15 tapaa lopettaa makeanhimo

Jos sinulla iskee usein makeanhimo, meillä on sinulle hyviä uutisia – se on täysin luonnollista. Sokeri on herkullista ja nopeaa polttoainetta keholle. Tosin yksinkertaiset sokerit voivat aiheuttaa nopean energiapiikin, mutta ne aiheuttavat usein myös verensokerin nopean laskun, jolloin energiataso laskee hyvin alas.Terveelliset syömistavat, jotka perustuvat monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja muihin mikroravinteisiin, auttavat ylläpitämään energiatasot tasaisempina ja vähentämään makeanhimoja. Tässä artikkelissa kerromme 15 eri tapaa, joilla voit vähentää makeanhimoa.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Miksi koemme makeanhimoa?
• Miten lopettaa makeanhimo

Miksi koemme makeanhimoa?

Kehomme on viritetty haluamaan sokeria – hiilihydraattien syöminen vapauttaa serotoniinia, hyvän olon hormonia. Koska sokeri on yksinkertainen hiilihydraatti (jokasulaa helposti), se johtaa serotoniinin vapautumiseen ja tekee sokeripitoisista ruoista “lohduttavia”.1Sen lisäksi että sokerin syöminen laukaiseen hyvän olon hormonit, se myös laukaiseen dopamiinin vapautumisen, joka kertoo aivoille, että olet onnellinen.Tämä positiivinen kierre aivoissa saa himoitsemaan sokeria ja sokerin suuri kulutus voi johtaa ajan kanssa siihen, että tarvitset vieläkin enemmän sokeria saadaksesi aikaan hyvän olon tunteen.2Vaikka sokeri saa olon tuntumaan hyvältä, liika sokeri ruokavaliossa voi johtaa liikalihavuuteen sekä erilaisiin sydänsairauksiin. Jos olet huolissasi käyttämästäsi sokerin määrästä, makeanhimon hillitseminen voi olla aiheellinen askel estämään liiallisia kaloreita sokerista. 

Miten lopettaa makeanhimo

Jos opettelet tapoja hillitsemään sokerinhimoa, pystyt todennäköisemmin vähentämään sokerin kulutusta. Kokeile seuraavia vinkkejä sokerinhimon estämiseksi ja hillitsemiseksi:

1. Syö tyydyttäviä ruokia

Keho huutaa sokeria silloin kun tarvitset energiaa. Silloinkin kun pudotat painoa ja rajoitat kaloreita, kannattaa tankata keholle pitkäaikaista energiaa kylläiseksi tekevistä ruoista, jotka ehkäisevät nopeita energian laskuja, jotka aiheuttavat makeanhimoa.

2. Suunnittele ateriat

Tämä koskee myös välipaloja. Jos sinulla on aikaa ja tiedät tavoitekalorisi tai -makrosi (voit laskea ne täällä), niin suunnitelmallisuus on paras tapa välttää makeanhimoa. Teetpä ateriasuunnitelmasi sitten viikon tai vain seuraavan päivän verran, on helpompaa pysyä kiinni hyvässä ravinnossa, kun on suunnitelma, jota noudattaa.

3. Syö tarpeeksi proteiinia

Proteiini ei ole ainoastaan erinomainen rakennusaine lihaksille; se auttaa myös pysymään kylläisenä. Proteiinin sulattaminen vie kauemman aikaa, ehkäisten näin näläntunnetta  ja hilliten karkkihampaan kolotusta.

4. Syö runsaasti kuitua

Varmista, että saat proteiinin lisäksi riittävästi myös kuitua jokaisella aterialla – vähäsokerisia hedelmiä ja kasviksia tai täysjyvätuotteita. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat kestävää energiaa keholle ja saavat olon pysymään kylläisenä kauemmin.Vinkki: Pellavansiemenet ovat täynnä kuitua ja helppo lisätä vaikkapa aamupuuroon!

5. Älä vältä rasvoja

Rasvat ovat kaloririkkaita, mutta niistä saa välttämättömiä ravintoaineita, jotka myös hidastavat ruoansulatusta (kuten proteiinikin) ja auttavat näin pysymään kylläisenä ja välttämään sokeria. Kokeile avokadotoastia aamupalaksi tai luonnollista maapähkinävoita omenasiivujen päällä välipalaksi.

6. Tunnista laukaisijat

Himoitsetko oikeasti sokeria, vai onko se vaan tapa? Jos esimerkiksi syöt aina makeaa lounaan tai äivällisen jälkeen, kokeile muuttaa aikatauluasi ja löytää jotain muuta tekemistä aterian jälkeen. Mene kävelylle, siivoa tai soita ystävälle – kunhan löydät jonkun toisen aktiviteetin, joka estää makeanhimoa ja luo uudenlaisen rutiinin.

7. Syö hedelmiä makeanhimoon

Hedelmät ovat täynnä luonnollista sokeria, mutta ne sisältävät myös kuitua ja vettä, jotka tekevät niistä hitaammin sulavampia, eivätkä ne aiheuta nopeita energiapiikkejä samoin kuin puhdas sokeri.Lisää hedelmiä ateriasuunnitelmaasi (katso kohta #2) ja pidä niitä helposti saatavilla (kuten keittiön tasolla), jolloin teet niistä helpon valinnan, sen sijaan että kaivelisit kaappeja etsien keksejä tai mitä tahansa muuta makeaa.

8. Rajoita keinotekoisia makeuttajia

Vaikka keinotekoiset makeuttajat eivät sisällä sokeria, ne voivat silti muodostaa tietynlaisia tapoja. Jos nautit vain todella makeista ruoista, voi olla vaikeaa rajoittaa oikean sokerin lähteitä ruokavaliossa. Keskity sen sijaan luonnollisiin sokereihin, kuten hedelmiin.

9. Viivytä himoa

Jos sinulla haluttaa kovasti jotain makeaa, anna itsellesi lupa ajatella aasiaa uudelleen 5 minuutin kuluttua ja keskity tekemään jotain muuta asiaa sillä välin. 5 minuutin kuluttua olet todennäköisesti jo päässyt himosta yli, jatkanut askareitasi ja unohtanut koko sokerin.

10. Juo kaloriton juoma

Päädymme usein napostelemaan kun on tylsää tai tunnemme olon joko onnelliseksi tai surulliseksi. Etsi kaloriton juoma, jonka voit nauttia napostelun sijaan. Olipa se sitten lasillene kylmää vettä sitruunan kera tai kupillinen teetä, pidä valitsemasi juoma helposti saatavilla, jotta voit valita sen sokerin syönnin sijaan.Musta kahvi tai tee voi myös antaa kaipaamasi energiaboostin, jos tunnet olosi väsyneeksi.

11. Tee lista vaihtoehtoisista aktiviteeteista

Onko sinulla askareita tekemättä, joita olet vältellyt? Jos sokerinhimo yllättää, voit tehdä listan asioista, joita sinun täytyy saada hoidettua ja ottaa asiaksi hoitaa ne pois päiväjärjestyksestä. Sen sijaan että päädyt syömään sokeria, saat hoidettua asioita ja saavutat jotain, mitä olet kauan jo lykännyt.

12. Kontrolloi annoksia

Jotkin sokerinlähteet voivat olla myös hyödyllisiä – kuten tumma suklaa, joka sisältää antioksidantteja. Pidä kotona yli 70% tai enemmän kaakaota sisältävää tummaa suklaata ja salli itsellesi päivittäin pieni annos hillitsemään makeahimoja.

13. Pidä huolta kehosta

Onko sinulla tarpeeksi lepopäiviä? Saatko tarpeeksi unta? Jos olet jatkuvasti uupunut ja koet energian olevan vähissä, on todennäköisesti paljon vaikeampaa välttää sokerinhimoa. Varmista, että kehosi saa riittävästi palautumisaikaa treenien välissä, laadukasta unta ja ravinteita, joita se tarvitsee. 

14. Varmista, että syöt riittävästi

Miinuskalorit ovat välttämätön asia painonpudotukselle, mutta jos kalorit jäävät liian vähäisiksi, voi se saada olon tuntumaan jatkuvasti väsyneeltä – jolloin sokeria himoitsee tietenkin vielä enemmän. Voita makeanhimo varmistamalla, että saat riittävästi ruokaa ja kaloreita terveellisistä hiilihydraateista, proteiinista ja rasvoista.

15. Salli toisinaan myös herkuttelu

Jos pystyt välttelemään sokeria useimpina päivinä, ei yksi pala kakkua tai mummin pullaa vielä maata kaada. Voit huomata nauttivasi sattumanvaraisista makeista herkuista enemmän kun niitä syö harvemmin.

 

Pähkinänkuoressa

Tiedämme, että sokeri ei ole keholle hyväksi, mutta makeanhimo on silti täysin normaali asia. Helpoin tapa välttää makeanhimoa on tarjoamalla keholle hyviä, kestäviä energianlähteitä proteiinista, terveellisistä hiilihydraateista ja rasvoista. Keho tarvitsee myös lepoa ja aikaa palautua, sillä väsyneenä keho himoitsee sokeria saadakseen nopeasti energiaa.