. Nämä nilviäiset ystävät ovat myös täynnä proteiinia sekä rautaa, sinkkiä ja muita mineraaleja.
3. Lohi
100g lohta sisältää noin 3µg B12-vitamiinia. Sen lisäksi se yksi ravinteikkaimpia proteiininlähteitä ruokavaliossamme. Se kannattaa lisätä ruokavalioon jo pelkästään sen sisältämien omega3 monityydyttymättömien rasvahappojen vuoksi, jotka tukevat sydämen ja aivojen terveyttä.4. Tonnikala
Monella on varmasti omia muistikuvia tonnikalan syömisestä purkista oman proteiininsaanniin boostamiseksi, mutta tonnikala on muutakin kuin pelkkä proteiinilähde.Ensinnäkin, se on myös oiva B12-vitamiinin lähde; 100g annos tonnikalaa sisältää noin 2.2-2.4µg B12-vitamiinia.Tonnikala on myös hyvä omega3-rasvahappojen, B6-vitamiinin ja potassiumin (elektrolyytti, joka auttaa lihaksia ja hermoja toimimaan oikein) lähde.5. Jauheliha
Monet kehonrakentajat varmaan nyökkäilevät hyväksyvästi tämän artikkelin suositusten kanssa. Tässä tuleekin toinen klassinen kehonrakentajien ruoka, joka on myös hyvä B12-vitamiinin lähde.100 grammasta paistettua jauhelihaa saa suunnilleen samanlaisen määrän B12-vitamiinia kuin tonnikalastakin – 2.2-2.5µg. Tämän lisäksi jauheliha on tietenkin täynnä proteiinia ja myös hyvä raudan lähde.
6. Maito
Maito ja muut maitotuotteet voivat jopa huomaamattasi olla erinomaisia B12-vitamiinin lähteitä. Maidossa itsessään on noin 1.1-1.4µg kyseistä vitamminia per 250ml (noin lasillinen).Maito on myös hyvä kalsiumin lähde (pitämään luut ja hampaat terveinä) sekä hitaasti että nopeasti imeytyvän proteiinin (kaseiini ja hera) lähde.7. Jogurtti (maustamaton)
150g tavallista maustamatonta jogurttia sisältää noin 1µg B12-vitamiinia, mikä on oikein hyvä annos. Samoin kuin maito, jogurtti on myös hyvä kalsiuminlähde, laadukas proteiinin lähde sekä hieman ainutlaatuisesti probioottien lähde (bakteerit, joilla on positiivinen vaikutus ruoansulatuselimistöön).8. Kanamuna (kokonainen)
Yksi kananmuna sisältää noin 0.6µg B12-vitamiinia, ei lainkaan huono annos. Sen lisäksi kananmunat ovat erinomainen tyydyttymättömien rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde.D-vitamiini on kriittinen vitamiini monille kehon toiminnoille aina luiden terveydestä mielenterveyteen. Lue lisää D-vitamiinista täällä:
5 D-vitamiinia sisältävää ruokaa
Tähän aikaan vuodesta Suomessa on hankala saada D-vitamiinia suoraan auringosta. Tämän vuoksi koostimme listan 5 ruoasta, joilla voit huolehtia D-vitamiinin saannista myös talvella.
9. Terästetyt ruoat ja aamiaismurot
Mikä tahansa syy syödä lisää muroja otetaan vastaan ja ne voivatkin itse asiassa auttaa saamaan lisää B12 ruokavalioon. Ole silmä tarkkana murokäytävällä ja muutoinkin kaupassa käydessä etsi B12 (tai kobalamiini) mainintoja etiketeistä. Kaikki ruoat eivät kuitenkaan ole yhtä hyviä lähteitä; B12 höystetty ravinnollinen hiiva esimerkiksi sisältää niinkin paljon kuin 23-25µg per 15g.10. Tempeh
Tempehssä on pieni määrä B12, vain noin 0.1µg per 100g, mutta vegaaneille se on silti parempi kuin ei mitään.Tempeh on itse asiassa paras kasviperäinen B12-vitamiinin lähde, minkä vuoksi vegaanien onkin hyvä harkita B12-lisäravinteita, joissa me voimme onneksi auttaa.
Pähkinänkuoressa
B12-vitamiinilla on vaihteleva tärkeä rooli kehossa, aina DNA:n tuotannosta terveiden punasolujen tuottamiseen. Eläinperäiset tuotteet, etenkin sisäelimet, nilviäiset ja punainen liha ovat erittäin hyviä lähteitä tälle vitamiinille. Myös kananmunista voi saada hyvän annoksen.Jos välttelet eläinperäisiä ruokia, kannattaa harkita B12-vitamiinia lisäravinteena sen puutostilojen ehkäisemiseksi. Myös urheilijoiden ja iäkkäämpien ihmisten olisi suositeltavaa pitää huolta riittävästä saannista ravintolisän avulla tai sisällyttämällä tämän listan ruokia päivittäin aterioille.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
- O’Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299–316.
- Boachie, J., Adaikalakoteswari, A., Samavat, J., & Saravanan, P. (2020). Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinical and Clinical Studies. Nutrients, 12(7), 1925.
- Woolf, K., & Manore, M. M. (2006). B-Vitamins and Exercise: Does Exercise Alter Requirements?, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(5), 453-484.
- Rosenbloom, C. and Dunaway, A., 2007. Nutrition Recommendations for Masters Athletes. Clinics in Sports Medicine, 26(1), pp.91-100.
- Ongan, D., & Ersoy, G. (2012). Vegetarian athletes: Special requirements. Journal of Human Sciences, 9(1), 261–270.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
