Crosstraining- treeni, mitä syödä ennen ja jälkeen?
Mitä syödä crosstrainingin ennen ja jälkeen?
Crosstraining on erittäin hyvä keino haastaa itseään ja saavuttaa kova kunta. Jotta saat varmasti kaiken hyödyn irti kovasta crosstrainingistä, täytyy ravitsemuksesi olla kohdillaan. Kehon ravitseminen oikealla polttoaineella ennen treeniä ja sen jälkeen vaikuttaa siihen, kuinka hyvin jaksat treenissä ja kuinka nopeasti siitä palaudut. Internet on pullollaan päivitettyä tietoa erilaisista superfoodeista ja terveellisistä ruoista, joka vaikeuttaa entisestään päätöksentekoa siitä, mitä seuraavaksi söisi. Seuraavilla yksinkertaisilla vinkeillä matka kohti voimakkaampaa crosstraining itseäsi voi alkaa!
Mitä syödä ennen crosstraining-treeniä?
1. Hiilihydraatit
Ennen treeniä tarvitset runsaasti hiilihydraatteja – oli kyse sitten crosstrainingista tai jostain muusta treenimuodosta. Vastikään julkaistun Nutrion Today‐lehden asiantuntija‐artikkelin mukaan hiilihydraatit ovat välttämättömiä ainesosia urheilijan ruokavaliossa.1
Glykeemisen indeksin avulla voidaan arvioida sitä, miten ne vaikuttavat ihmisen verensokeritasoihin. On yleisesti sovittu, että mitä alhaisempi glykeemisen indeksin taso, sitä parempi valinta se on. Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatin lähteet tarjoavat pidempiaikaisemman energian vapautumisen treenin aikana.2
- Kaura ja mysli
- Ruskea riisi
- Pasta
- Bataatti
- Kokojyvävehnä tai ruisleipä
- Kikherneet, pavut ja linssit
On suositeltavaa, että näitä ravintoaineita nautittaisiin noin tunti ennen treeniä, jotta keho kerkeää sulattamaan ne oikein.
2. Proteiini
- Valkoinen kala
- Siipikarja
- Vähärasvainen naudanliha
- Vähärasvainen raejuusto
- Munanvalkuaiset
- Tofu
- Kikherneet, pavut ja linssit
3. Punajuuri
Punajuuri ei välttämättä tulisi ensimmäisenä mieleen, kun alat miettimään ennen treeniä nautittavaa juotavaa. Se on kuitenkin noussut hiljattain suureen suosioon urheiluvalmennusmaailmassa. Tämä johtuu siitä, että punajuurella on runsaasti suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Punajuuri sisältää runsaasti nitraatteja. Se on yhdiste, jolla tehostetaan lihaksiin kulkevaa verta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että punajuuren kulutus parantaa huomattavasti aikuisten juoksutehoa. Punajuuri on ravinne, joka auttaa sinua kohti kuuluisaa ”Murph”‐treeniä.
4. Kofeiini
Yllättävää kylläkin, mutta kofeiinin vaikutukset tehoavat paljon muuhunkin kuin vain kehon käynnistymiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se viivästyttää huomattavasti treeninaikaista väsymystä lisäten tehoa ja parantaen keskittymistä. Se tekee kofeiinista melko korvaamattoman lisän ennen treenin alkua.
Mitä syödä crosstraining-treenin jälkeen?
1. Proteiini — Yhdessä hiilihydraattien kanssa
- Kikherneet
- Linssit
- Kidneypavut
- Vihreät pavut
- Mustapavut
- Kvinoa
2. Maito
Vaikka maitoa saatetaan helposti pitää rentouttavana juomana ennen nukkumaanmenoa, saattaa lasillinen maitoa treenin jälkeen olla juuri sitä mitä kehosi tarvitsee. Tutkimuksissa on todettu, että maidosta löytyvät proteiinit tekevät siitä tehokkaan palautusjuoman tukemaan lihasten kasvua.8
3. Kananmunat
Kananmunat eivät ole vain hyvä proteiininlähde, vaan myös loistava välttämättömien aminohappojen lähde. Kananmunien sisältämien aminohappojen ja leusiinin ansiosta lihasmassan kasvu tehostuu ja palautuminen nopeutuu. Tämä tekee kananmunista ihanteellisen ravinteen nautittavaksi kovan crosstraining harjoitteen jälkeen.9
4. High-GI carbohydrates
Treenin jälkeen lihasten glykogeenivarastot tarvitsevat täydennystä. Tutkimusten mukaan nopein tapa täydentää näitä varastoja on syödä treenin jälkeen hiilihydraatteja, joissa on korkea glykeeminen indeksi. Eli siis tiivistettynä: ennen treeniä tulisi nauttia hiilihydraattilähteitä, joissa on matala glykeeminen indeksi. Treenin jälkeen tulisi taas suosia hiilihydraattilähteitä, joissa on korkea glykeeminen indeksi.10
- Perunat
- Valkoinen leipä
- Valkoinen riisi
- Murot
- Hedelmät
Muista vielä tämä:
Noudattamalla ylläolevia vinkkejä annat itsellesi parhaan mahdollisuuden edetä ja kehittyä treenaajana. Älä tuhlaa kaikkea tekemääsi työtä syömällä huonosti ja yksipuolisesti. Näistä perusravintoaineista voit aloittaa uuden elämäntavan kohti voimakkaampaa itseäsi!
Lauren on suorittanut Englannin kielen ja kirjallisuuden maisteriopinnot ja on alunperin kotoisin Etelä-Englannista. Lauren on aina rakastanut uimista ja viime aikoina kiinnostunut myös kuntosalitreenistä. Tämän lisäksi hän nauttii joogasta, mutta kokee, että voisi harrastaa sitä vähän useammin.
Viikonloppuisin Lauren tykkää kokata tai nauttia muiden tekemistä brunsseista. Hän rakastaa kokeilla uusia reseptejä kämppistensä kanssa erityisesti nyt kun säästeliäämmät opiskelija-ajat ovat jo takana. Lauren haluaa myös muistuttaa kaikkia elämän tärkeästä tasapainosta: sali ja gin.
Lue lisää Laurenin kokemuksista täältä.
