Ateriasuunnitelma | Vegaaninen tammikuu

Vegaaninen dieetti poissulkee kaikki eläinkunnan tuotteet ruokavaliosta, mukaan lukien liha, maitotuotteet ja kananmunat. Oikein tehtynä vegaani ruokavalio voi olla erittäin ravintorikas, vähentää kroonisten tautien riskiä ja avustaa painonpudotusta. Jotkut vegaanidieettiä noudattavat ihmiset saattavat myös vältellä muita tuotteita, jotka sisältävät eläinperäisiä ainesosia, kuten vaatteita, saippuoita ja muita tuotteita. Vegaanin on kuitenkin huolehdittava tarkasti tietyistä avainravinteista, joita ihmiset saavat useimmiten vain eläinperäisistä tuotteista. Tällaisia ravinteita ovat esimerkiksi rauta, proteiini, kalsium, B12-vitamiini ja D-vitamiini.

Vegaanin ruokavalion hyödyt

Tutkimusten mukaan vegaani ruokavalio voi esimerkiksi:

1. Auttaa painonpudotuksessa[1] : 22 julkaisua 19 eri tutkimuksesta, jotka olivat systemaattisessa tarkkailussa.

Suurin osa tutkimuksista oli satunnaisia kontrolloituja kokeiluja, jossa vertailtiin vähärasvaista vegaaniruokavaliota rajoittamattomaan ruokavalioon ylipainoisilla testihenkilöillä. Ylipainon lisäksi testihenkilöillä saattoi esiintyä tyypin 2 diabetestä ja/tai sydän- ja verisuonitauteja. Kaikissa tutkimuksissa raportoitiin painonpudotusta, joista seitsemässä paljastui merkittäviä eroja ruokavalioiden välillä ja neljässä ei todettu merkittäviä eroja. Tulokset tukevat sitä ajatusta, että kasviperäinen ruokavalio voi auttaa paino-ongelmien kanssa tietyissä potilasryhmissä. Tämä johtuu todennäköisesti kuiturikkaasta ja ravinteikkaasta ruoasta, joka lisää kylläisyyttä.

2. Vähentää sydänsairauksien riskiä laskemalla kolesterolitasoja:[2] Nykyisten ohjeistusten mukaan terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, mereneläviä, palkokasveja ja pähkinöitä sekä sisältää kohtalaisen määrän vähärasvaisia ja rasvattomia maitotuotteita. Se sisältää vain vähän punaista ja prosessoitua lihaa, sokeroituja ruokia ja juomia sekä puhdistettuja jyviä.

Proteiinipitoisia vegaaneja ruokia

• Tofu 

• Tempeh 

• Palkokasvit

• Pähkinät ja siemenet

• Edamamepavut

• Linssit

• Quinoa 

• Chian siement

• Hampun siement 

• Seitan 

Viikon ateriasuunnitelma

Vegaani omena-kaneli kaurapaistos

Ainekset

• 220g kaurahiutaleita

• 2 tl kanelia

• 1 tl leivinjauhetta

• 1/2 tl suolaa

• 532ml makeuttamatonta mantelimaitoa

• 280g makeaa omenaa raastettuna (kuorimatta)

• 2 rkl vaahterasiirappia

• 1 1/2 tl vaniljauutetta

• 57g saksanpähkinöitä, rouhittuna

• 228g mansikoita, paloiteltuna

• 120g vadelmia

• 120g mustaherukoita

Valmistus

Esilämmitä uuni 190ºC. Sekoita isossa kulhossa keskenään kaurahiutaleet, kaneli, leivinjauhe ja suola. Sekoita sitten joukoon mantelimaito, raastettu omena, siirappi ja vaniljauute. Kaada seos noin 28cm x18cm kokoiseen uunin kestävään lasivuokaan, joka on voideltu. Ripottele päälle tasaisesti saksanpähkinöitä.

Paista noin 35 minuuttia kunnes seos on kypsä. Anna seisoa 5-10 minuuttia ennen leikkaamista kuuteen osaan.

Sekoita mansikat, vadelmat ja mustaherukat keskenään ja tarjoa marjasekoitusta kaurapaistoksen kanssa.

Annoksia: 6 | Annoskoko: 1 pala paistosta ja  1,5 dl marjoja

Ravintosisältö (per annos):Kalorit: 232; Rasva: 11g; Tyydyttynyt rasva: 1g; Monityydyttymätön rasva: 2g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 207mg; Hiilihydraatit: 31g; Ravintokuitu: 7g; Sokeri: 12g; Proteiini 7g

Tofukokkeli

Ainekset

• 1 rkl rypsiöljyä

• 212g murenevaa extra-kiinteää tofua

• 3/8 tl curryjauhetta

• 1/4 tl koshersuolaa

• 76g kirsikkatomaatteja, puolitettuna

• 84g tuoretta pinaattia

Valmistus

Lämmitä paistinpannua keskilämmöllä. Lisää rypsiöljy pannulle ja levitä tasaisesti. Lisää murennettu tofu pannulle currymausteen ja suolan kanssa. Paista 2 minuuttia sekoittaen koko ajan. Siirrä tofu pannun toiseen laitaan ja lisää kirsikkatomaatit tyhjälle puolelle. *Paista 2 minuuttia tai kunnes tomaatit alkavat nuutua. Lisää asteittain pinaattia mukaan paistokseen ja sekoita varovasti kunnes pinaatti nuutuu – noin 2 minuutin ajan.

Heat a medium skillet over medium-high heat. Add oil to pan and swirl to coat. Add tofu, and sprinkle with curry powder and salt. Cook 2 minutes, stirring frequently. Move tofu to one side of the skillet and add tomatoes to the empty side. Cook 2 minutes or until tomatoes start to wilt. Gradually add spinach, stirring gently until spinach wilts, about 2 minutes.

Annoksia: 2 | Annoskoko: Noin 4 dl

Ravintosisältö (per annos): Kalorit: 214; Rasva: 13g; Tyydyttynyt rasva: 2g; Monityydyttymättömätön rasva: 4g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 197mg; Hiilihydraatit: 5g; Ravintokuitu: 3g; Sokeri: 1g; Proteiini 18g

Paahdettu ratatouillespagetti

Ainekset

• 1 punainen paprika, paloiteltuna

• 1 pieni munakoiso, kuutioituna

• 1 keskikokoinen kesäkurpitsa, kuutioituna

• 340g kirsikkatomaatteja, puolitettuna

• 6 keskikokoista valkosipulinkynttä, kuorittuna

• 2 rkl oliiviöljyä

• 1 tl Italialaista yrittisekoitusta tai Provencen yrttisekoitusta

• 1 tl suolaa

• 1/2 tl pippuria

• 227g kokojyväspagettia

• 1 dl tuoreita basilikan lehtiä revittynä suuhun sopiviksi paloiksi (tarjoiluun)

Valmistus

Esilämmitä uuni 230°C. Laita uunipellille leivinpaperi. Laita kasvikset pellille valkosipulin kanssa. Ripottele päälle öljyä ja yrttisekoitusta, suolaa ja pippuria, sekä kääntele kasviksia ympäri kunnes ne peittyvät öljyyn. Paista kasviksia uunissa ja sekoita niitä lastalla 1-2 kertaa kunnes ne ovat pehmeitä haarukalla kokeiltaessa. Paistoaika on noin 30 minuuttia.

Samalla kun kasvikset paistuvat, keitä iso kattilallinen vettä. Lisää pasta kiehuvaan veteen ja keitä pakkauksen ohjeiden mukaan. Valuta spagetti, mutta säilytä 1 dl keitinvettä. Laita pasta isoon tarjoilukulhoon.

Kun kasvikset ovat valmiita, ota  valkosipulinkynnet erikseen leikkuulaudalle. Kuori valkosipulit ja muusaa ne haarukalla. Sekoita yhteen pasta, paahdetut kasvikset, valkosipuli, basilika sekä jäljelle jäänyt keitinvesi ja tarjoile heti.

Annoksia: 4 | Annoskoko: 4 dl pastaa

Ravintosisältö (per annos):Kalorit: 322; Rasva: 9g; Tyydyttynyt rasva: 1g; Monityydyttymättömätön rasva: 5g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 589mg; Hiilihydraatit: 52g; Ravintokuitu: 9g; Sokeri: 7g; Proteiini: 10g

Kikherne-kukkakaalicurry

Ainekset

• 2 keskikokoista bataattia

• 1 dl kookosmaitoa

• 1 rkl tuoretta inkivääriä paloiteltuna

• 2 tl kurkumaa

• 1 tl kuminaa

• 1/2 tl mustapippuria

• 1 liso jalapeno, siemenet poistettuna ja paloiteltuna

• 4 dl tuoretta tomaattia, paloiteltuna

• 250g kukkakaalin kukintoja

• 4 dl keitettyjä kikherneitä, ei suolaa

• 1 tl tuoretta sitruunamehua

• 1 dl tuoretta korianteria

Valmistus

Paloittele bataatit ja höyrytä erittäin pehmeiksi. Anna hieman jäähtyä ja poista sitten kuori ja muusaa. Sekoita bataattimuusin joukkoon 1tl kurkumaa ja jätä odottamaan.

Lisää kookosmaito isolle pannulle ja lämmitä hellalla keskilämmöllä. Lisää inkivääri ja jalapeno ja anna sitten kiehahtaa. Keitä noin minuutti kiehuen. Sekoita sitte joukkoon 1tl kurkumaa, kumina ja pippuri ja anna olla levyllä muutama sekunti. Lisää joukkoon tomaatit ja kukkakaali ja anna kastikkeen jälleen kiehahtaa. Peitä pannu kannella ja vähennä lämpöä paistaen keskilämmöllä noin 4 minuuttia. Kun kukkakaali on kypsää, sekoita joukkoon kikherneet ja anna niiden lämmetä kauttaaltaan kastikkeen seassa. Sekoita viimeiseksi joukkoon sitruunamehu. Tarjoile curry bataattimuusin kera.

Annoksia: 4 | Annoskoko: 1,5 dl bataattimuusia 2dl currya

Ravintosisältö (per annos): Kalorit: 232; Rasva: 3g; Tyydyttynyt rasva: 1g; Monityydyttymätön rasva: 1g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 74mg; Hiilihydraatit: 43g; Ravintokuitu: 11g; Sokeri: 13g; Proteiini: 10g

Vegaani sienipiirakka (paimenpiirakka)

Ainekset

Perunoita varten

• 1 keskikokoinen ruskea peruna, kuorittuna ja paloiteltuna noin 5cm paksuiksi siivuiksi

• ½ kukkakaali, kukinnat leikattuina

• 6 valkosipulinkynttä, kuorittuna

• 1 rkl oliiviöljyä

• 225g silkkistä tofua, valutettuna

• Suolaa ja pippuria oman maun mukaan

Sienitäytettä varten

• 14g kuivattuja porcini-sieniä

• 680g sieniä, siistittynä

• 1 rkl oliiviöljyä

• 2 porkkanaa, kuorittuna ja paloiteltuna

• 2 sellerinvartta, paloiteltuna

• 1 sipuli, kuorittuna ja paloiteltuna

• 1 nippu sveitsin mangoldia, varret ja lehdet hienonnettuna ja erotettuna

• 2 valkosipulinkynttä, kuorittuna ja murskattuna

• 2 dl keitettyjä linssejä

• 1tl tuoreita timjamin lehtiä

• Suolaa ja pippuria oman maun mukaan

• 2 rkl maissitärkkelystä (vaihtoehtoinen)

Valmistus

Esilämmitä uuni 190°C.

Perunat:

Laita perunat ja kukkakaalit vedellä täytettyyn kattilaan ja mausta suolalla. Keitä kunnes molemmat ovat täysin kypsiä, noin 15-20 minuuttia. Valuta perunat ja kukakaali ja laita sitten takaisin tyhjään kattilaan jäähtymään.

Laita sillä välin valkosipuli ja oliiviöljy pieneen foliovuokaan tai folionyyttiin ja paista kunnes väri on kullertava, noin 30 minuuttia.

Muusaa uunissa valmistuneet valkosipulinkynnet ja oliiviöljy yhteen perunoiden ja kukkakaalin kanssa. Käytä sitten perunat, kukkakaalit ja tofu kaikki sekaisin tehosekoittimessa, kunnes seos on tasaista. Mausta oman maun mukaan suolalla ja pippurilla ja jätä syrjään odottamaan seuraavaa vaihetta.

Sienitäyte:

Laita kuivatut sienet isoon kulhoon ja kaada päälle 4 dl kiehuvaa vettä. Jätä syrjään odottamaan seuraavaa vaihetta.

Erottele tuoreista sienistä varret ja hatut erikseen; murskaa varret ja paloittele hatut.

Lämmitä iso paistinpannu hellalla keskilämmöllä. Lisää oliiviöljy ja tuoreet sienet. Paista jatkuvasti sekoittaen noin 10 minuuttia, kunnes neste poistuu sienistä ja paistuu pannulla.

Samalla kun tuoreet sienet paistuvat pannulla, poista kuivatut sienet vedestä ja valuta ja purista kuiviksi. Murskaa sitten kuivatut sienet ja säästä niiden vesi myöhempään vaiheeseen.

Lisää poerkkanat, selleri, sipuli ja mangoldin varret. Paista noin 5 minuutin ajan kunnes sipulit ovat läpikuultavia. Lisää valkosipuli ja murskatut kuivatut sienet ja sekoita kaikki hyvin keskenään. Lisää mangoldin lehdet ja paista noin 2 minuutin ajan kunnes ne nuutuvat. Lisää sienten liuotinvesi ja linssit, anna kiehahtaa ja poistaa sitten liedeltä. Sekoita joukkoon timjami. Mausta oman maun mukaan suolalla ja pippurilla.

Jos haluat täytteestä paksumpaa, sekoita pienessä kulhossa maissitärkkelys tilkkaan kylmää vettä niin että ne muodostavat tasaisen tahnan. Sekoita joukkoon noin 1dl sienten liuotinvettä ja sekoita koko seos yhteen sienten kanssa.

Siirrä sieniseos leivontavuokaan ja lisää päälle perunamuusiseos. Paista uunissa noin 35 minuuttia kunnes sieniseos kuplii reunoilta ja perunat ovat kullanruskeita. Anna jäähtyä 10-15 minuuttia enne tarjoilua.

Annoksia: 6 | Annoskoko: 4 dl (450g)

Ravintosisältö (per annos): KAlorit: 229; Rasva: 7g; Tyydyttynyt rasva: 1g; Monityydyttymätön rasva: 3g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 241mg; Hiilihydraatit: 35g; Ravintokuitu: 9g; Sokeri: 8g; Proteiini 15g

Parsakaali-riisilaatikko

Ainekset

• 1 dl pitkäjyväistä ruskeaa riisiä

• 2 dl bataattia, kuutioituna

• 4 dl parsakaalia, leikattuna

• 340g extrakiinteää silkkistä tofua

• 4 rkl ravintohiivaa

• 1 1/2 rkl tamari soijakastiketta

• 1 rkl nuolenjuurijauhetta

Valmistus

Keitä pienessä kastikekattilassa noin 2 dl vettä ja lisää siihen ruskea riisi. Kiehauta vesi uudelleen ja vähennä sitten lämpöä keskilämmölle. Peitä kattila kannella ja anna tekeytyä noin 40 minuuttia. Höyrytä bataattikuutiot kunnes ne ovat kypsiä ja anna niiden sitten hieman jäähtyä.

Esilämmitä uuni190ºC. Voitele 20cm paistinvuoka ja jätä odottamaan seuraavaa vaihetta.

Laita bataattikuutiot ja tofu tehosekoittimeen ja sekoita kunnes seos on tasaista. Lisää ravintohiiva, tamari soijakastike sekä nuolenjuurijauhe ja sekoita.

Sekoita isossa kulhossa keitetty riisi, leikattu parsakaali sekä tofusekoitus. Sekoita ainekset hyvin keskenään ja levitä sitten vuokaan.

Paista seosta noin 45 minuuttia. Päällinen pitäisi rakoilla ja tuntua kiinteältä sormella kevyesti painettaessa.

Anna jäähtyä ja leikkaa sitten 4 osaan.

Annoksia: 4 | Annoskoko: 1/4 vuoasta

Ravintosisältö (per serving): Kalorit: 261; Rasva: 6g; Tyydyttynyt rasva: 0g; Monotyydyttymätön rasva: 2g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 356mg; Hiilihydraatit: 36g; Ravintokuitu: 5g; Suokeri: 0g; Proteiini: 15g

Kukkakaali-mustapaputacot

Ainekset

• 6 maissitortillaa

• 9,5 dl (400g) kukkakaalia

• 1 tl oliiviöljyä

• 2 valkosipulinkynttä, pilkottuna

• 1 tl chipotlejauhetta

• 1/4 tl suolaa

• 3,5 dl (278g) kypsiä mustapapuja, pestyinä ja valutettuina

• 0,5 dl (40g) sipulia, pilkottuna

• 2 isoa tomaattia, pilkottuna

• 0,5 dl (15g) korianteria, karkeasti pilkottuna

Valmistus

Esilämmitä uuni 200ºC ja kääri tortillat folioon. Lämmitä tortilloja 10 minuuttia.

Laita kukkakaali tehosekoittimeen ja sekoita kunnes se on kooltaan noin paistetun jauhelihan suuruista.

Levitä isolle paistinpannulle oliiviöljyä ja lämmitä keskilämmöllä; lisää sitten kukkakaali. Paista jatkuvasti sekoittaen noin 5 minuutin ajan, kunnes kukkakaali on pehmeää ja pannu on kuiva. Lisää valkosipuli, chipotlejauhe, suola ja mustapavut ja paista kunnes seos on kuumaa.

Tarjoile 1dl kukkakaaliseosta jokaisen tortillan kanssa, ripottele päälle sipulia, tomaattia ja korianteria.

Annoksia: 3 | Annoskoko: 2 tacoa

Ravintosisältö (per annos):Kalorit: 286; Rasva: 4g; Tyydyttynyt rasva: 1g; Monityydyttymätön rasva: 1g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 467mg; Hiilihydraatit: 52g; Ravintokuitu: 15g; Sokeri: 7g; Proteiini: 13g

Mustapapuchili ja limecouscous

Ainekset

Chiliä varten:

• 1 dl (120ml) pilkottua sipulia

• 1/2 iso punainen paprika, pilkottuna

• 2 isoa tomaattia, pilkottuna

• 1 pieni jalapeno, pilkottuna

• 3,5 dl (256g) kypsiä suolattomia mustapapuja, valutettuna

• 2 tl chilijauhetta

• 1/4 tl suolaa

Couscousia varten:

• 1,5 dl (57g) kokojyväcouscousia 

• 1 tl tuoretta limemehua

• 2 rkl tuoretta korianteria

Valmistus

Ripottele oliiviöljy isolle paistinpannulle ja lämmitä liedellä keskilämmöllä. Lisää siihen sipulit ja paprika ja sekoita. Paista noin 2 minuuttia kunnes seos sihisee ja ruskistuu ja vähennä sitten hieman lämpöä. Anna paistua noin 5 minuutin ajan ja sekoita ajoittain kunnes sipuli ja paprika pehmenevät. Lisää tomaatit, jalapeno, mustapavut, chilijauhe ja suola ja anna paistua noin 4 minuutin ajan kunnes tomaatit pehmenevät ja seos paksuuntuu. Poista pannu liedeltä.

Couscous: Keitä 2dl vettä pienessä kattilassa. Lisää couscous ja limemehu, sekoita nopeasti ja peitä kannella. Poista kattila liedeltä ja anna asettua noin 5 minuutin ajan. ‘pöyhi seos ilmavaksi ja lisää korianteri.

Annoksia: 2 | Annoskoko: 1,5 dl couscousia ja 3,5 dl chiliä

Ravintosisältö (per annos): Kalorit: 435; Rasva: 4g; Tyydyttynyt rasva: 1g; Monityydyttymätön rasva 2g; Kolestroli: 0mg; Natrium: 395mg; Hiilihydraatit: 88g; Ravintokuitu: 19g; Sokeri: 11g; Proteiini: 21g

Tofu-sieni bowl

Ainekset

• 1 paketti (397g) extrakiinteää tofua

• 2 rkl rypsiöljyä

• 2 rkl valkoista misoa

• 1/2 tl koshersuolaa

• 1 valkosipulinkynsi, raastettuna

• 0,5 kg (454g) ruusukaalia, siistittynä ja puolitettuna

• 113g siitakesieniä, varret poistettuna ja hatut leikattuna ohuiksi siivuiksi

• 1 rkl paahdettua seesamiöljyä

• 4,5 dl esikeitettyä farroa

• 4 tl Sriracha

Valmistus

Valuta tofu ja leikkaa noin 1 cm paksuisiksi siivuiksi. Kuivaa siivut talouspaperipalojen välissä uunin lämmetessä.

Esilämmitä uuni 220ºC. Laita korkeareunaiselle uunipellille leivinpaperi.

Sekoita pienessä kulhossa keskenään rypsiöljy, miso, ¼ tl suolaa ja valkosipuli. Sekoita isommassa kulhossa ruusukaali ja 1 rkl misosekoitusta, niin että ruusukaalit peittyvät tasaisesti. Asettele ruusukaalit ⅓ osa uunipeltiä. Sekoita sitten samassa kulhossa sienet ja 1,5 tl misosekoitusta, niin että sienet peittyvät hyvin. Lisää sienet erikseen uunipellille.

Leikkaa tofu sopiviksi suupaloiksi. Lisää ne kulhoon ja sekoita loput misosekoituksesta joukkoon niin että tofu peittyy hyvin. Lisää tofu viimeiselle ⅓ uunipellille. Paista 20 minuuttia.

Poista sienet pelliltä. Sekoita ruusukaalit ja tofu ja paista sitten vielä 5 minuuttia.

Lämmitä sillä aikaa seesamiöljy isolla pannulla keskilämmöllä. Lisää farro ja paista 2 minuuttia tai kunnes seos on kokonaan lämmintä ja aavistuksen rapeaa.

Lusikoi 1 dl farroa neljään eri kulhoon. Laita päälle 1,5 dl ruusukaalia ja 1 dl tofua sekä 3 rkl sieniä. Ripottele 1 tl Srirachaa jokaisen kulhon päälle.

Annoksia: 4 | Annoskoko: 1 kulho

Ravintosisältö (per annos): Kalorit: 364; Rasva: 17g; Tyydyttynyt rasva 2g; Monityydyttymätön rasva: 6g; Kolesteroli: 0mg; Natrium: 644mg; Hiilihydraatit: 37g; Ravintokuitu: 11g; Sokeri: 6g; Proteiini: 17g