Miksi painonpudotus pysähtyy
Oletko koskaan kokenut todella hyvää kehitystä painonpudotuksessa, mutta sitten vaaka ei enää hievahdakaan? Se voi olla todella turhauttavaa, varsinkin jos sinusta tuntuu siltä, että teet kaikkesi edistääksesi kehitystä.Jos olet vastikään aloittanut syömään tervellisemmin edistääksesi painonpudotusta, muutamalla pienellä säädöllä voit jo edistyä todella hyvin. Niille, jotka ovat noudattaneet tarkkaa ruokavaliota jo kauemman aikaa, ongelma voi olla hieman vaikeampi. Huolimatta siitä, mikä on syynä painonpudotuksen pysähtymiseen, on tärkeää ymmärtää, että painonpudotus ei ole aina lineaarista. Vaihteluita tulee viikoittain ja jopa päivittäin. Tämän vuoksi kärsivällisyys on tärkeä osa koko prosessia.Hyvä uutinen on se, että on olemassa asioita, joita voit tehdä saadaksesi painonpudotuksen taas etenemään.
11 tapaa edistää painonpudotusta
1. Seuraa kaloreita
Painonpudotuksen periaate on energiatasapaino. Jos kulutat enemmän kaloreita kuin syöt, voit pudottaa painoa. Tähän viitataan negatiivisena energiatasapainona tai kalorien alijäämänä.Jotta tämä olisi helpompaa, laske ensin järkevä kalorialijäämä. Sitten voit lisätä tietoisuutta syömistäsi kaloreista. Lue etiketit ja jäljitä syömäsi kalorit esimerkiksi kirjoittamalla ne ylös tai käyttämällä tarkoitukseen sopivaa sovellusta.Kalorien laskemisesta voi helposti tulla hieman pakkomielteistä, joten jos huomaat näin tapahtuvan itsellesi, on parasta välttää tämä vinkki. Lue lisää energiankulutuksesta täällä:
Energiankulutus | Laske päivän kalorien kulutus
Olipa tavoitteesi mikä tahansa, onnistut siinä helpommin, kun tiedät oman energiankulutuksesi. Näillä ohjeilla voit laskea päivittäisen kalorien tarpeesi ja saavuttaa tavoitteesi!
2. Syö paljon proteiinia
Kaikista kolmesta makroravinteesta proteiini on kaikista tyydyttävin.1 Tämä tarkoittaa sitä, että se auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään. Tämä voi olla todella toimivaa varsinkin silloin, kuin pyrit rajoittamaan energian saantia.
Proteiinia auttaa myös säilyttämään puhdasta lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Tämä on tärkeää myös pitkällä tähtäimellä, sillä lihasmassa auttaa lepometaboliaa ja kehon kokonaisenergiankulutusta.1
3. Hiilihydraattien kierrättäminen
Jos seuraat jo huolellisesti kaloreita ja makroja, voit kokeilla myös hiilihydraattien strategista kierrättämistä. Tutkimusten mukaan glykogeenisessä tilassa suoritettu liikunta lisää rasvan kulutusta energiana harjoituksen aikana.2 Tämä toteutuisi esimerkiksi vähähiilihydraattisen iltapalan ja vähähiilihydraattisen aamupalan kanssa ennen kestävyys- tai intervalliharjoittelua.
Hiilihydraatit voivat kuitenkin olla erittäin hyödyllisiä palautumiselle, joten älä jätä niitä kokonaan pois.4. Lisää liikuntaa
Liikunnan lisääminen lisää energiankulutusta ja todennäköisyyttä negatiiviseen energiatasapainoon.Lisää 10 minuuttia kardiota, tai lisää settejä tai toistoja voimaharjoittelussa energiankulutuksen lisäämiseksi.
5. Lisää aktiivisuutta ja askelia
Päivittäisten askelien lisääminen voi myös olla hyvä tapa lisätä kalorien kulutusta. Päivittäinen iltakävely voi lisätä energiankulutusta, eikä vaadi paljon palautumista.Pienistä asioista tulee isompi summa. Ei haittaa, vaikka joudut parkkeeraamaan auton kauemmas tai kävelemään portaita hissin sijasta – kaikki aktiivisuus edesauttaa painonpudotusta.6. Vähennä alkoholia
Alkoholi sisältää 7 kaloria per gramma, joten säännöllinen alkoholijuomien käyttö lisää kaloreita.Sen lisäksi, että juoma itsessään sisältää paljon kaloreita, ne myös usein tarjoillaan hyvin kaloripitoisten välipalojen kanssa. Myös krapulan parantamiseen syödyt herkut voivat helposti kompensoida koko viikon energiavajeen. Alkoholi voi myös heikentää kykyä palautua harjoittelusta, joten kosteat juhlat voivat vaikuttaa harjoittelusi laatuun.3
7. Muista nesteytys
Nesteytyksestä huolehtiminen on tärkeä tapa pitää energiatasot korkealla. Tämä auttaa sinua treenaamaan hyvällä intensiteetillä ja pitämään liikkeet kevyenä.Runsas veden juonti voi auttaa myös nälän tunteeseen, sillä nestehukka ja nälkä voivat tuntua hyvin samanlaiselta.4
8. Lisää kuituja
Aivan kuin proteiinillakin, kuiduilla on tehokas tyydyttävä vaikutus. Kuitupitoiset ruoat (esimerkiksi täysjyvät, hedelmät ja vihannekset) ruokavaliossa auttavat sinua pysymään kylläisenä pidempään ja välttämään turhaa napostelua.Kuidut edesauttavat myös ruoansulatusta ja ehkäisevät ummetusta, joilla voi olla vaikutusta painonpudotukseen.5
9. Hyvä uni
Laadukkaan yöunen määrä voi vaikuttaa melko isostikin painonpudotukseen. Tutkimusten mukaan huono uni voi vaikuttaa ruokahalun säännöstelyyn ja todennäköisemmin haluat tällöin napostella sokerisia välipaloja.7
Vältä siis turhia herkkuhimoja huolehtimalla täysistä yöunista.
5 tapaa saada paremmin unta
Onko vaikeaa saada unen päästä kiinni? Tässä 5 tapaa helpottaa nukahtamisongelmia.
10. Tauko ruokavaliosta
Jos olet noudattanut tiukkaa ruokavaliota ja huomaat painon seisovan samassa lukemassa parin kuukauden ajan, yksi tapa edistää painonpudotusta pitkällä tähtäimellä, on ottaa tauko tiukasta ruokavaliosta. Tällöin kalorit nostetaan ylläpidon tasolle (jolloin syömäsi kalorien määrä vastaa kuluttamiesi kalorien määrää). Tämä voi edesauttaa painonpudotusta seuraavista syistä.Ensinnäkin, keho tottuu jonkin ajan kuluttua energiavajeeseen ja lepometabolia sopeutuu uuteen tilanteeseen. Tämä tarkoittaa sitä, että jos painonpudotus pysähtyy, voit joutua laskemaan kaloreita entisestään, mikä puolestaan ei ehkä ole terveellistä. Kahden viikon tauko ruokavaliosta voi kuitenkin vähentää tätä vaikutusta.7
Tauot tiukasta ruokavaliosta voivat myös helpottaa ruokavaliossa pysymistä pitkällä aikavälillä. Kun sallit itsellesi kahden viikon tauon ja nautit myös ruokia, joita et tiukalla ruokavaliolla söisi, saat hieman joustavuutta. Tällä on todennäköisesti myös positiivisia vaikutuksia mielialaasi!11. Lisäravinteet painonpudotukseen
Jos noudatat jo yllä olevia vinkkejä, voit kokeilla painonpudotukseen tehtyjä lisäravinteita, jotka voivat tehostaa rasvanpolttoa. Näihin kuuluu mm. kofeiini ja B-vitamiinit. Lue lisää luonnollisista rasvanpolttajista tällä, tai katso parhaat lisäravinteet painonpudotukseen täältä:
Pähkinänkuoressa
On tärkeää muistaa, että pitkäjänteinen painonpudotus ei ole lineaarista ja on normaalia, että paino vaihtelee. Yllä olevien vinkkien noudattaminen sekä kärsivällisyys lisäävät mahdollisuuksiasi pudottaa painoa ja pitää se poissa myös pysyvästi. Muista olla myös itsellesi armollinen, sillä painonpudotus voi olla myös henkisesti raskasta.Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
Lauren on suorittanut Englannin kielen ja kirjallisuuden maisteriopinnot ja on alunperin kotoisin Etelä-Englannista. Lauren on aina rakastanut uimista ja viime aikoina kiinnostunut myös kuntosalitreenistä. Tämän lisäksi hän nauttii joogasta, mutta kokee, että voisi harrastaa sitä vähän useammin.
Viikonloppuisin Lauren tykkää kokata tai nauttia muiden tekemistä brunsseista. Hän rakastaa kokeilla uusia reseptejä kämppistensä kanssa erityisesti nyt kun säästeliäämmät opiskelija-ajat ovat jo takana. Lauren haluaa myös muistuttaa kaikkia elämän tärkeästä tasapainosta: sali ja gin.
Lue lisää Laurenin kokemuksista täältä.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
