Ketogeeninen ruokavalio on ollut hyvin suosittu viime vuosien aikana ja siksi ollut paljon tarkkailun alaisena. Olet ehkä kuullu joitain hyötyjä, joita keto voi auttaa saavuttamaan, mutta mitä ruokia tässä ruokavaliossa oikeastaan syödään? Teimme aiheesti helposti ymmärrettävän ja käymme läpi ketogeenisiä ruokia.
Mikä on keto?
Keto-ruokavalio on vähähiilihydraattinen, mutta sisältää paljon rasvaa. Hiilihydraatteja pyritään rajoittamaan 50g per päivä.1 Tarkoituksena on vähentää hiilihydraatteja tasolle, joka saa kehon ketoosiin. Tässä tilassa keho polttaa rasvaa energiaksi glukoosin sijaan. Joidenkin todisteiden mukaan ketogeeninen ruokavalio voi auttaa painonpudotuksessa ja ruokahalun säännöstelyssä.1
Ketogeeninen ruokavalio voi olla rajoittava ja siitä voi olla vaikeaa saada tarpeeksi kuitua. Tämä keto-ruokia sisältävä lista auttaa sinua noudattamaan keto-ruokavaliota ja minimoimaan ravinnolliset puutteet.
https://youtu.be/RppsNfbhm_U
25 keto-ruokaa
Eläinproteiinit
1. Kanan koipireisi
Per 100g: 295 kaloria; proteiinia 23g; hiilihydraatteja 0g; rasvaa 23g
Kanan koipireidet sisältävät enemmän rasvaa ja kuin kananrinta. Tämä tekee niistä hyvän keto-vaihtoehdon, sillä ketogeenisellä ruokavaliolla suuri osa kaloreista pyritään saamaan rasvasta. Koipireidet sisältävät myös B-vitamiineja ja seleeniä.
2. Porsaankyljys
Per 100g: 774 kaloria; proteiinia 32g; hiilihydraatteja 0g; rasvaa 6.4g
Keskikokoinen porsaankyljys (112g) tarjoaa 35g proteiinia. Porsaanliha sisältää myös paljon välttämättömiä aminohappoja, jotka ovat tärkeitä lihasmassan kasvattamiseksi ja ylläpitämiseksi.2 Porsaanliha on myös hyvä B-vitamiinien lähde ja sisältää mineraaleja, kuten fosfori ja seleeni.
3. Ulkofilee
Per 100g: 213 kaloria; proteiinia 25g; hiilihydraatteja 0g; rasvaa 13g
Ulkofilee on hyvä vaihtoehto punaista lihaa keto-ruokavalion noudattajille. Se sisältää paljon rautaa, sinkkiä ja B12-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä myös energiantuotannossa.3 Naudan ulkofilee sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja ja keskikokoinen pihvi (170g) tarjoaa jopa 40g proteiinia ja 362 kaloria.
4. Kananmunat
Per 100g: 136 kalorial; proteiinia 13g; hiilihydraatteja 1.2g; rasvaa 9g
Yksi keskikokoinen kananmuna (57g) sisältää karkeasti 7g proteiinia ja 77 kaloria. Kananmuna keltuainen sisältää paljon vitamiineja, kuten esimerkiksi A, E, D, ja B12. Kananmunat ovat hyvin monipuolia ja sopivat moniin vähähiilihydraattisiin aamiaisiin (omeletti, munakokkeli, jne.). Niistä saa myös proteiinipitoisen välipalan tai lisää proteiinia vaikkapa salaattiin.
Kalat:
5. Lohi
Per 100g: 205 kaloria; protein 23g; hiilihydraatteja 0g; rasvaa 13g
Lohi on rasvainen kala täynnä omega-3 -rasvahappoja, jotka on yhdistetty useisiin eri terveyshyötyihin, mukaanlukien pienentynyt riski kroonisiin sairauksiin. Lohi sisältää paljon myös vitamiineja D, E ja B12.
6. Makrilli
Per 100g: 283 kalorial; proteiinia 20g: hiilihydraatteja 0g: rasvaa 22g
Makrilli on myös ravsainen kala, jolla on korkea omega-3 -pitoisuus. Keskikokoinen filee (80g) sisältää 16g proteiinia ja 226 kaloria. Makrilli on erinomainen B12-vitamiinin sekä seleenin lähde.
Maitotuotteet:
7. Kreikkalainen jogurtti
Per 100g: 117 kaloria; proteiinia 10g; hiilihydraatteja 3.8g; rasvaa 7g
Täysrasvainen kreikkalainen jogurtti on hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde. Se on terveellinen aamiaisvaihtoehto vähäsokeristen hedelmie kera ja siitä saa myös hyvän iltapalan sen sisältämän kaseiinin vuoksi, sillä tämä hitaasti sulava proteiini voi auttaa vähentämään lihasten hajoamista.5
8. Buffalo Mozzarella
Per 100g: 269 kaloria; proteiinia 19g; hiilihydraatteja 1g; rasvaa 21g
Mozzarella on hyvin kalsiumpitoinen ja sisältää myös B12-vitamiinia. Se on hyvin vähäsokerinen juusto, joten lisäämällä sitä aterioille voit helposti boostata proteiinia ja kaloreita ilman turhia hiilihydraatteja.
9. Cheddarjuusto
Per 100g: 414 kaloria; proteiinia 25g; hiilihydraatteja 0g; rasvaa 35g
Kuten kaikki juustot, myös cheddar on hyvin kalsiumpitoinen ja sisältää myös B12-vitamiinia sekä fosforia. Keskivertoannos (30g) sisältää noin 124 kaloria, 7.5g proteiinia sekä 10g rasvaa.
Kasvikset:
10. Parsakaali
Per 100g: 59 kaloria; proteiinia 6.9g; hiilihydraatteja 5.4g; rasvaa 0.5g
Parsakaali on hyvä kuidun lähde (2.8g per 100g) ja täynnä vitamiineja C ja K1. Se sisältää hyvin vähän hiilihydraatteja, vain 5.4g per 100g annos.
11. Pinaatti
Per 100g: 33 kaloria; proteiinia 2.8g; hiilihydraatteja 1.6g; rasvaa 0.8g
Pinaatti sisältää vitamiineja K1, A ja C. Siinä on minimaalisesti hiilihydraatteja, joten se on hyvin keto-ystävällinen ruoka, jolla voi lisätä kuitua ja mikroravinteita ruokavalioon.
12. Purjo
Per 100g: 27 kaloria; proteiinia 1.6g; hiilihydraatteja 2.9g; rasvaa 0.5g
Purjo kuuluu syötäviin alliumeihin, ryhmä johon kuuluu myös valkosipuli, kevätsipuli ja sipulit. Purjo sisältää samanlaisia antioksidantteja kuin valkosipuli ja sipuli ja se on myös hyvä B1-, B9- ja C-vitamiinien lähde. Purjo on vähäkalorinen keto-ruoka ja sisältää myös 2.2g kuitua per 100g annos.
13. Idut
Per 100g: 42 kaloria; proteiinia 2.9g; hiilihydraatteja 3.6g; rasvaa 1.3g
Idut sisältävät runsaasti K1-vitamiinia ja potassiumia. Ne ovat myös hyvä kuidn lähde, sisältäen 2.6g per 100g annos. Idut ovat täynnä fytoravinteita kuten glukosinolaatit, fenolit ja isoflavoni, ja niiden on todettu lisäävän mineraalien bio-saatavuutta.6
14. Kukkakaali
Per 100g: 34 kaloria; proteiinia 1.9g; hiilihydraatteja 3.5g; rasvaa 0.9g
Kukkakaali sisältää terveyttä edistäviä fytokemikaaleja, kuten polyfenoideja, karotenoideja ja flavonoideja.7 Kukkakaali sisältää myös laajan kirjon eri vitamiineja ja mineraaleja, mm. C- ja B-vitamiineja ja potassiumia.
Vegaaniset buffalo-kukkakaali-tacot
Herkulliset kukkakaalitacot maistuvat vegaaneille ja lihasyöjillekin. Kokeile suussa sulavia vegaanisia tacoja vaihtelun vuoksi!
15. Sienet
Per 100g: 21 kaloria; proteiinia 2.5g; hiilihydraatteja 3g; rasvaa 0g
Sienet ovat hyvin mineraalirikkaita ja sisältävät mm. seleeniä ja potassiumia. Jotkin sienet ovat myös hyviä D-vitamiinin lähteitä ja ne voivat voivat toimia probiootteina ja stimuloida suoliston mikrobiston kasvua, joka on tärkeää ruoansulatuselimistön terveydelle.8
16. Jäävuorisalaatti
Per 100g: 14 kaloria; proteiinia 1.2g; hiilihydraatteja 1.4g; rasvaa 0g
Jäävuorisalaatti sisältää runsaasti K1-vitamiinia. Se toimii hyvin salaattipohjana ja vähäkalorisena kuidun lähteenä.
17. Kurkku
Per 100g: 16 kaloria; proteiinia 1g; hiilihydraatteja 1.3g; rasvaa 0g
Kuten salaattikin, myös kurkku on vähäkalorinen tapa lisätä kuitua ja volyymiä aterioihin. Kurkku on myös K1-vitamiinin, potassiumin ja B5-vitamiinin lähde.
Hedelmät:
18. Raparperi
Per 100g: 18 kaloria; proteiinia 0.9g; hiilihydraatteja 0.7g; rasvaa 0g
Raparperi on kuitupitoinen (2.2g per 100g) ja tutkimukset ovat osoittaneet sen edistävän suoliston terveyttä auttamalla suojaamaan suolistoestettä ja ylläpitämällä tervettä bakteerikantaa.9 Raparperi on myös potassiumin, kalsiumin, mangaanin ja C-vitamiinin lähde.
19. Vadelmat
Per 100g: 46 kaloria; proteiinia 1.4g; hiilihydraatteja 4.6g; rasvaa 0g
Vadelmat sisältävät paljon antioksidantteja, etenkin antosyaaneja ja ellagitaniineja.10 Ne ovat myös loistava kuidun lähde, sisältäen 6.7g ravintokuitua per 100g. Vadelmat sisältävät myös potassiumia, magnesiumia ja C-vitamiinia.
20. Mustikat
Per 100g: 45 kaloria; proteiinia 0.9g; hiilihydraatteja 9.1g; rasvaa 0g
Mustikat saavat sinisen värinsä antosyaanin pigmentistä, joka on potentiaalisesti terveyttä edistävä fytokemikaali. 10g mustikoita (noin 15 mustikkaa) sisältää 1g hiilihydraatteja, joten voit lisätä niitä esimerkiksi smoothieen ja jogurttiin keto-ystävälliseksi välipalaksi.
21. Aprikoosi (tuore)
Per 100g: 39 kaloria; proteiinia 0.9g; hiilihydraatteja 8.2g; rasvaa 0g
Yksi aprikoosi painaa noin 35g ja sisältää 3g hiilihydraatteja sekä 0.6g kuitua. Aprikoosit ovat täynnä karotenoideja, antioksidantteja, jotka antavat niille niiden oranssin värin ja voivat olla hyödyllisiä silmien terveydelle.11
Rasvat ja öljyt:
22. Mantelit
Per 100g: 640 kaloria; proteiinia 24g; hiilihydraatteja 6.9g; rasvaa 56g
Kuten useimmat pähkinät, myös mantelit ovat täynnä terveellisiä rasvoja, mm. Omega-3 ja omega-6 rasvahappoja. Mantelit ovat myös hyvin kuitupitoisia ja tarjoavat laajan kirjon vitamiineja ja mineraaleja, mm. Magnesium, sinkki, rauta, sekä vitamiinit E ja B. 10g annos manteleita (noin 10 mantelia) sisältää 63 kaloria, 5g rasvaa, 2g proteiinia, 1.6g kuitua ja 0.7g hiilihydraatteja.
23. Saksanpähkinät (vain ydin)
Per 100g: 710 kaloria; proteiinia 17g; hiilihydraatteja 3.1g; rasvaa 69g
Kuten kaikki pähkinät, myös saksanpähkinät ovat kaloritiheitä ja niillä on paljon terveyshyötyjä.12 Saksanpähkinät ovat erityisen omega-3 ja -6 -pitoisia ja sisältävät näiden lisäksi magnesiumia, fosforia, sinkkiä, rautaa ja B6-vitamiinia.
24. Oliiviöljy
Per 100g: 900 kaloria; proteiinia 0g; hiilihydraatteja 0g; rasvaa 100g
Oliiviöljy on täynnä tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Oliiviöljy sisältää myös polyfenolia, antioksidanttia, jolla uskotaan olevan monia terveyttä edistäviä ominaisuuksia.14
25. Avokadot
Per 100g: 230 kaloria; proteiinia 2g; hiilihydraatteja 9g; rasvaa 20g
Puolikas avokado painaa karkeasti noin 70g, sisältää 160 kaloria, 14g rasvaa, 6.3g hiilihydraatteja ja 3.5g kuitua. Avokadot sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja ja ovat potassiumin sekä vitamiinien E ja B6 lähde.
Pähkinänkuoressa
Ketogeeninen ruokavalio on hyvin vähähiilihydraattinen ja sisältää paljon rasvaa. Hiilihydraatteja pyritään rajoittamaan 50g päivässä, joten on erityisen tärkeää huolehtia energiansaannista ja ravinteista syömällä ravintorikkaita keto-ruokia.
Jos keto kiinnostaa, kannattaa kiinnittää huomiota yllä listattuihin ruokiin, jotta saat ruokavaliostasi tarpeeksi erilaisia vitamiineja ja mineraaleja, sekä riittävän määrän proteiinia ja kuitua.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
1. Dowis K, Banga S. The Potential Health Benefits of the Ketogenic Diet: A Narrative Review. Nutrients. 2021;13(5):1654. Published 2021 May 13. doi:10.3390/nu13051654
2. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2016;8(4):181. Published 2016 Mar 23. doi:10.3390/nu8040181
3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020;12(1):228. Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
4. Ruxton CH, Reed SC, Simpson MJ, Millington KJ. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2004 Oct;17(5):449-59. doi: 10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x. PMID: 15357699.
5. Weinert DJ. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. J Can Chiropr Assoc. 2009;53(3):186-193.
6. Miyahira RF, Lopes JO, Antunes AEC. The Use of Sprouts to Improve the Nutritional Value of Food Products: A Brief Review. Plant Foods Hum Nutr. 2021 Jun;76(2):143-152. doi: 10.1007/s11130-021-00888-6. Epub 2021 Mar 15. PMID: 33719022.
7. Ahmed FA, Ali RF. Bioactive compounds and antioxidant activity of fresh and processed white cauliflower. Biomed Res Int. 2013;2013:367819. doi:10.1155/2013/367819
8. Jayachandran M, Xiao J, Xu B. A Critical Review on Health Promoting Benefits of Edible Mushrooms through Gut Microbiota. Int J Mol Sci. 2017;18(9):1934. Published 2017 Sep 8. doi:10.3390/ijms18091934
9. Xiang H, Zuo J, Guo F, Dong D. What we already know about rhubarb: a comprehensive review. Chin Med. 2020;15:88. Published 2020 Aug 26. doi:10.1186/s13020-020-00370-6
10. Rao AV, Snyder DM. Raspberries and human health: a review. J Agric Food Chem. 2010 Apr 14;58(7):3871-83. doi: 10.1021/jf903484g. PMID: 20178390.
11. Johnson EJ. The role of carotenoids in human health. Nutr Clin Care. 2002 Mar-Apr;5(2):56-65. doi: 10.1046/j.1523-5408.2002.00004.x. PMID: 12134711.
12. Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013;67(11):1205-1214. doi:10.1038/ejcn.2013.184
13. de Souza RGM, Schincaglia RM, Pimentel GD, Mota JF. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(12):1311. Published 2017 Dec 2. doi:10.3390/nu9121311
14. Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, et al. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018;19(3):686. Published 2018 Feb 28. doi:10.3390/ijms19030686
