7 tärkeää ravintovinkkiä kehonrakennukseen

Lihasten kasvattaminen ja yhtäaikainen kehon rasvan vähentäminen kilpailufysiikan saavuttamiseksi ei ole helppo tehtävä. Oikeanlaisen treenin lisäksi oikeanlainen ravinto on perusta tälle prosessille. Tässä seitsemän vinkkiä, jotka auttavat sinua optimoimaan ravinnon kehonrakennukseen.

 

Miten tärkeää ruokavalio on kehonrakennukselle?

Ravinto on todella tärkeä osa kehonrakennusta. Oikeiden ruokien syöminen auttaa tankkaamaan kehoa treeniä varten, palautumaan nopeammin ja se vaikuttaa kehonkoostumukseen.Treeniä on muutettava ajan mittaan ja samoin myös ruokavaliota, jotta kehitys jatkuisi. Ruokavalion huolellinen suunnittelu auttaa varmistamaan, että kehonrakennuksen vaatimukset täyttyvät.Näillä vinkeillä pääset alkuun:

 

1. Syö tarpeeksi laadukasta proteiinia

Riittävä proteiinin syönti on tärkeää lihasten kasvattamiseksi. Voimaharjoittelijoille suositellaan päivässä 1.6g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa.1 Kilpailukauden ulkopuolella lihasta kasvattaville kehonrakentajille suositellaan päivässä 1.6-2.2g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa.2Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kalorivajeisella ruokavaliolla kannattaa syödä enemmän proteiinia lihasmassan hajoamisen ehkäisemiseksi. Kilpailuun valmistautuville kehonrakentajille suositellaan päivässä 2.3-3.1g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa.3Proteiinin kokonaismäärän lisäksi on tärkeää kiinnittää huomiota proteiinin laatuun. Proteiinin tulisi sisältää tiettyjä aminohappoja, kuten lysiiniä ja metioniinia, joita tarvitaan lihaskasvuun.4Kun pyrit vähentämään kaloreita, kannattaa valita mahdollisimman rasvattomia proteiinin lähteitä. Parhaita proteiinin lähteitä kehonrakentajalle ovat esimerkiksi kananrinta, kalkkuna, valkoinen kala ja heraproteiini.When aiming to reduce calories, leaner sources of protein are best. Some of the best protein sources for bodybuilding include chicken breast, turkey, white fish and whey protein. 

2. Syö säännöllisin väliajoin

Tutkimusten mukaan proteiinin jakaminen useammalle aterialle päivän aikana toimii paremmin lihasten kehittämiseksi.2 Säännöllinen proteiinin syönti auttaa myös maksimoimaan proteiinisynteesin ja kontrolloimaan ruokahalua.3Enemmän ei ole aina parempi ja tämä pätee myös ravintoon. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liian monta ateriaa päivässä puolestaan vaikuttaa negatiivisesti lihasten säilymiseen ja ruokahalun kontrollointiin.3Tämän vuoksi kehonrakentajille suositellaan 3-6 ateriaa päivässä, jotka sisältävät vähintään 20g proteiinia.3 

3. Oikea määrä hiilihydraatteja

Vastustusharjoittelussa käytetään glykogeeniä polttoaineena, joten hiilihydraatteja on syötävä oikein saadakseen kaikki irti treeneistä.5 Päiväsuositus voimaharjoittelijoille (koskee myös kehonrakentajia) on 4-7g hiilihydraatteja per jokainen kilogramma kehon painoa.5Tarkka määrä riippuu treenien vaiheesta. Jos olet kehonrakentaja ajatuksena vähentää kehon rasvaa, korkeampi hiilihydraattien määrä tekee kaloritavoitteesta haastavampaa. Jos olet kehonrakentaja bulkkausvaiheessa, suurempi määrä hiilihydraatteja on suositeltavaa.The exact total will depend on the training phase. For bodybuilders wanting to reduce body fat, higher carb intakes will make calorie targets more difficult. For bodybuilders in a bulking phase, a higher carb intake is recommended. 

4. Älä tiputa rasvoja liian alas

Rasva on kaloripitoisin makroravinne, sisältäen yhdeksän kaloria per gramma verrattuna hiilihydraattien ja proteiinien neljään kaloriin per gramma. Tämän vuoksi käy järkeen, että kaloreita vähennettäessä vähennetään rasvoja.Todella alhaisen rasvan syönnin on kuitenkin osoitettu vähentävän testosteronitasoja ja sillä voi olla negatiivinen vaikutus rasvattomaan lihasmassaan3Kehonrakentajien tulisi saada 15-30% kaloreista rasvoista ehkäistäkseen rasvattoman lihasmassan kato ja varmistaakseen optimaalinen hiilihydraattien ja proteiinien määrä.3

 

5. Valitse tehokkaat lisäravinteet

Tärkein elementti kehonrakentajan ravinnossa on oikeanlainen ruoka. Kun ruokavalioon perusteet ovat kunnossa, lisäravinteet voivat auttaa edistämään kehitystä. Nykyisten tutkimusten mukaan tehokkaimpia lisäravinteita kehonrakentajille ovat:

Kreatiini

Kreatiini on yksi tehokkaimpia lisäravinteita lihasmassan kasvattamiseksi. Tutkimuksilla on osoitettu, että kreatiinin tehokas tankkausvaihe, jota seuraa ylläpito noin 5g per päivä, on tehostava vaikutus rasvattomaan lihasmassaan.6

Beta-alaniini

Beta-alaniini auttaa kehoa tuottamaan karnosiinia, joka toimii puskurina uupumukselle. Tämä auttaa kehoa suoriutumaan intensiivisistä harjoutuksista, kuten painojen nostelusta. Noin 6g päivittäinen annos voi auttaa urheilusuorituksissa ja auttaa lisäämään rasvatonta lihasmassaa.7 

Haaraketjuiset aminohapot (Branched-chain amino acids aka BCAAs)

Todisteiden mukaan BCAAt voivat auttaa vähentämään treenien jälkeistä lihasherkkyyttä. Päiväannoksena 255 mg per jokainen kilogramma kehon painoa on todettu vähentämään lihasarkuutta.8 

6. Älä unohda mikroravinteita

Jotkut kehonrakentajat kärsivät mikroravinteiden puutteesta, etenkin kilpailuihin valmistautumisen aikana.3 Tämä johtuu tiettyjen ruokaryhmien rajoittamisesta ja samojen ruokien syömisestä jokaisella aterialla.Monipuolinen ruokavalio voi auttaa tässä ongelmassa ja tällöin kannattaa myös harkita multivitamiineja ravintolisänä.

 

7. Anna itsellesi tarpeeksi aikaa

Halusitpa sitten kasvattaa lihaksia tai vähentää kehon rasvaa, fysiikan muuttaminen vie aikaa. Kun haluat kehittää lihasmassaa, on hyvä tähdätä noin 0.25-0.5% viikottaiseen painon nousuun.2 Tämän voi saavuttaa syömällä 10-20% enemmän kaloreita kuin ylläpidettäessä kuntoa.2Kehon rasvan vähentämiseksi vaaditaan kalorivajetta. On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että suuri energiavaje lisää lihaskadon riskiä.Kehonrakentajien pitää antaa prosessille tarpeeksi aikaa, jotta kehon rasvaa voi vähentää ilman lihasten hajoamista. Kun haluat vähentää kehon rasvaa, kannattaa tähdätä 0.5-1% painonpudotukseen 2-4 kuukauden jakson aikana, riippuen tietenkin lähtökunnosta.3 

 

Pähkinänkuoressa

Oikeanlainen ravinto on äärimmäisen tärkeää kehonrakentajille, jotka yrittävät tavoitella täydellistä fysiikkaa. Se vaatii aikaa, säännöllisyyttä ja huolellista suunnittelua.Ensin kannattaa huolehtia perusteet kuntoon, eli kalorit, makro- ja mikroravinteet oikein, aterioiden ajoitus ja sitten oikeat lisäravinteet tukemaan treenejä.