13 Rautaa sisältävää ruokaa

Rauta on elintärkeä ravinne, jonka pääsääntöinen lähde on ruoka, jota syömme. Lisää nämä 13 rautaa sisältävää ruokaa ruokavalioosi ja varmista riittävä päivittäinen rauta-annostus.

Rauta on mineraali, jota esiintyy luonnollisesti monissa ruoissa, sekä lisättynä myös monissa lisäravinteissa. On tärkeää huolehtia riittävästi raudansaannista, sillä se on tärkeä komponentti hemoglobiinin tuotannossa ja tukee hapen kuljetusta kehossa.1 Se on tärkeää myös lihasten metabolian ja terveellisten sidekudosten ylläpitämiseksi. Terveet aikuiset miehet tarvitsevat noin 8.7mg rautaa päivässä ja terveet naiset noin 14.8mg. Rautaa esiintyy laajasti sekä eläinperäisissä että kasviperäisissä ruoissa. Näissä esiintyvä rauta on kuitenkin eri tyyppistä. Kasviperäisisssä ruoissa rauta on ei-hemistä, kun taas eläinperäisissä tuotteissa on sekä hemi- että ei-hemirautaa.2 Näistä kahdesta hemirauta imeytyy paremmin kehossa. Tässä on 13 rautapitoista ruokaa, joita kannattaa lisätä ruokavalioon, kun haluat lisätä raudan saantia.

Rauta ja ruoka

Raudalla höystetyt aamiaismurot

Aamiaismurot ja -myslit ovat suosittuja ruokia, joihin monesti lisätään erilaisia ravinteita. Koska rauta on elintärkeä ravinne, on moniin aamiaismuroihin lisätty tarpeeksi rautaa täyttämään päivittäiset saantisuositukset. Corn Flakes sisältävät jopa 19.4mg rautaa per 100g.

Osterit

Osterit ovat hyvin rautapitoisia – 100g sisältää 5.11mg. Ne sisältävät paljon myös B12-vitamiinia, jopa tuplasti päivittäisen tarpeen verran. B12 on tärkeä vitamiini tukemaan metaboliaa ja sitä voi olla vaikeaa saada tarpeeksi yleisistä ruoka-aineista.

Valkoiset pavut

Valkoiset pavut sisältävät jopa 4.93mg rautaa per 100g kypsennettyjä papuja. Pavut ovat myös hyvä monimutkaisten hiilihydraattien, proteiinin ja kuidun lähde. Ne ovat ravinnollisesti hyvin monipuolisia ja erityisen tärkeä ainesosa monissa kasvipohjaisissa ruokavalioissa.

Tumma suklaa

Yksi nautinnollisimpia tapoja täyttää päivittäinen raudantarve, on herkutella tummalla suklaalla. 100g hyvin kaakaopitoista tummaa suklaata sisältää 11.9mg rautaa. Tumma suklaa sisältää vähemmän rasvaa ja sokeria kuin maitosuklaa, joten se on yllättävän ravintopitoinen makea herkku.

Naudan maksa

Naudan maksa on yksi rautapitoisimpia ruokia – 100g naudan maksaa sisältää 4.9mg rautaa, joka on merkittävä osuus päivittäisestä raudantarpeesta. Naudan maksa (100g) sisältää myös kolminkertaisen määrän B12 vitamiinia päivittäisestä tarpeesta, 20.4g proteiinia ja paljon A-vitamiinia, joten se on hyvin ravinnetiheä ruoka.

Linssit

Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, keitetyt linssit ovat hyvä rautapitoinen vaihtoehto täydentämään raudantarvetta. 100g keitettyjä linssejä sisältää 3.3.mg rautaa. Linssit sisältävät myös paljon kuitua, proteiinia, potassiumia, sekä B6-vitamiinia, joka tukee metaboliaa.