Energiankulutus | Laske päivän kalorien kulutus

Oli tavoitteenasi sitten pudottaa painoa, rakentaa lihasta tai tankata urheilusuoritusta varten, oikea energiansaanti on äärimmäisen tärkeää kehittymiselle. Päivittäiseen energiankulutukseen vaikuttaa moni eri tekijä, mm. paino, pituus, ikä ja fyysinen aktiivisuus.Laskeaksi kehosi tarvitseman määrän kaloreita, sinun tulee laskea paljon kaloreita kuluu levossa. Tämä on lepoaineenvaihduntasi, tai toisin sanoen perusmetaboliasi (Basal Metabolic Rate, BMR).BMR tulee kertoa aktiivisuustekijöillä, jotka riippuvat elämäntavoistasi ja liikunnasta. Viimeinen merkittävä tekijä energiankulutuksen laskemisessa on syömäsi ruoan terminen vaikutus, joka tarkoittaa energiaa, jota tarvitaan ruoan sulattamiseen, imeytymiseen ja aineenvaihduntaan.Tässä artikkelissa tarkastelemme tarkemmin jokaista näitä komponenttia ja miten ne auttavat sinua laskemaan energiankulutuksesi kaloreina.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

BMR - lepoaineenvaihdunnan laskeminen
Aktiivisuustason laskeminen
Ruoan terminen vaikutus
Kuinka paljon kaloreita kulutata päivässä?
Kuinka paljon kaloreita kulutat urheillen?
Kuinka paljon kaloreita kulutat arkiaskareissa?

1. askel : Laske BMR

BMR, eli perusmetabolia on energia, jonka kehosi kuluttaa ylläpitämään kehosi toimintoja, kuten elintärkeitä sisäelimiä. Useimmille ihmisille tämä on suurin osa päivän energiankulutuksesta ja vaihtelee noin 40-70% päivän kokonaiskulutuksesta, riippuen iästä ja elämäntyylistä.Helpoin (ja edullisin) tapa laskea oma BMR, on käyttää siihen yhtälöä. Yhtälöita on erilaisia ja niiden tarkkuus riippuu siitä, miten hyvin oma profiilisi täsmää kantaan, jolla yhtälö laskettiin ja testattiin. Esimerkiksi hyvin aktiivisten naisten paras täsmäävyys voi löytyä Cunninghamin yhtälöstä, kun taas hyvin aktiivisten miesten täsmällisin tulos voi tulla Harris-Benedict yhtälöstä. Osa yhtälöistä (esim. Cunningham) vaativat myös arvion kehon kiinteästä massasta.On muistettava, että energiankulutuksen ja tarvittavan kalorimäärän laskeminen ei ole täsmällistä tiedettä ja siihen kuuluu usein kokeiluja ja virheitä.Alla löydät esimerkin Mifflin-St Jeorin yhtälöstä, jonka on todettu olevan yksi tarkimmista laskelmista ilman kehonkoostumusmittausta.10 * paino (kg) + 6.26* pituus (cm) – 5* ikä (vuosina) + 5

2. askel : Laske aktiivisuustaso

Jotta voisit laskea todellisen päivän energiankulutuksesi sekä kalorien tarpeen, BMR tulee kertoa fyysisen aktiivisuuden kertoimella. Tämä elementti vaihtelee eniten yksilöiden välillä 1.2 jopa yli 2, riippuen elämäntyylistä ja urheilusta.Alla oleva taulukko osoittaa fyysisen aktiivisuuskertoimen.

Aktiivisuuden taso	Kuvaus	Fyysinen aktiivisuuskerroin
Matala	Paljon istumista	1.2-1.55
Kohtalainen	Paljon istumista ja toisinaan fyysistä liikuntaa	1.55-1.71
Korkea	Jokseenkin fyysinen työ ja säännöllinen urheilu	1.71-1.95
Todella korkea	Erittäin fyysinen työ ja/tai urheilua	Yli 1.95

3. askel : Ruoan terminen vaikutus

Ruoan terminen vaikutus on myös yksi tekijä, joka tulee ottaa huomioon energiankulutuksen laskemisessa.Tämä on siis energia, jota kehosi käyttää ruoansulatukseen, imeytymiseen ja ruoan metobolointiin. Joillain ruoilla on suurempi vaikutus kuin toisilla, mutta on arveltu, että ruoan terminen vaikutus on yleisesti noin 10% koko energiankulutuksesta.

Paljon kaloreita kulutat päivässä?

Naiset:

Paino (kg)	Istuva (kcals)	Kohtalaisen aktiivinen (kcals)	Erittäin aktiivinen (kcals)
40	1430	1730	2040
50	1570	1900	2240
60	1700	2070	2440
70	1850	2240	2640
80	1990	2410	2840
90	2130	2580	3040

Miehet:

Paino (kg)	Istuva (kcals)	Kohtalaisen aktiivinen (kcals)	Erittäin aktiivinen (kcals)
50	2000	2500	2950
60	2200	2680	3150
70	2340	2840	3350
80	2480	3000	3550
90	2620	3190	3750
100	2760	3360	3950

Paljon kaloreita kulutat urheilemalla?

Kulutettujen kaloreiden määrä jokaista 20 minuuttia harjoittelua kohti eri painoisille henkilöille:

Urheilu	Kerroin	50kg (kcals)	60kg (kcals)	70kg (kcals)	80kg kcals)	90kg (kcals)
pyöräily, kevyt	6.8	119	143	167	190	214
pyöräily, kohtalainen	8	140	168	196	224	252
pyöräily, voimakas	10	175	210	245	280	315
kuntopyörä, kevyt	3.5	61	74	86	98	110
kuntopyörä, kohtalainen	6.8	119	143	167	190	214
kuntopyörä, voimakas	8.8	154	185	216	246	277
kuntopiiri, kohtalainen	4.3	75	90	105	120	135
kuntopiiri, voimakas	8	140	168	196	224	252
cross trainer	5	88	105	123	140	158
vastustusharjoittelu	5	88	105	123	140	158
soutu, kohtalainen	4.8	84	101	118	134	151
soutu, voimakas	8.5	149	179	208	238	268
juoksu 6mph (10min/maili)	9.8	172	206	240	274	309
juoksu 7mph (8.5min/maili)	11.5	201	242	282	322	362
juoksu 8mph (7min/maili)	11.8	207	248	289	330	372
kävely 2.5mph	3	53	63	74	84	95
kävely 4mph	5	88	105	123	140	158
kävely 5mph	8.3	145	174	203	232	261

Paljon kaloreita poltat arkiaskareissa?

Kulutettujen kaloreiden määrä jokaista 20 minuuttia aktiivista tekemistä kohti eri painoisille henkilöille:

Askare	Kerroin	50kg (kcals)	60kg (kcals)	70kg (kcals)	80kg (kcals)	90kg (kcals)
Työskentely tietokoneella	1.5	26	32	37	42	47
Palavereissa istuminen	1.3	23	27	32	36	41
TV:n katselu	1	18	21	25	28	32
Siivoaminen	3.3	58	69	81	92	104
Imurointi	3.3	58	69	81	92	104
Ruoan laitto	2.5	44	53	61	70	79
Istuminen	1.3	23	27	32	36	41
Nurmikon leikkaminen	5.5	96	116	135	154	173
Nukkuminen	0.95	17	20	23	27	30

Pähkinänkuoressa

Energiankulutus riippuu kolmesta eri komponentista - perusmetaboliasta, fyysisestä aktiivisuudesta ja ruoan termisestä vaikutuksesta. Ilman kalliita laboratoriolaitteita tarkan energiankulutuksen laskeminen on vaikeaa saada täsmälleen oikein, sillä tarkkuuteen vaikuttaa niin monta eri tekijää.Yllä olevat taulukot ja yhtälöt antavat osviittaa siitä, kuinka paljon kaloreita tarvitset, mutta fyysinen aktiivisuus on näiden lisäksi suurin muuttuja yksilöiden välillä.

Täysin luonnollinen maapähkinävoi

13,99 €‎

Impact Protein Bar

21,99 €‎

Clear Whey Isolate

33,99 €‎

Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi

Laura Myllykoski Writer and expert

Fitnessvalmentaja 12 vuoden kokemuksella. Laura on erikoistunut kehonpainoharjoitteluun ja haluaa auttaa ihmisiä pitämään huolta kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

Energiankulutus | Laske päivän kalorien kulutus

1. askel : Laske BMR

2. askel : Laske aktiivisuustaso

3. askel : Ruoan terminen vaikutus

Paljon kaloreita kulutat päivässä?

Paljon kaloreita kulutat urheilemalla?

Paljon kaloreita poltat arkiaskareissa?

Pähkinänkuoressa

Related Posts

Pätkäpaasto eli Intermittent fasting | Mitä se on?

Terveelliset suklaaherkut äitienpäivään! | Äitienpäivä -resepti

6 Pre-Workout -lisäravinnetta joilla pääset parempiin tuloksiin

Proteiinivanukas | Herkullinen ja helppo aamiainen

Naisten proteiinin tarve | Paljonko proteiinia tarvitset?

Paras kyykky lihaskasvuun | Levytanko vs. Smith-laite

10 000 askelta päivässä | Onko askelmäärällä todella merkitystä?

Vastaukset kysymyksiisi kreatiinista