Makroystävällinen, makrojako, makrojen laskeminen: “Makrot” ovat kaikkialla, kun puhutaan ravinnosta. Mutta mitä makrot ovat ja miksi ne ovat niin tärkeitä?
Ravitsemusterapeutti ja ravintotutkija Richie Kirwan pelastaa jälleen päivän ja selittää kaiken tarvittavan makroista.
https://youtu.be/Dup-K8Qs5UI
Mitä ovat makrot?
Et varmaan ylläty, kun kerromme että “makrot” ovat lyhenne makroravinteista, ja tulee Kreikan sanasta makro, joka tarkoittaa “isoa”.
Makroravinteet nautitaan suurissa määrin ja mitataan yleensä grammoina. Ruokavaliomme koostuu kolmesta tärkeästä makroravinteesta: proteiini, hiilihydraatit ja rasvat. Jos ihan teknisiä ollaan, niin alkoholi on myös makroravinne, mutta sillä ei ole tärkeää roolia tasapainoisessa ruokavaliossa.
Mikroravinteet
Mikroravinteet ovat pienempiä kuin makroravinteet. Ne ovat pieniä ravinteita, kuten vitamiineja ja mineraaleja ja ne mitataan yleensä milligrammoina tai jopa mikrogrammoina.
Proteiini
Kaikkien suosikkimakro, proteiini. Proteiini tulee Kreikan sanasta protos, joka tarkoittaa “ensiarvoisen tärkeää”. Proteiinilla on tärkeä rooli useissa kehon eri prosesseissa. Yksi gramma proteiinia sisältää neljä kaloria energiaa.
Proteiinit muodostuvat pitkistä ketjuista pienempiä molekyylejä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Niitä kutsutaan “aminohapoiksi”, koska ne kaikki sisältävät amiiniryhmän, joka sisältää nitrogeeniä; proteiinia on ainoa makroravinne, joka sisältää nitrogeeniä.
Ihmisten ravinnossa on 22 aminohappoa. Yhdeksää näistä pidetään “välttämättöminä”, sillä ihmiskeho ei kykene tuottamaan niitä itse ja ne on siksi saatava ruokavaliosta.
Proteiini on välttämätöntä useiden kudosten kasvulle ja korjaantumiselle. Oikeastaan keho koostuu proteiineista eri muodoissa. Sitä on kaikkialla aina hiuksista ihoon, luista nivelsiteisiin ja jänteistä lihaksiin. Proteiinin rakenteellinen merkitys on uskomattoman tärkeä.
Proteiini on välttämätön myös entsyymien, hormonien, vasta-aineiden ja muiden kemikaalien muodostumiselle kehossa. Kehomme ovat monimutkaisia proteiinipohjaisia koneita ja proteiinia vaaditaan kehossa paljon muuhunkin kuin lihasten kasvattamiseen.
Monissa täysruoissa on jonkin verran proteiinia, mutta sen määrä vaihtelee. 100g puhdasta naudanfileetä voi sisältää 25g proteiinia, kun taas 100g parsakaalia sisältää puolestaan noin 3g. Yksi merkittävistä proteiininlähteistä on maito, joka sisältää heraa ja kaseiinia. Nämä molemmat on helppo sulattaa ja täynnä välttämättömiä aminohappoja. Muita proteiininlähteitä ovat kananmunat, kala ja lihatuotteet. Tai jos noudatat kasvisruokavaliota on vaihtoehtona esimerkiksi tofu (soija).
Kuinka paljon ihminen tarvitsee proteiinia?
Perussääntönä on 1.2g proteiinia per jokainen kilogramma kehonpainoa päivässä. Tästä on hyvä aloittaa, mutta tarvittava määrä vaihtelee tavoitteiden mukaan. Jos esimerkiksi haluat kasvattaa lihasta, joudut syömään ehkä jotain 1.6g ja 2.4g (per jokainen kg painoa) väliltä päivässä.
Rasvat
Seuraavaksi rasvat, eli lipidit. Tämä on energiatiivein makroravinne sisältäen yhdeksän kaloria per gramma. Pienempi määrä rasvaa voi tarjota saman määrän energiaa kuin iso määrä proteiinia.
Rasvat ja öljyt ovat molemmat lipidejä. Rasvat ovat lipedejä, jotka ovat kiinteitä huoneenlämmössä, ja öljyt ovat lipidejä, jotka ovat nestemäisiä huoneelämmössä. Richie tarkoittaa molempia, kun puhuu rasvoista.
Rasvat muodostuvat hiiliatomien ketjuista, joita kutsutaan rasvahapoiksi. Kolme rasvahappoa, jotka ovat kemiallisesti liittyneet yhteen glyserolimolekyylin kanssa muodostuvat lipidin molekyylin, jota kutsutaan triglyseridiksi.
Olet varmasti kuullu tyydyttyneistä ja tyydyttömättömistä rasvahapoista. Tyydyttyneet rasvahapot tulevat yleensä eläinperäisistä lähteistä, kuten punaisesta lihasta, maitotuotteista, kananmunista, kookoksesta ja palmuöljyistä. Tyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy oliiviöljystä, avokadosta, manteleista ja muista pähkinöistä, auringonkukan siemenistä, ja muista.
Rasvat ovat välttämättömiä omalla tavallaan. Ne muodostavat kalvoja kaikkien kehojen solujen ympärille, joten niillä on rakenteellinen rooli. Ne ovat erittäin tehokas energiavarasto, joka tunnetaan myös kehonrasvana. Rasvat auttavat myös imeyttämään rasvaliukoisia vitamiineja A, D, E ja K. Niillä on tärkeä rooli myös immuunijärjestelmälle ja vasta-aineiden muodostumiselle, jolloin etenkin omega-3 tasapaino on tärkeää.
Kuinka paljon ihminen tarvitsee rasvaa?
Richie ei yritä kertoa sinulle, miten sinun tulisi elää elämääsi ja mitä syödä; hän voi vain kertoa sinulle faktat. Jos haluat enemmän rasvaa ruokavalioosi, se on ok.
Yleisenä sääntönä on vähentää 100 pituudestasi senttimetreinä, jotta saat tarvitsemasi rasvan määrän grammoina. Jos esimerkiksi olet 180cm pitkä, olisi päivittäinen tarvittava rasvan määrä minimissään 80g.
Yksi asia on hyvä pitää mielessä: vähärasvaisten ruokavalioiden on havaittu tulevan negatiivisilla sivuvaikutuksilla, kuten esimerkiksi energianpuute, huono fyysinen suorituskyky ja madaltunut määrä sukupuolihormoneja.
Hiilihydraatit
Kolmas makroravinne — ja henkilökohtainen suosikkini — on hiilihydraatit. Yksi gramma hiilihydraatteja tarjoaa 4 kaloria energiaa, sama kuin proteiini.
Kuten muutkin makrot, hiilihydraatit koostuvat pienemmistä molekyyleistä, jotka ovat liittyneet yhteen. Hiilihydraattien perusyksikköjä ovat monosakkaridit (yksinkertaiset sokerit), jotka liittyvät yhteen muodostaen disakkarideja (kaksi yksinkertaista sokeria) tai polysakkarideja (useita yksinkertaisten sokereiden molekyyleja).
Kolme yleisintä yksinkertaista sokeria ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Näiden eri yhdistelmät tuottavat eri polysakkarideja. Hiilihydraateille ei ole päivittäistä minimivaatimusta, sillä niitä ei pidetä välttämättöminä keholle. Mutta vaikka ne eivät ole välttämättömiä ei se tarkoita sitä, etteikö niillä olisi hyötyjä.
Hiilihydraattien päätarkoitus on toimia energianlähteenä, roolissa, jonka myös proteiinit ja rasvat voivat täyttää. Mutta ilman hiilihydraatteja esimerkiksi intensiivinen urheilusuoritus voi heikentyä. Monet kilpaurheilijat hyötyvät ruokavaliosta saatavista hiilihydraateista.
Kuinka paljon ihminen tarvitsee hiilihydraatteja?
Jotkut urheilijat syövät jopa 12g hiilihydraatteja per jokainen kilogramma kehonpainoa. 70kg painavalle urheilijalle se tarkoittaa 840g hiilihydraatteja päivittäin.
Mutta me kaikki emme ole urheilijoita. Richie ehdottaa, että käytät päivittäistä kalorimäärää ohjenuorana: tarvittavan proteiinin ja rasvojen vähentämisen jälkeen jäävä kalorimäärä voidaan käyttää hiilihydraatteihin. Kaikki riippuu omasta mieltymyksestä – toiset suosivat enemmän rasvoja ja vähemmän hiilihydraatteja, toiset taas juuri päinvastoin.
Yksinkertaisten sokereiden lähteitä ovat hedelmät, pöytäsokeri, hunaja ja mehut. Tärkkelystä saa muroista, perunoista, leiväsät, palkokasveista ja tärkkelystä sisältävistä kasviksista.
Ja sitten meillä on vielä kuitu. Kuitu on teknisesti hiilihydraatti, mutta pääosin sulamaton ihmiskehossa. Tosin ohutsuolessa olevat bakteerit pystyvät tuottamaan kuidusta lyhytketjuisia rasvahappoja, joista voi saada energiaa.
Alkoholi
Makroravinteiden villi kortti. Se sisältää seitsemän kaloria energiaa per gramma, mikä tekee siitä toiseksi energiatiheimmän makroravinteen. Energialähteen lisäksi alkoholilla ei ole mitään terveyshyötyjä.
Pähkinänkuoressa
Toivottavasti tämä selkeytti kaiken hämmennyksen makroista. Ja toivottavasti tämä tieto auttaa sinua suhtautumaan ruokaa neutraalimmin, eikä kategorisoimaan niitä “hyviin ja huonoihin” ruokiin. Kalorit ovat energiaa, ruoka on polttoainetta, hiilihydraatit ovat hyödyllisiä, rasvat ovat välttämättömiä, ja kaikkihan jo rakastavat proteiinia. Makrojen seuraaminen auttaa ymmärtämään miten paljon oikeastaan voit syödä haluamiasi ruokia ja päästä tavoitteisiin samanaikaisesti.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
