Kalsiumin sanotaan usein olevan yksi tärkeimmistä mineraaleista, jota tarvitsemme ruokavaliosta. Sillä on monipuolinen rooli kehossa, mutta se tunnetaan parhaiten sen roolista luiden ja hampaiden ylläpidossa. Tässä artikkelissa käymme läpi mm. kalsiumin hyödyt, kalsiumin luonnolliset lähteet sekä kalsiumlisäravinteet.
Löydät tästä artikkelista seuraavaa:Mitä on kalsium? Kalsiumin hyödyt Kalsiumlisäravinteet Liiallinen kalsiumin käyttö
Mitä on kalsium?
Kalsium on mineraali, joka auttaa pitämään luut ja hampaat terveinä. Sitä löytyy luonnostaan maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista, mutta myös lehtevistä vihreistä kasviksista sekä pähkinöistä ja palkokasveista. Kalat, joilla on syötävät ruodot, kuten sardiinit, ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä.
Kalsium | 16 kalsiumpitoista ruokaa
Pidä huoli riittävästä kalsiumin saannista lisäämällä näitä kalsiumpitoisia ruokia ruokavalioosi.
Miksi tarvitsemme kalsiumia?
Suurin osa kehon kalsiumista sijaitsee luissa ja sen päärooli on ylläpitää luiden ja hampaiden terveyttä. Se on yksi runsaiten esiintyvistä mineraaleista ihmiskehossa ja sillä on rooli lähes kaikkien biologisten toimintoje säännöstelyssä.1 Kalsiumia tarvitaan myös terveiden lihasten ja hermojen toimintaan.2
Kalsiumin saantisuositukset voivat vaihdella. Terveellisille aikuisille suositellaan Suomessa 800mg kalsiumia päivässä. Raskaana oleville ja imettäville äideille suositus on 900mg päivässä.8
Jos et käytä maitotuotteita tai noudatat laktoositonta ruokavaliota, voi sinulla olla suurempi riski kärsiä kalsiumin puutteesta.2 Soijamaito tai muut kasviperäiset maitotuotteet, joihin on lisätty kalsiumia, voivat olla hyvä tapa lisätä tätä mineraalia ruokavalioon.
Kalsiumin hyödyt
Luiden ja hampaiden terveys
Kalsium on elintärkeä ravinne terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi ja potentiaalisten vakavien terveysongelmien ehkäisemiseksi. Kalsium on luiden yksi tärkeimmistä komponenteista ja se on välttämätön luiden vahvuudelle ja rakenteelle.3
Lihasten supistus
Kalsium säännöstelee lihasten supistelua aktivoimalla lihaskuitujen komponenentteja – aktiinia ja myosiinia – jotka “liukuvat” toistensa päälle prosessissa, jota kutsutaan herätys-supistus-kytkennäksi.4 Ilman kalsiumia tätä prosessia ei voi tapahtua.
Kalsiumin saantisuositus
Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan. Nuorille, 10-20 vuotiaille suositellaan 900mg kalsiumia päivässä. Yli 20-vuotiaille aikuisille suositellaan 800mg kalsiumia päivässä.8 Raskaana oleville, imettäville äideille ja tietynlaisista sairauksista kärsiville ihmisille suositellaan enemmänkin kalsiumia.
Kalsiumlisäravinteet
Calcium & Magnesium Tablets
Magnesiumilla on myös avainrooli luiden terveyden ylläpitämisessä, sillä se on yksi luiden pääkomponenteista ja auttaa tukemaan luiden kasvua ja uudelleenmuodostumista.5 Suositeltu päiväannostus magnesiumia on 310-420mg. Calcium & Magnesium Tablets -sisältävät 800mg kalsiumia lisäravinteena ja 375mg magnesiumia per suositeltu kolmen tabletin päiväannostus.
Calcium & Vitamin D3 Tablets
D-vitamiini auttaa säätelemään kalsiumia kehossa. Ilman sitä keho ei voi kunnolla imeyttää kalsiumia. D-vitamiinilla on tärkeä rooli myös lihasten vahvistamisessa.6 Aikuisten kannattaa käyttää D-vitamiinia lisäravinteena syys- ja talvikuukausien aikana päivittäin.6 Calcium & Vitamin D3 Tablets sisältävät 5μg (mikrogrammaa) D-vitamiinia sekä 800mg kalsiumia lisäravinteena per suositeltu kahden tabletin päiväannos.
A-Z Multivitamin Tablets
Multivitamin A-Z sisältää 200mg kalsiumia lisäravinteena per tabletti ja sen lisäksi monia muita välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat hyviä vastustukyvyn ja kognitiivisen toimintakyvyn tukemiseksi sekä vähentämään väsymystä.
Oletko kasvissyöjä? Näin saat lisää kalsiumia ruokavalioosi…
Vegaani kalsium | Parhaat lähteet
Tunnetuimmat kalsiumin lähteet ovat maitoperäisiä, mutta vegaaneille löytyy paljon luonnollisia vaihtoehtoja. Lisää näitä kalsiumpitoisia ruokia ruokavalioosi!
Paljon kalsiumia tarvitaan?
Kalsiumin tarve vaihtelee iän mukaan. 11-18 vuotiaille nuorille suositellaan 800mg tytöille ja 1000mg pojille.3 Aikuisille suositellaan päivässä 700mg.3 Imettäville äideille suositellaan enemmän (1250mg) sekä tietyistä terveysongelmista, kuten esimerkiksi osteoporoosista, kärsiville suositellaan myös enemmän.3
Voiko kalsiumia saada liikaa?
Aivan kuten minkä tahansa ravinteen kanssa, liiallinen määrä voi olla huono asia. Liiallinen kalsiumin käyttö voi aiheuttaa esimerkiksi ruoansulatuskanavan oireita.
Korkea määrä kalsiumia voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta, kaasua, ripulia ja ummetusta.7
Pähkinänkuoressa
Kalsium on tärkeä ravinne terveiden luiden ja hampaiden ylläpitämiseksi ja sillä on avainrooli myös lihasten supistumisessa. Tätä mineraalia löytyy tyypillisesti maitotuotteista, mutta myös mm. Lehtevistä vihreistä kasviksista, pähkinöistä ja palkokasveista. Terveille aikuisille suositellaan 700-1250 mg kalsiumia päivässä ja kalsiumlisäravinteet voivat auttaa pääsemään tähän suositukseen.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
1. Zhang P, Zheng CB, Chen Z, Liu XY. Editorial: The Role of Calcium Channels in Human Health and Disease. Front Mol Biosci. 2022 Jan 21;9:834108. doi: 10.3389/fmolb.2022.834108. PMID: 35127831; PMCID: PMC8815767.
2. Bda.uk.com. 2022. Calcium. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html> [Accessed 5 August 2022].
3. Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1930. doi: 10.3390/nu10121930. PMID: 30563174; PMCID: PMC6316542.
4. Kuo IY, Ehrlich BE. Signaling in muscle contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2015 Feb 2;7(2):a006023. doi: 10.1101/cshperspect.a006023. PMID: 25646377; PMCID: PMC4315934.
5. Zhang J, Tang L, Qi H, Zhao Q, Liu Y, Zhang Y. Dual Function of Magnesium in Bone Biomineralization. Adv Healthc Mater. 2019 Nov;8(21):e1901030. doi: 10.1002/adhm.201901030. Epub 2019 Oct 4. PMID: 31583846.
6. Bda.uk.com. 2022. Vitamin D. [online] Available at: <https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html> [Accessed 5 August 2022].
7. Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611.
Aiheeseen liittyvät artikkelit
