Mitä syödä crosstrainingin ennen ja jälkeen?

Lukuaika: 4 minuuttiaRavitsemusterapeutti  Jennifer Blown tarkistama kirjoitus.

Crosstraining on erittäin hyvä keino haastaa itseään ja saavuttaa kova kunta. Jotta saat varmasti kaiken hyödyn irti kovasta crosstrainingistä, täytyy ravitsemuksesi olla kohdillaan. Kehon ravitseminen oikealla polttoaineella ennen treeniä ja sen jälkeen vaikuttaa siihen, kuinka hyvin jaksat treenissä ja kuinka nopeasti siitä palaudut. Internet on pullollaan päivitettyä tietoa erilaisista superfoodeista ja terveellisistä ruoista, joka vaikeuttaa entisestään päätöksentekoa siitä, mitä seuraavaksi söisi. Seuraavilla yksinkertaisilla vinkeillä matka kohti voimakkaampaa crosstraining itseäsi voi alkaa!

 

Mitä syödä ennen crosstraining-treeniä?

1. Hiilihydraatit

Ennen treeniä tarvitset runsaasti hiilihydraatteja – oli kyse sitten crosstrainingista tai jostain muusta treenimuodosta. Vastikään julkaistun Nutrion Today‐lehden asiantuntija‐artikkelin mukaan hiilihydraatit ovat välttämättömiä ainesosia urheilijan ruokavaliossa.1

Glykeemisen indeksin avulla voidaan arvioida sitä, miten ne vaikuttavat ihmisen verensokeritasoihin. On yleisesti sovittu, että mitä alhaisempi glykeemisen indeksin taso, sitä parempi valinta se on. Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatin lähteet tarjoavat pidempiaikaisemman energian vapautumisen treenin aikana.2

Esimerkkejä hiilihydraateista, joissa on alhainen glykeeminen indeksi:

• Kaura ja mysli
• Ruskea riisi
• Pasta
• Bataatti
• Kokojyvävehnä tai ruisleipä
• Kikherneet, pavut ja linssit

On suositeltavaa, että näitä ravintoaineita nautittaisiin noin tunti ennen treeniä, jotta keho kerkeää sulattamaan ne oikein.

 

2. Proteiini

Moni tietää, että proteiini on välttämätön ainesosa lihasten kasvussa erityisesti treenin jälkeen. On kuitenkin tutkittu, että proteiinia olisi hyödyllistä nauttia myös ennen treeniä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin nauttiminen sekä ennen että jälkeen treenin vaikuttaa tehostavasti lihaskasvuun.3Hyviä proteiinilähteitä ovat:

• Valkoinen kala
• Siipikarja
• Vähärasvainen naudanliha
• Vähärasvainen raejuusto
• Munanvalkuaiset
• Tofu
• Kikherneet, pavut ja linssit

 

3. Punajuuri

Punajuuri ei välttämättä tulisi ensimmäisenä mieleen, kun alat miettimään ennen treeniä nautittavaa juotavaa. Se on kuitenkin noussut hiljattain suureen suosioon urheiluvalmennusmaailmassa. Tämä johtuu siitä, että punajuurella on runsaasti suorituskykyä parantavia vaikutuksia. Punajuuri sisältää runsaasti nitraatteja. Se on yhdiste, jolla tehostetaan lihaksiin kulkevaa verta. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että punajuuren kulutus parantaa huomattavasti aikuisten juoksutehoa. Punajuuri on ravinne, joka auttaa sinua kohti kuuluisaa ”Murph”‐treeniä.

 

4. Kofeiini

Yllättävää kylläkin, mutta kofeiinin vaikutukset tehoavat paljon muuhunkin kuin vain kehon käynnistymiseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se viivästyttää huomattavasti treeninaikaista väsymystä lisäten tehoa ja parantaen keskittymistä. Se tekee kofeiinista melko korvaamattoman lisän ennen treenin alkua.

Mitä syödä crosstraining-treenin jälkeen?

1. Proteiini — Yhdessä hiilihydraattien kanssa

Kuten aiemmin jo mainittiinkin, proteiinien tulisi olla tärkeässä osassa harjoittelua, jos haluat nähdä tuloksia. Tämä johtuu siitä, että kehon täytyy saavuttaa anabolinen tila, joka edistää kudosten kasvua. Voimatutkimuksessa todettiin, että proteiinin ja hiilihydraattien kulutus heti treenin jälkeen parantaa anabolista vartetta. Siksi voidaankin todeta, että lihaskasvun kannalta on parasta yhdistää sekä proteiinia, että hiilihydraatteja.7Hyviä proteiininlähteitä, jotka sisältävät myös paljon hiilihydraatteja:

• Kikherneet
• Linssit
• Kidneypavut
• Vihreät pavut
• Mustapavut
• Kvinoa

2. Maito

Vaikka maitoa saatetaan helposti pitää rentouttavana juomana ennen nukkumaanmenoa, saattaa lasillinen maitoa treenin jälkeen olla juuri sitä mitä kehosi tarvitsee. Tutkimuksissa on todettu, että maidosta löytyvät proteiinit tekevät siitä tehokkaan palautusjuoman tukemaan lihasten kasvua.⁸

3. Kananmunat

Kananmunat eivät ole vain hyvä proteiininlähde, vaan myös loistava välttämättömien aminohappojen lähde. Kananmunien sisältämien aminohappojen ja leusiinin ansiosta lihasmassan kasvu tehostuu ja palautuminen nopeutuu. Tämä tekee kananmunista ihanteellisen ravinteen nautittavaksi kovan crosstraining harjoitteen jälkeen.⁹

4. High-GI carbohydrates

Treenin jälkeen lihasten glykogeenivarastot tarvitsevat täydennystä. Tutkimusten mukaan nopein tapa täydentää näitä varastoja on syödä treenin jälkeen hiilihydraatteja, joissa on korkea glykeeminen indeksi. Eli siis tiivistettynä: ennen treeniä tulisi nauttia hiilihydraattilähteitä, joissa on matala glykeeminen indeksi. Treenin jälkeen tulisi taas suosia hiilihydraattilähteitä, joissa on korkea glykeeminen indeksi.¹⁰

Esimerkkejä hiilihydraattilähteistä, joilla on alhainen glykeeminen indeksi:

• Perunat
• Valkoinen leipä
• Valkoinen riisi
• Murot
• Hedelmät

 

Muista vielä tämä:

Noudattamalla ylläolevia vinkkejä annat itsellesi parhaan mahdollisuuden edetä ja kehittyä treenaajana. Älä tuhlaa kaikkea tekemääsi työtä syömällä huonosti ja yksipuolisesti. Näistä perusravintoaineista voit aloittaa uuden elämäntavan kohti voimakkaampaa itseäsi!