13 yllättävän proteiinipitoista ruokaa

Mitä tulee mieleen sanasta proteiini?Myproteinin proteiinijauheiden ja proteiinipitoisten välipalojen lisäksi mietit varmaan “vanhoja klassikkoja”, punaista lihaa, kanaa, kalaa, kanamunia ja maitoa.Nämä ovat todella laadukkaita proteiinin lähteitä, mutta ne voivat olla kalliita ja vaikuttaa ilmastoon negatiivisesti. Myös moraaliset syyt voivat huolestuttaa, sillä ruokatuotannon eläinten kohtelussa on vielä paljon parannettavaa.“Mutta jos en syö näitä, en pääse proteiinitavoitteisiin…”Näin ei välttämättä ole asian laita.Vaikka Suomessa suositukset proteiinin päivittäissaannista eivät ole kovin korkeat olemme monesti kertoneet, että säännöllisesti treenaavien kannattaa syödä ainakin 1,2g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa(2), ja jos olet todella ahkera treenaamaan voisit hyötyä 1,6-2,2g annoksesta per jokainen kilogramma kehon painoa(3).Tarkoittaako tämä sitä, että sinun tulee syödä “vanhoja klassikkoja” joka aterialla? Ei tietenkään!Tässä lista vaihtoehtoisista proteiinin lähteistä, joita voit vaihtaa klassikkojen tilalle. Halusitpa sitten vähentää hiilijalanjäkeäsi ja vaikutusta ympäristöön, säästää rahaa, tai vähentää lihaa moraalisista syistä, ota tämän listan antimet haltuun. 

14 proteiinipitoista ruokaa

Tofu

Tofu on yksi hyvin harvoista täysproteiinin lähteistä. Useimmat kasviperäiset proteiinit ovat “vähemmän laadukkaita”, sillä ne eivät sisällä kaikki välttämättömia aminohappoja. Se tarkoittaa sitä, että on yhdisteltävä eri kasviproteiineja täyden aminohappoprofiilin saavuttamiseksi.Kypsä tofu sisältää noin 13-18g proteiinia per 100g. Se on myös suhteellisen vähäkalorinen, hyvin rautapitoinen ja voi myös sisältää paljon kalsiumia tai magnesiumia.

 

Pavut

Pavut ovat rikollisen aliarvostettu ruoka, vaikka ne suorastaan pursuavat kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Ne ovat myös suhteellisen vähäkalorisia ja niitä voidaan käyttää todella monipuolisesti erilaisissa resepteissä. Pavut ovat uskommattoman tehokkaita pitämään nälkää.Kypsät pavut sisältävät noin 5g proteiinia per 100g ja arviolta vain 75-80 kaloria.

 

Spirulina

Spirulina on eräänlainen levä ja yksi ravintotiheimmistä ruoista mitä voi olla. Se on täynnä ravinteita, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja polyfenoleja (ainutlaatuisia yhdisteitä, joita on vain kasveissa).Spirulinaa syödää tyypillisesti hyvn pieninä määrinä (yksi tai kaksi ruokalusikallista päivässä), mutta sekin määrä voi tarjota jo 3-4g proteiinia per annos (ruokalusikallinen). Se on myös yksi harvoista kasviperäisistä täysproteiinin lähteistä, sillä se sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä kehon tarvitsemaa aminohappoa.

 

Tuorejuusto

Kaikki puhuvat siitä, miten mahtavaa kreikkalainen jogurtti on ja “proteiinivanukkaat”, joita löytyy nyt kaikista supermarketeista. Harva tietää, miten mahtava ruoka tuorejuusto on.100g tuorejuustoa voit saada 8-11g laadukasta proteiinia ja vain 50-55 kaloria. Saat samalla myös paljon vitamiineja ja mineraaleja, etenkin B-vitamiinia ja kalsiumia. 

Juusto

Juusto. Se on mahtavaa. Ja mikä vielä parempaa, se on proteiinia arvostavan liikkujan unelma. Saatavilla on niin paljon erilaisia juustoja, että vaikea antaa niistä tarkkoja lukuja, mutta voit odottaa ainakin 6-14g proteiinia per 50g annos.Samoin kuin tuorejuusto, juusto on todella ravintorikas ruoka ja sisältää vitamiineja ja mineraaleja kuten esimerkiksi B-vitamiineja ja kalsiumia.

 

Edamame-pavut ja vihreät herneet

Edamame-pavut ovat fantastisen hyvä proteiinin lähde kasvipohjaisen ruokavalion kannattajille ja kaikille, jotka etsivät vaihtoehtoja ympäristöä kuormittavaan lihaan. Voit odottaa yli 10g proteiinia per 100g annos ja vain noin 120 kaloria.Vihreät herneet ovat myös hyvä proteiinin lähde, ja ne tarjoavat karkeasti noin puolet edamame-papujen proteiinista per 100g annos (eli noin 5-6g per 100g). Kaloreita tässä määrässä on kuitenkin vain noin 85-95.Molemmat ovat täynnä muitakin ravinteita, vitamiineja ja mineraaleja, ja molempia pidetään myös loistavana kuidun lähteenä. 

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet ovat erinomainen välipala, jolla on positiivinen vaikutus myös sydämen terveyteen. Ne voivat auttaa madaltamaan kolesterolia, sillä niissä on terveellisiä rasvoja, ja ne ovat myös hyvä kuidun lähde.Proteiinipitoisia pähkinöitä ja siemeniä ovat esimerkiksi hampun- ja kurpitsansiemenet, maapähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, chian siemenet.200 kalorin annos yllä listattuja pähkinöitä ja siemeniä tarjoaa 6,5-12g proteiinia. Hampunsiemenet ja kurpitsansiemenet sisältävät eniten proteiinia per annos. 

Raejuusto

Raejuusto ei ole ehkä vähemmän tunnettu proteiinin lähde, mutta se on mennyt hieman pois muodista. Nykyään raejuustoakin on saatavilla montaa eri makua ja pakkauksissa, jotka on helppo ottaa mukaan vaikka eväiksi. 100g raejuusto sisältää noin 11g proteiinia ja se on myös hyvin edullista, joten tämä kannattaa laittaa takaisin ostoslistalle. 

Ravintohiiva

Kuulostaa ällöttävältä, maistuu melko hyvältä. Ravintohiiva maistuu melko pähkinäiseltä ja juustoiselta ja sitä on helppo lisätä mihin tahansa reseptiin.Kuten nimikin jo sanoo, ravintohiiva on myös hyvin ravinteikas ruoka ja sisältää lähes 10g proteiinia per kaksi ruokalusikallista. 

Quinoa

Alkuperäinen vaikuttajien “superfood”. Quinoa on erittäin ravinteikas vilja ja hiilihydraattien lähde. Siitä löytyy paljon erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, sekä runsaan määrän kuitua (noin 4-5g per 100g kypsää quinoaa).100g keitettyä quinoaa sisältää noin 5-6g proteiinia, mikä ei laisinkaan hullumpaa viljalta. Sama määrä sisältää vain 120-130 kaloria, joten se mahtuu hyvin kenen tahansa ruokavalioon. 

Kreikkalainen jogurtti

Vaikka listalla onkin jo korvikkeita kreikkalaiselle jogurtille, niin sitä ei suinkaan sovi unohtaa. Kreikkalaisen jogurtin valinnassa kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä monet maustetut vaihtoehdot sisältävät todella paljon sokeria eikä niinkään proteiinia.Kreikkalainen jogurtti on myös loistava kalsiumin lähde ja sisältää probiootteja, jotka ovat hyviä bakteereja, jotka tukevat suoliston toimintaa.(4) Laadukas kreikkalainen jogurtti sisältää noin 8-11g proteiinia per 100g ja jotain 60-80 kalorin väliltä. 

Villiriisi

Jos et ole quinoan fani, villiriisi voi olla sille hyvä vaihtoehto. Se sopii terveyttä arvostavalle yksilölle, joka haluaa lisätä proteiinia ruokavalioon ilman lihan ympäristöhaittoja ja moraalisia ongelmia.Villiriisi sisältää noin 4g proteiinia per 100g keitettyä riisiä ja noin 100 kaloria. 

Täysjyväpasta

Toinen hiilihydraatti, joka sisältää myös yllättävän paljon proteiinia – täysjyväpasta. Tämän tyyppinen pasta sisältää yleensä vähemmän kaloreita ja tarjoaa enemmän vitamiineja ja mineraaleja kuin vastaava hieno valkoinen pasta.Täysjyväpasta on myös parempi kuidun lähde kuin valkoinen pasta, sekä yksi parhaista viljoista proteiinin lähteenä. 100g keitettyä täysjyväpastaa voi sisältää 5,5-8g proteiinia. 

Pähkinänkuoressa

Proteiinitavoitteisiin pääseminen ilman “vanhoja kalssikoita” voi tutnua mahdottomalta tehtävältä. Vaikka nämä ovat ehkä tunnetuimpia proteiinin lähteitä, ei se tarkoita sitä etteikö niille löytyisi vaihtoehtoja!Tässä artikkelissa listatut kolmetoista proteiinin lähdettä ovat hyviä korvikkeita tai lisukkeita nykyiseen ruokavalioosi. Näiden ruokien avulla voi vähentää lihan kulutusta merkittävästi (jos se on tavoitteesi) tai ainakin vähentää niiden tarvetta.