Kehonrakennusjakso koostuu kahdesta pääjaksosta: toisen aikana yrität pumpata lihaksiin mahdollisimman paljon voimaa ja energiaa. Tutuksi termiksi tälle jaksolle on tullut bulkkaus tai off-season. Toisen jakson aikana kehosta yritetään leikata kaikki ”ylimääräinen” pois niin, että lihakset pullahtavat komeasti esille. Tämä vaihe toteutetaan yleisimmin kilpailukauden loppuvaiheilla.
Tässä artikkelissa kerrotaan, kuinka toteuttaa kehonrakennusjakson loppuvaihe eli dieettivaihe tavoitteellisesti ja monipuolisesti. Kehonrakennus on urheilulaji, joka vaatii vahvaa sitoutumista tiukkaan elämäntapaan. Oikeilla keinoilla ja neuvoilla prosessista voidaan tehdä kuitenkin hieman miellyttävämpi jokaiselle! Jatka siis lukemista, jos kiinnostuksesi heräsi.
Miten polttaa rasvaa?
Painonpudotuksen ja kehon rasvan hävittämisen (dieettivaiheen) toteuttaminen edellyttää kalorialivajeen syntymistä. Tämä tarkoittaa sitä, että kehon polttaa enemmän energiaa kuin saa sitä. On tärkeää kuitenkin muistaa, että ennen kuin voi lähteä toteuttamaan kalorivajetta, on selvitettävä kuinka paljon syö viikon aikana.
Yksinkertainen tapa tähän on pitää ruokapäiväkirjaa, johon tulisi kirjata tarkasti päivittäiset syömiset. Samanaikaisesti tulisi punnita kehonpaino päivittäin ja mitata painon keskiarvo viikon päätteeksi. Tämä antaa keskiarvon painosta, joka saattaa vaihdella suuntaan jos toiseen päivästä riippuen.
Viikon ruokapäiväkirjan ja painon seuraamisen jälkeen on mahdollista lähteä toteuttamaan kalorivajetta. Jos tavoitteena on pudottaa kilo rasvaa, keho tarvitsee 3500 kalorin alijäämän koko viikolta. Tämä tarkoittaa sitä, että päivittäin kaloreita tulisi vähentää 500 kalorilla (500 kal x 7 päivää = 3500 kal).
Kehon rasvan väheneminen tapahtuu nopeammin kalorivajeen alkuvaiheessa, koska kehon rasvamäärä on korkeampi. Kun kehon rasvamäärä alenee myös dieetin tahdin tulisi hidastua, koska tarkoituksena ei tietenkään ole menettää lihasmassaa. Kolme päätapaa pudottaa kehon rasvaa:
- Dieetti
- Liikunta
- Kestävyysliikunta
Suurin vaikutus rasvan polttamisessa piilee oman ruokavalion seuraamisessa. Treenaaminen ja yleisen aktiivisuuden lisääminen lisäävät energiankulutusta. Näiden lisäksi, kestävyysliikunnan avulla voidaan lisätä systemaattisesti omaa energiankulutusta. Rasvan poltto koostuu siis kahdesta tärkeästä osasta: kuinka paljon syöt ja kuinka paljon kulutat energiaa
Ruokavalion suunnittelu
Noudatitpa melkein minkälaista ruokavaliota tahansa, tarpeeksi suurella kalorivajeella voidaan vaikuttaa rasvanpolttoon. Vaikka tarjolla ei ole täysin kalorittomia elintarvikkeita, jotkin ravintoaineet nousevat erityisen tärkeiksi kyseisen jakson aikana. Palataan näihin vielä hieman myöhemmin.
Kuten edellä jo mainittiinkin, kalorivajeen laskeminen ja sen ylläpitäminen on hyvä askel kohti rasvanpolttojaksoa. Alussa tulee asettaa omat tavoitteet painonpudotuksen tahdista – yleensä 0,5 - 1 kg viikossa on hyvä tahti aloittaa. Tämä tarkoittaisi sitä, että päivittäisen kalorivajeen tulisi olla 500 - 1000 kalorin luokkaa.
Katsotaan tilannetta vielä esimerkin avulla. Henkilö, joka painaa 90 kiloa ja syö keskimäärin 3000 kaloria päivässä haluaa menettää 1 kilon rasvaa viikossa. Miten tämä toteutuu? Päivittäisen kalorivajeen tulisi olla 1000 kaloria päivässä. Ravintoaineita tulisi siis nauttia maksimissaan 2000 kalorin edestä päivässä.
Seuraavaksi perehdytään makroravintoaineisiin eli proteiineihin, hiilihydraatteihin ja rasvoihin.
Proteiini:
Proteiini on kiistatta yksi tärkeimmistä makroravintoaineista rasvaa poltettaessa. Proteiini on vastuussa vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämisestä tiukemmankin ruokavaliokuurin ollessa käynnissä. Proteiinipitoiset ravintoaineet pitävät myös nälkää kauemmin loitolla, joka johtuu siitä, että pureskeluun ja sulamiseen menee keholla pidempään.
Proteiinin saantitavoite on 2 - 2,4 grammaa painokiloa kohti päivässä. Otetaan tästäkin vielä esimerkki. Jos 90 kiloa painavan henkilön tulisi saada 2000 kaloria päivässä ja proteiinia 2,0 grammaa / kg. Tämä tarkoittaisi sitä, että henkilön tulisi nauttia 180 grammaa proteiinia joka päivä.
Rasvat:
Rasvat ovat osa terveyttä ja olennainen osa ruokavaliota. Sen vuoksi ravintorasvojen saantiin tulisi kiinnittää huomiota päivittäin. Ilman rasvoja kehon metaboliset prosessit sulkeutuisivat, eikä ravintoaineet pääsisi imeytymään kehoon niin monipuolisesti.
Rasvojen saantitavoite ilmoitetaan yleensä prosentteina päivittäisestä kalorimäärästä. Suositeltava rasvamäärä on 20 - 30% päivittäisistä kaloreista. Rasvanpolttokuurin loppuun rasvan saantisuositukset saattavat pudota kuitenkin pienemmäksi. Mitä lyhyemmästä ajanjaksosta kuitenkin kyse, sitä parempi se on terveydelle.
Esimerkiksi 20% 2000 kalorista antaa mahdollisuuden 400 kalorille, jotka kehon tulisi saada rasvasta. Se kuinka monta grammaa rasvaa tarvitsemme, selviää pienen laskukaavan alulla: jaetaan 400 kaloria 9, koska yhdessä grammassa rasvaa on noin 9 kaloria. Se tarkoittaisi 44 grammaa rasvaa päivässä. '
Hiilihydraatit:
Hiilihydraatit ovat tärkein polttoaineen lähde kehonrakennuksessa. Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että hiilihydraateista tulisi luopua täysin laihdutuksen ajaksi. Totuus kuitenkin on, että jos hiilihydraattien määrä lasketaan liian pieneksi, harjoituksen intensiteetti laskee, mikä taas voi johtaa lihasmassan katoamiseen. Suurin osa hedelmistä ja vihanneksista sisältää hiilihydraatteja ja niillä on tärkeä merkitys energia, terveyden, palautumisen ja immuunitoimintojen kannalta. Keskitytään taas esimerkkitilanteeseen: Tällä hetkellä henkilön tulisi saada 180 grammaa proteiinia, ja 44 grammaa rasvaa. Tarvittu määrä hiilihydraatteja saadaan miinustamalla nämä kokonaiskalorimäärästä (2000 kaloria).
2000 - 72 - 400 = 880 kaloria hiilihydraatteja
880 grammaa hiilihydraatteja tulee jakaa neljällä, koska jokaisessa grammassa hiilihydraatteja on noin 4 kaloria. Tämä antaa henkilölle 220 gramman suosituksen hiilihydraattien määrästä päivässä.
Ruokavalinnat
Monet ihmiset eivät tiedä, minkä tyyppistä ruokaa heidän kannattaisi syödä dieettivaiheen aikana. Vaikka tämä saattaa synnyttää kuntoilualan osaajissa eri mielipiteitä, on tärkeää muistaa, että kalori on aina vain kalori. Helposti todettu, mutta mitä sillä oikein ajetaan takaa?
Nälkä voi joillekin urheilijoille olla todellinen ongelma dieettivaiheen aikana. On tiettyjä hiilihydraattisia ravintoaineita, jotka pitävät nälkää paremmin loitolla kuin toiset. Nämä ravintoaineet ovat lisäksi sellaisia, jotka saavat aivojen ilonystyrät hyppimään onnellisuudesta. Samaan aikaan dieetillä tulisi kuitenkin leikata hiilihydraattien määrää pienemmäksi. Mikä siis avuksi?
Ruokien suunnittelu tiukemmankin kuurin aikana kannattaa. Puhtaita proteiininlähteitä, kuten kanaa, kalaa tai kasvisprotiineja kannattaa suosia. Rasvoista kannattaa valita terveellisimmät ja puhtaimmat lähteet, kuten öljyt ja avokadot. Suurin osan hiilihydraateista dieetin aikana saadaan vihanneksista ja kaurasta. Valmistamalla herkullisia annoksia mahdollisimman puhtaasti, mutta samaan aikaan monipuolisesti, nälkä pysyy loitolla helpommin.
Jos herkkuhimo pääsee yllättämään, kuukauteen voi suunnitella yhden päivän, jolloin se on sallittua. Kunhan vain pidät mielessä omat tavoitteesi!
Harjoittelu
Yksi tärkeimmistä säännöistä dieetille ryhtyessä on se, ettei kuntosalilla tehtävää treeniä tulisi muuttaa liikaa, vaikka ravintoaineita onkin saatavilla vähemmän.
Perinteisesti lihakset rakentuvat parhaiten 8-12 toiston alueella. Virhe mitä ei kannata tehdä: pudottaa painot pieniksi ja treenata suurilla toistomäärillä. Tämä on tapa, jolla varmasti suurin osa vaivalla rakennetuista lihaksista katoaa.
Salaisuus piilee raskaissa painoissa ja 8-12 toiston alueella. Näin tiukka ruokavalio pääsee vaikuttamaan siihen toivottuun rasvan palamiseen – ei lihakseen. Tavoitteena on säilyttää lihasmassa mahdollisimman korkealla, samalla polttaen kehon rasvaa.
Ateria-ajat
Dieetin aikaisilla ateria-ajoilla voidaan vaikuttaa yllättävien näläntunteiden syntymiseen. Koska proteiinitavoite on korkea (ainakin 2 g / kg), on suositeltavaa jakaa määrää muutamalle eri aterialle mahdollisimman anabolisen vaikutuksen synnyttämiseksi.
Hiilihydraatteja ei kannata sijoittaa pelkästään treenin ympärille, koska nälkä saattaa kasvaa muina hetkinä liiankin suureksi. Tiukan ruokavalion päätavoitteena on saada rasva palamaan ja todennäköisesti paras keino tähän on nälän loitolla pitäminen. Nälkä ja houkutukset eivät pääse kasvamaan liian isoksi, kun huolehtii säännöllisestä ateriarytmistä ja siitä, mitä juuri oma keho tarvitsee esimerkiksi aamulla.
Milloin on oikea aika polttaa rasvaa?
Jos tavoitteenasi on päästä kisalavoille, on parempi antaa dieetille enemmän aikaa. Suurin osa ihmisistä ei ymmärrä, kuinka paljon rasvaa tulee polttaa, jotta lavalle on järkevää lähteä. Suomessa kisa-alan ammattilaisia on onneksi paljon ja jos tavoitteenasi on päästä lavalle, suosittelemme lämpimästi hyvän valmentajan tukea koko prosessin ajalle.
Muista tämä
Kehonrakennusdieetti on samalla yksi haastavimmista ja palkitsevimmista kokemuksista, jota urheilija kohtaa. Kokemuksen ja omistautumisen myötä, siitä muokkaantuu kuitenkin enemmän elämäntyyli kuin pelkkä harrastus. Kova työ palkitaan lopussa, kun lihakset tulevat rankan kuurin jälkeen komeasti esiin. Jos tavoitteenasi on kisaura, muista ottaa alan ammattilainen prosessin tueksi.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
Grant on urheiluravitsemusasiantuntija sekä sertifoitu strength-valmentaja. Hänellä on useampi diplomikoulutus ravintoon ja voimatreeniin liittyen sekä maisterin tutkinto urheilusta ja urheiluravitsemuksesta.
Grant on työskennellyt urheilun parissa jo yli vuosikymmenen ja hän on auttanut valmentamaan ammattilaisurheilijoita, urheilujoukkueita sekä tavallisia salillakävijöitä. Tällä hetkellä hän viettää suurimman osan ajastaan valmentaen fitness-ammattilaisia sekä muita urheilijoita.
Grant uskoo vahvasti siihen, että omien sanojen takana kannattaa seistä ja siksi hän onkin harrastanut voimaharjoittelua sekä kamppailulajeja yli 20 vuotta. Vapaa-ajallaan Grant on yleensä vaimonsa sekä tyttärensä kanssa kuin myös perheen koiran seurassa katsoen uusimpia Netflix-sarjoja.
Lue lisää Grantista ja hänen kokemuksistaan täältä sekä hänen personal training valmennuksista täältä.
