Helppoja tapoja syödä lisää proteiinia
1. Aloita päivä proteiinilla
Kun aloitat päivän proteiinilla, voit päästä helpommin proteiinitavoitteisiisi päivän aikana. Valitse aamiaiseksi jotain proteiinipitoista, kuten kanamunia, proteiinijuoma, tai kreikkalaista jogurttia.
2. Tee proteiinista osa jokaista ateriaa
Söitpä sitten kolme isoa ateriaa, tai pelkästään välipaloja päivän aikana, lisää proteiinia jokaiseen syöntikertaan. Tämä ei tarkoita kananrintaa viisi kertaa päivässä, vaan voit vaihdella joustavasti proteiinin lähteitä – kokeile esimerkiksi pähkinöitä, siemenia, hummusta, juustoa, proteiinipatukoita, tai muita proteiinin lähteitä välipaloille. Proteiini tekee myös välipaloista täyttävämpiä kuin hiilihydraatit yksinään.
3. Lisää maitoa ruokavalioon
Maidon kasvipohjaiset vaihtoehdot, kuten mantelimaito tai riisimaito, voivat usein säästää kaloreita, mutta ne eivät sisällä proteiinia yhtä paljon kuin lehmän maito. Jos et voi juoda lehmän maitoa, kokeile soijaperäistä vaihtoehtoa, sillä siitä saat myös lisää proteiinia. Lisää maitoa esimerkiksi smoothieen, napostele juustoa välipalaksi, tai kokeile raejuustoa hedelmien kera.
4. Korvaa riisi tai pasta kvinoalla
Sekä pasta että riisi sisältävät hieman proteiinia, mutta kvinoa on täysjyvä, joka sisältää enemmän proteiinia, kuitua ja kaikenlaisia ravinteita.
5. Kokeile proteiinijuomaa välipalaksi
Valmiit proteiinijuomat ovat loistava vaihtoehto varsinkin kun olet menossa, mutta voit myös sekoittaa proteiinijauhetta veteen (tai maitoon) ja saada siitä kätevän proteiinipitoisen välipalan. Proteiinijuoma voi auttaa nopeuttamaan palautumista treenin jälkeen ja mahdollistaa lihasten kasvun.
6. Pidä mukana proteiinipitoisia välipaloja
Voit helposti taltuttaa pikkunälän missä tahansa oletkin, kunhan pidät mukana pieniä, proteiinipitoisia välipaloja. Esimerkiksi kuivaliha, proteiinipatukat ja tonnikalat ovat kaikki käteviä pitää mukana ja helppo syödä silloin, kun nälkä yllättää.
7. Lisää suurempi annos proteiinia isoille aterioille
Kokeile lisätä suurempi määrä proteiinia päivän isoille aterioille. Kokeile nostaa proteiinin määrää esimerkiksi 170-225g per ateria. Tämä toimii parhaiten vähärasvaisilla proteiinin lähteillä, jotta sydämen terveys ei rasitu.
8. Lisää proteiinia hiilihydraattipitoisille aterioille
Hiilihydraatit eivät ole pahiksia, mutta hiilihydraattipitoiset ateriat, kuten esimerkiksi pasta, voivat toimia paremmin proteiinin kanssa. Oli se sitten katkarapua, tofua, pihviä, tai kanaa, lisää proteiinia viikon aikana myös hiilihydraattipitoisiin aterioihin, jotta proteiinin kokonaiskulutus kasvaa.
9. Valitse rasvattomia, proteiinipitoisia ruokia
Hampurilaiset ovat herkullisia, mutta niiden sijaan voit saada proteiinin hyvin proteiinipitoisista ruoista, jotka eivät sisällä yhtä paljon tyydyttyneitä rasvoja. Kun haluat lisätä proteiinia ruokavalioosi, kannattaa siis valita mahdollisimman rasvattomia vaihtoehtoja. Tällaisia ovat esimerkiksi siipikarjatuotteet, rasvaton porsaanliha, kala ja jotkin rasvattomat lihatuotteet.
10. Valitse rasvoja, jotka sisältävät proteiinia
Kaikki rasvan lähteet eivät ole tasa-arvoisia, sillä jotkin sydänystävälliset rasvat, kuten pähkinät, siemenet ja avokado itse asiassa sisältävät myös proteiinia! Yksi annos maapähkinävoita (2 ruokalusikallista) sisältää 8g proteiinia, kun taas avokadot sisältävät noin 4g proteiinia.
11. Valitse proteiinipitoisia kasviksia
Myös jotkin kasvikset sisältävät proteiinia – kun haluat lisätä tätä makroravinnetta ruokavalioosi, kannattaa valita tiettyjä kasviksia lautaselle. Parsakaali, maissi, parsa ja artisokka sisältävät noin 3-5g proteiinia per 2dl, kun taas mustapavut, kikherneet, soijapavut ja linssit voivat sisältää jopa 15-20g proteiinia per 2dl.
12. Lisää siemeniä lisäproteiiniksi
Chian ja hampun siemenet ovat proteiinin lähteitä, jotka sisäsltävät myös runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja. Lisää näitä siemeniä vaikkapa smoothieen tai salattiin, kun haluat lisäproteiinia ateriallesi. Chian siemenet sisältävät lähes 5g proteiinia per ruokalusikallinen ja hampun siemenet puolestaan noin 3g per ruokalusikallinen.
Pähkinänkuoressa
Syitä proteiinin lisäämiseen ruokavaliossa on monia, mutta toteutus ei aina ole helppoa. Kananrintaa ei tarvitse syödä viisi kertaa päivässä, kunhan otat tämän artikkelin vinkit talteen.
Yksinkertaiset hiilihydraatit vs monimutkaiset hiilihydraatit | Erityyppiset hiilarit ja niiden hyödyt
Tästä artikkelista löydät kaiken mitä sinun tulisi tietää hiilihydraateista. Selvitimme faktat, joiden avulla voit syödä paremmin.
6 Myyttiä Proteiinista
Proteiinista kuulee jos jonkinmoista urbaanilegendaa, mutta kaikkea ei kannata uskoa!
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
