Yksinkertaiset hiilihydraatit vs monimutkaiset hiilihydraatit | Erityyppiset hiilarit ja niiden hyödyt

Monet tuntuvat ajattelevan, että hiilihydraatit ovat pahiksia ruokavaliossamme ja ne usein yhdistetään välittömään painonnousuun, kohonneeseen kehon rasvaprosenttiin sekä kuntotavoitteiden sabotoimiseen.

Mutta onko tämä kaikki totta? Vai voisivatko hiilihydraatit oikeasti auttaa sinua tavoitteissasi, jos tiedät mitä syödä? Otetaanpa selvää...

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mitä ovat hiilihydraatit?
• Erityyppiset hiilihydraatit
• Hiilihydraattien hyödyt
• Glykeemisen indeksin soveltaminen

Mitä ovat hiilihydraatit?

Hiilihydraatit, eli tuttavallisesti hiilarit, ovat kehon pääasiallinen energianlähde jokapäiväisessä toiminnassa. Hiilihydraattivaje voi aiheuttaa:

• Lihaskramppeja
• Väsymystä
• Huonoa henkistä toimintakykyä

Kaikkien säännöllisesti urheilevien tarvitsee täydentää glykogeenivarastoja, jotka ehtyvät harjoittelun aikana; tämän vuoksi hiilihydraattien nauttiminen on välttämätöntä.Hiilihydraatit näyttelevät tärkeää roolia myös hormonitasapainon ylläpitämisessä, joka on äärimmäisen tärkeää kehon toimintoja ja suorituskykyä ajatellen.Jos verensokerisi heittelee, himoitset todennäköisemmin ns. “huonoja” ruokia.Joillain ihmisillä on hiilihydraateista suorastaan jonkinasteinen fobia, mutta ihan suotta, sillä sinun tulee vain tietää minkä tyyppiset hiilarit ovat hyödyllisiä tavoitteillesi! 

Erityyppiset hiilihydraatit

Hiilihydraatit jaetaan pääasiallisesti kahteen ryhmään: yksinkertaiset (sokerit) sekä monimutkaiset (tärkkelys ja kuitu) hiilihydraatit.Näiden ero on niiden molekyylirakenteessa; yksinkertaisilla hiilihydraateilla on yksinkertainen molekyylinen rakenne ja monimutkaisilla hiilihydraateilla puolestaan monimutkainen molekyylirakenne, joka vaikuttaa niiden imeytymiskykyyn kehossa.

 

Mitä ovat yksinkertaiset hiilihydraatit?

Yksinkertaiset hiilihydraatit koostuvat 1-2 sokerimolekyylistä. Yksinkertaiset hiilarit imeytyvät erittäin nopeasti ruoansulatuksessa niiden yksinkertaisen rakenteen ansiosta ja ne tyypillisesti nostavat verensokerin tasoa nopeasti.Nauttiessasi yksinkertaisesti hiilareita nämä sokerit imeytyvät suoraan verenkiertoon glukoosin muodossa, joka tarjoaa välittömästi energiaa. Yksinkertaisilla hiilihydraateilla on potentiaali lisätä rasvavarastoja kehossa, jos niitä ei kuluteta ja tämä voi johtaa ylipainoon sekä muihin terveysongelmiin.  Tässä muutamia esimerkkejä yksinkertaisista hiilihydraateista:

• Valkoinen riisi
• Valkoinen leipä
• Keksit
• Mehut ja limonadit
• Makeiset ja kakut

 

Mitä ovat monimutkaiset hiilihydraatit?

Monimutkaiset hiilihydraatit koostuvat pitkästä ketjusta sokerimolekyylejä. Niiden hajoaminen ruoansulatuksessa kestää kauemmin kuin yksinkertaisten hiilihydraattien hajoaminen.Tämä hidastaa ruoansulatusprosessia ja tarjoaa tasaisemman energianlähteen, joka kestää kauemman aikaa. Koska tämäntyyppiset hiilarit vaativat enemmän aikaa muuntautumiseen, keho käyttää niitä koko ajan energiana. Tämän vuoksi keho ei ehdi varastoida paljon rasvaksi muuttuvaa sokeria.Tässä muutamia esimerkkeja monimutkaisista hiilihydraateista:

• Kaurahiutaleet
• Ruskea riisi
• Kokojyvätuotteet
• Maissi
• Marjat

Hiilihydraattien hyödyt

Hiilihydraatit ovat kehon pääasiallinen energianlähde intensiivisessä harjoittelussa, joten niiden sopiva käyttö mahdollistaa optimaalisen harjoittelun, suorituksen ja palautumisen. Hiilihydraatit ovat saatavilla lukemattomista eri lähteistä ja oikein käytettynä erityyppiset hiilihydraatit voivat auttaa sinua tavoitteissasi erin tavoin. 

 

Monimutkaiset hiilihydraatit

Nämä voivat auttaa sinua pysymään kylläisenä ja kontrolloimaan verensokeria. Tämä on hyödyllistä varsinkin silloin, jos pyrit muuttamaan kehonkoostumusta ja hoikistumaan.Tämän lisäksi monimutkaiset hiilarit, kuten esimerkiksi täysjyvätuotteet, sisältävät tyypillisesti laajan kirjon vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat erittäin tärkeitä terveyden ylläpitämiseksi.  

Yksinkertaiset hiilihydraatit

Nämä voivat olla oiva energianlähde silloin, kun tarvitset energiaa nopeasti, kuten juuri ennen harjoittelua tai jopa rankan harjoittelun aikana.

Yksinkertaiset hiilarit, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat auttaa myös palautumisessa. Tutkimusten mukaan korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraatit, kuten esimerkiksi maltodekstriini, voivat auttaa myös täydentämään glykogeenivarastoja nopeampaan tahtiin. Tämän on erityisen hyödyllistä silloin, jos sinulla on raskas treeniohjelmia, kuten esimerkiksi harjoittelua kaksi kertaa päivässä.

Yksinkertaisilla sokereilla on kuitenkin myös niiden huonot puolet, joista yksi pahimmista on niiden vaikutus hampaiden terveyteen. Siksipä yksinkertaisten hiilihydraattien ei tulisi olla pääasiallinen hiilihydraattien lähde ja niitä tulisi ideaalisesti käyttää vain treenien tankkausta varten sekä tehostamaan palautumista. 

Glykeemisen indeksin soveltaminen

Glykeeminen indeksi (GI) on hiilihydraattien luokittelu asteikolla 0-100 sen mukaan, kuinka nopeasti ne nostavat verensokeritasoja syömisen jälkeen. 

Matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit

Nämä erittäin ravitsevat hiilihydraatit sisältävät paljon vitamiineja ja myös kuitua. Keho ei voi sulattaa kuitua, joka hidastaa myös muiden hiilihydraattien pilkkoutumista, auttaen näin myös mielihalujen hallitsemisessa.Matalan GI:n ruoat auttavat urheilullisessa suorituskyvyssä ttarjoavat tasaista energiaa. Jos tavoitteenasi on painonpudotus, matalan GI:n ruoat ovat parhaita hiilihydraattivalintoja ruokavalioosi. 

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit

Elintarvikkeet, joilla on korkea GI, sulavat ja imeytyvät nopeasti elimistöön, mikä johtaa verensokerin nousuun.Nämä ovat yleensä prosessoituja elintarvikkeita, joissa on enemmän sokeria. Nauttiessasi tällaisia ruokia saat kehoosi suuren määrän glukoosia, joka todennäköisesti varastoituu rasvan, jollei sitä kuluteta pois.Toisaalta voit myös käyttää korkean GI:n ruokia eduksi, esimerkiksi harjoittelun jälkeen ne ovat hyviä täydentämään harjoittelussa tyhjentyneitä glykogeenitasojasi!

Pähkinänkuoressa

On totta, että korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattien syöminen voi johtaa painon ja kehon rasvan lisääntymiseen, mutta niillä voi olla myös etuja. Siksi meidän on oltava valppaina ja ennakoivia siitä, kuinka paljon ja minkä tyyppisiä hiilihydraatteja syömme. Ihannetapauksessa monimutkaisten hiilihydraattien tulisi muodostaa suurin osa hiilihydraateista ruokavaliossamme ja yksinkertaisilla hiilihydraateilla olisi rooli urheilusuorituksissa ja palautumisessa.Hiilihydraattien välttäminen ei ole hyvä idea huolimatta kuntotavoitteistasi, joten muista, että se on edelleen tärkein energianlähteemme! Parasta on tarkistaa, kuinka paljon ja minkä tyyppisiä hiilihydraatteja syöt. Muista, että maltillisuus ja tasapaino kaikessa ovat avainasemassa.