80/20 sääntö | Mikä se on ja mitkä ovat sen hyödyt?

80/20 sääntö on tunnettu myös muualta kuin ravintoasioista. Mitä tulee ruokavalioihin, niissä on valinnanvaraa. Voit seurata makroja tai kaloreita, välttää tiettyjä ruokaryhmiä, tai seurata tietynlaista ateriasuunnitelmaa. 80/20 sääntö ruokavaliossa on vähemmän tarkka ohjeiden suhteen ja joustavampi moniin muihin ruokavalioihin verrattuna. Jos haluat ruokavalion, joka ei tunnu liian rajoittavalta, niin 80/20 voi olla sinun juttusi.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mikä on 80/20 ruokavalio?
• 80/20 ruokavalion hyödyt
• 80/20 ruokavalion haitat
• Mistä 80% koostuu?
• Mistä 20%koostuu?
• Ravitsemusterapeutin ajatuksia

Mikä on 80/20 ruokavalio?

80/20 ruokavalio on joustava tapa syödä ravinteikkaita ruokia suurimman osan ajasta (noin 80%) ja silti sallia myös ajoittaisia herkkuja (esimerkiksi paljon rasvaa tai sokeria sisältäviä ruokia). Toiset tulkitsevat tämän niin, että viikolla syödään todella terveellisesti ja viikonloppuisin herkutellaan, kun taas toiset sallivat yhden herkkupäivän viikossa. Ei ole mitään yhtä oikeaa tapaa toteuttaa tämä 80/20 sääntö.

80/20 ruokavalion hyödyt

Realistinen eikä liian rajoittava

80/20 säännön mukaan syödään terveellisesti suurimman osan ajasta. Se ei vaadi minkään ruokaryhmän poissulkemista tai erikoisaineksia monimutkaisiin resepteihin. Rakenteen puuttuminen mahdollistaa myös joustavuuden, mikä on helpompaa ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Keskittyy tasapainoiseen ruokavalioon

Terveellinen ravinto on 80/20 säännön kulmakivi. Tiukan ravintolinjan sijaan 80/20 ruokavalio sallii joustavamman lähestymistavan. 80% ruokavaliosta tulisi koostua täysjyvistä, kasviksista, maitotuotteista ja rasvattomasta proteiinista.

Mikään ei ole kiellettyä

Ruokavaliosta on helppo lipsua, kun se rajoittaa lempiruokia. Mutta satunnainen pala syntymäpäiväkakkua, lasi viiniä tai pieni pussi sipsejä on ihan ok. 80/20 sääntö on joustava ja voit edelleen syödä näitä ruokia, kunhan syöt terveellisesti suurimman osan ajasta.

Laskeminen on vapaaehtoista

Makrojen tai jokaisen kalorin laskeminen voi olla tylsää hommaa. Tosin jonkinlaisen ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa pysymään linjassa 80/20 säännön kanssa, se ei ole vaatimus. Voit noudattaa omaa lähestymistapaasi, syödä terveellisiä ruokia ja herkutella silloin tällöin lukematta etikettejä ja laskematta kaloreita.

Voidaan soveltaa muiden ruokasuunnitelmien kanssa

Joskus ruokavalio voi olla hankala kustomoida, jos sinulla on erityisiä tarpeita tai mieltymyksiä. Esimerkiksi vegaani ruokavalio ketodieetillä voi olla hyvin monimutkainen. Jos sinulla on ruoka-aineallergioita, vältät tiettyjä ruokaryhmiä, tai sinulla on uskonnollisia tai kulttuuriin liittyviä ruokamieltymyksiä, voi ne kaikki työstää 80/20 ruokavalioon.

80/20 ruokavalion haitat

Rakenteen puute

Mitä ruokavalioon tulee, jotkut ihmiset tarvitset tiukkoja sääntöjä. Jos haluat kokeilla 80/20 ruokavaliota, kannattaa miettiä tarkkaan, mitä haluat 80 ja 20 osuuden sisältävän. Tunnista etukäteen alueet, jotka voivat olla haastavia, jotta et mene jatkuvasti 20-osuuden yli.

Tarvitsee jonkin verran tietämystä ilman ohjausta

Jos ravintoasiat ovat sinulle uutta, tai et ole aikaisemmin miettinyt syömistottumuksiasi, voi 80/20 sääntö ilman suuntalinjoja olla hankalaa aluksi toteuttaa. Noudattamalla tämän artikkelin lopussa olevia ehdotuksia, voit kuitenkin päästä tästä nopeasti jyvälle.

Voiko se auttaa painonpudotuksessa?

Mikä tahansa ruokavalio voi toimia painonpudostukseen, jos pystyt saavuttamaan kalorivajeen. 80/20 ruokavalio voi olla tehokas painonpudotukseen ja myös kestävä tapa syödä, jos vain pystyt systemaattisesti syömään vähemmän kaloreita kuin mitä kulutat.

On silti mahdollisuus, että kaloreita tulee liikaa myös pelkästä 80% terveellisten ruoksien osuudesta. Järkevät annoskoot sekä tietoisuus omasta kokonaiskulutuksesta on tärkeää, jos haluat pudottaa painoa.

Painonpudotuksen tahti riippuu siitä, kuinka paljon muutat tapojasi. Painonpudotus on alkuun paljon nopeampaa ihmisille, jotka laskevat merkittävästi normaalisti syömäänsä kalorimäärää.

Mistä 80% koostuu?

Suurin osa 80/20 ruokavaliosta koostuu ruokaryhmistä, joita pidetään terveellisinä ja ravitsevina. Täysjyvät, kasviperäiset ruoat, rasvattomat proteiinit ja terveelliset rasvat ovat tämän osuuden keskiössä.

Täysjyvät

Esimerkkejä: kaurahiutaleet, täysjyväleipä, täysjyväpasta, ruskea riisi, quinoa.

Kasvikset (höyretetty, grillattu, paahdettu)

Esimerkkejä: Lehtevät vihreät kasvikset, kurpitsa, paprikat, tomaatit, edamamepavut, perunat, tuore maissi, herneet.

Hedelmät (tuoreet)

Esimerkkejä: omena, avokado, banaani, marjat, persikka, päärynä, meloonit.

Rasvaton proteiini

Esimerkkejä: Rasvaton naudanliha, kana, porsaanliha, kalkkuna.

Maitotuotteet

Esimerkkejä: Vähärasvainen jogurtti, maito tai maidon korvaavat tuotteet, raejuusto.

Pähkinät ja siemenet (ei lisättyä suolaa)

Esimerkkejä: Mantelit, chian siemenet, hampun siemenet, luonnollinen maapähkinävoi, saksanpähkinät.

Mistä 20% koostuu?

Mistä tahansa. Tämä osuus on pelkästään ruoksia, joita haluat syödä mielihyvän vuoksi, ei ravinnon vuoksi.

Esimerkkejä: jälkiruoat, uppopaistetut ruoat, pakatut välipalat, lasillinen olutta tai viiniä.

Ajatuksia ruokavaliosta

Rekisteröity ravitsemusterapeutti Claire Muszalski on sitä mieltä, että 80/20 lähestymistapaa on joustava noudattaa ruokavaliossa. Tämä metodi on hänen mielestään yksi realistisimmista ja kestävimmistä syömistavoista. Se antaa mahdollisuuden nauttia elämästä ja ruoasta silloin kun haluaa. Sen sijaan että pitäisi 80/20 sääntöä ruokavaliona, tämä on Clairen mielestä enemmänkin yleinen lähestymistapa ruokailuun ylipäätään. Sen ei tarvitse olla monimutkaista, vaikea noudattaa ja tähdätä painonpudotukseen.

Pähkinänkuoressa

Ajoittainen herkku omaksi mielihyväksi on täysin ok, kunhan syöt hyvin ja nautit ravintorikkaita ruoksia suurimman osan ajasta. 80/20 ruokavalio on yksinkertainen, joustava ja realistinen lähestymistapa syömiseen. Tätä sääntöä voi soveltaa yhteen ruokavaliorajoitusten ja ruokamieltymysten kanssa, jolloin sitä on vieläkin helpompaa noudattaa, etenkin pitkällä tähtäimellä.