C-vitamiini | 20 C-vitamiinipitoista ruokaa

C-vitamiini on avainravinne, joka tukee terveyttä monin tavoin. Se tunnetaan välttämättömänä ravinteena, jota on saatava ravinnosta, sillä ihmiskeho ei kykene tuottamaan C-vitamiinia itse.

C-vitamiini on antioksidantti ja tärkeää mm. haavojen parantamisessa, immuunijärjestelmän boostamisessa tulehduksia vastaan, kollageenin tuotannossa ja raudan imeytymisen tukemisessa.1 Se auttaa myös kudoksia kasvamaan ja korjautumaan, mikä tärkeää myös tehokkaiden treenien kannalta.

Tässä artikkelissa käymme läpi C-vitamiinin hyötyjä ja listaamme 20 C-vitamiinipitoista ruokaa, joita lisäämällä ruokavalioon voi boostata terveyttäsi.

C-vitamiinin hyödyt

Antioksidantti

C-vitamiini on yksi luonnon omista puolustuskeinoista, joita keho voi käyttää taistelemaan oksidatiivista stressiä vastaan, tai parantamaan solu- ja kudosvaurioita. Monet krooniset taudit on linkitetty oksidatiiviseen vaurioon kudoksissa.1 Riittävä C-vitamiinitaso on äärimmäisen tärkeää haavojen parantamisessa.

Immuuniboosti

C-vitamiini tukee immuunijärjestelmää monin tavoin. Se auttaa ihoa toimimaan esteenä ympäristön aiheuttamaa vahinkoa vastaan tukien soluja, jotka auttavat taistelemaan tulehduksia vastaan, sekä poistamaan infektoituneita soluja.2 Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että tarpeeksi korkea C-vitamiinitaso ruokavaliossa voi auttaa taistelemaan hengitystieinfektioita, kuten tavanomaista flunssaa, vastaan.3

Raudan imeytyminen ja energia

Riittävä raudan imeytyminen on elintärkeää terveydelle, sillä rauta on välttämätön komponentti hemoglobiinille, punasolujen proteiinille, joka kuljettaa happea ympäriinsä kehossa ja antaa energiaa. Keholle voi kuitenkin olla haastavaa imeyttää rautaa ruuasta jota syömme. Eläinperäisistä lähteistä saatava rauta voidaan imeyttää ruoansulatuksen aikana, mutta kasviperäisistä lähteistä saatava rauta on vaikeampaa hyödyntää. C-vitamiini nautittuna yhdessä rautaa sisältävien ruokien kanssa, auttaa kehoa sulattamaan ja hyödyntämään ruoan sisältämän raudan.4

Kollageenituotanto

Kollageeni tukee niveliä, verisuonia, hiuksia, ihoa ja kynsiä. C-vitamiinilla on tärkeä rooli prosessissa, jolla keho tuottaa kollageenia.5

20 C-vitamiinipitoista ruokaa

Paprika (keltainen/oranssi)

Paprikan C-vitamiinipitoisuus vaihtelee sen kasvusyklin aikana vihreästä punaiseen; tutkijat ovat havainneet, että keltaiset paprikat sisältävät eniten C-vitamiinia (159mg per 100g) verrattuna vihreään paprikaan (16.52mg per 100g).3

Parsakaali

Parsakaali sisältää 93.2mg C-vitamiinia per 100g ja on myös kuiturikas ruoka, mikä tukee ruoansulatusta.

Ruusukaali

Ruusukaali sisältää hieman parsakaalta vähemmän C-vitamiinia, 85mg per 100g. Ruusukaalit ovat myös kasviperäinen raudan lähde.

Kaali

Kaali sisältää 36.6mg C-vitamiinia per 100g sekä myös muita antioksidantteja fytokemikaaleja, jotka auttavat taistelemaan soluvaurioita ja tulehduksia vastaan.

Cantaloupe

Cantaloupe tunnetaan makeana melonina ja sisältää noin 36mg C-vitamiinia per 100g. Cantaloupe-melonit sisältävät myös magnaasia, kuitua ja vettä, minkä vuoksi ne ovat herkullinen ja terveellinen välipala tai aamiaisherkku.

Kukkakaali

C-vitamiinipitoisuus kukkakaalissa on 48.2mg per 100g, joten se on erinomainen lähde sekä C-vitamiinille että kuidulle. Se on suosittu ainesosa monissa vähähiilihydraattisissa ruoissa.

Tomaattisose

Koska tomaatit ovat loistava C-vitamiinin lähde, niin on myös tomaattisose. Se on yleinen ainesosa monissa keitoissa ja kastikkeissa ja sen mukana myös C-vitamiini, jota sisältyy tomaattisoseeseen noin 21.9mg per 100g. Sen lisäksi tomaattisose sisältää myös A-vitamiinia, folaattia, potassiumia sekä monia muita vitamiineja ja mineraaleja.

Applsiini

Appelsiinit sisältävät 53.2mg C-vitamiinia per 100g ja ovat varmaankin ruoka, jonka ihmiset yleisimmin yhdistävät C-vitamiiniin. Appelsiinimehu sisältää myös C-vitamiinia, mutta kokonainen appelsiini sisältää vähemmän sokeria ja enemmän kuitua per 100g.

Greippi

Heti appelsiinin jälkeen hyvänä vaihtoehtona on greippi, joka sisältää 38mg per 100g. Monet syövät greippiä sokerin kanssa, mutta C-vitamiini kannattaa hankkia lähteestä, johon ei tarvitse lisättyä sokeria.

Guava

Guava sisältää 238mg C-vitamiinia per 100g, mikä tekee siitä erinomaisen ravinnon lähteen ja ansaitsee arvonimen “superhedelmä”. Guava sisältää myös muita antioksidantteja, kuitua ja potassiumia.

Lehtikaali

Tyypillisesti moni yhdistää hedelmät C-vitamiiniin, mutta lehtikaali sisältää 120mg per 100g. Se on sukua kaaliperheelle ja sitä voi syödä suuria määriä ilman suuria kaloreita – vain 50 kaloria per 100g.

Kiivi

Vaikka kiivi on pieni hedelmä, sen C-vitamiinipitoisuus on huikea 105mg per 100g. Vain yksi kiivi päivässä voi auttaa sinua pääsemään lähelle päivittäistä C-vitamiinin tarvetta.

Mango

Mangot sisältävät C-vitamiinia 26mg per 100g. Mango on suosittu myös mehuissa, mutta on parempi syödä itse hedelmää kuin juoda mehua, jotta voi välttää turhia kaloreita.

Papaija

Papaijan sisältämä C-vitamiini: 60.9mg per 100g, eli noin 230mg per yksi kokonainen papaija. Voit saada päivittäisen C-vitamiinin tarpeen täyteen yhdellä hedelmällä. Vaikka papaija on harvinaisempi kuin sitrushedelmät, se kannattaa laittaa ostoslistalle sen ravintopitoisuuden vuoksi.

Ananas

Ananas sisältää 47.8mg C-vitamiinia 100g annoksessa. Tämä on suurempi pitoisuus kuin appelsiinissa ja mangossa. Ananas on myös helppo löytää vuoden ympäri. Valitse siis tuore kokonainen hedelmä tai purkitettu ananas vedessä (ilman lisättyä sokeria).

Peruna

Tavallinen peruna kuorineen sisältää noin 11.4mg C-vitamiinia per 100g ja bataatti noin 17mg. Tärkkelystä sisältävät kasvikset voivat olla hyviä vitamiinien lähteitä.

Pinaatti

28.1mg C-vitamiinia 100g pinaattia. Pinaatti on myös ei-heemisen raudan lähde, varsinkin vegaaneille ja kasvisruokailijoille.

Mansikka

100g mansikoita sisältää 58mg C-vitamiinia, jolloin pari desiä voi tyydyttää päivittäisen tarpeen. Mansikat ovat luonnollisesti makeita, joten ne maistuvat aina sellaisenaan tai vaikkapa smoothiessa.

Tomaatti

Tomaatit voivat täydentää päivittäisiä C-vitamiinivarastoja 39mg per 100g. Tomaatit ovat kuitupitoisia ja täynnä vettä, joten ne täyttävät hyvin.

Vesimeloni

Makea vesimeloni sisältää noin 8.1mg C-vitamiinia per 100g. Vaikka vesimeloni ei ole kaikista C-vitamiinipitoisin hedelmä, se sisältää vain vähän kaloreita, joten se on hyvä tapa lisätä C-vitamiinia päivään.

Pähkinänkuoressa

C-vitamiini on elintärkeä terveydelle, joten kannattaa olla tietoinen siitä, mistä ruoista sitä saa. Onneksi ruoat, jotka tyypillisesti sisältävät paljon C-vitamiinia ovat myös muutoin ravinnerikkaita ruokia. Terveellisen ruokavalion lisäksi jotkut ihmiset ottavat C-vitamiinia myös lisäravinteena varmistaakseen sen riittävän saannin.