Kofeiinin hyödyt ja haitat

Kofeiini on luonnossa esiintyvä yhdiste, jota löytyy luonnossa yli 60 kasvista kuten kaakaopavuista, teenlehdistä ja kahvipavuista. Kofeiinin helposta saatavuudesta kertoo sen suosio - miljoonat suomalaiset käyttävät kofeiinia päivittäin keskittymiskyvyn parantamiseen.

Kofeiinista puhuttaessa tulee kahvi monelle ensimmäisenä mieleen ja se onkin suomalaisten keskuudessa suosittu. On arvioitu, että suomalaiset juovat jopa 4-5 kuppia kahvia päivässä per henkilö. On hyvä muistaa, että kofeiinia esiintyy myös teessä; sekä mustassa että vihreässä teessä.

Kofeiinia on saatavilla myös ravintolisinä, jotka ovat yleensä tarkoitettu ennen treeniä nautittavaksi tai lisinä, joihin on sekoitettu vitamiineja. Tällöin ne on yleensä tarkoitettu väsymyksen lieventämiseen. Esimerkiksi, Myamino Boost -tuottessa yhdistyvät B12-vitamiini, B6-vitamiini, BCAA ja koliini. Tämän yhdistelmän tarkoitus on estää väsymystä ja edistää normaalia hiilihydraatti-, proteiini,- ja rasva-aineenvaihduntaa. Yhden annoksen kofeeinipitoisuus vastaa noin yhtä kupillista kahvia.

Mitkä ruoka-aineet ja juomat sisältävät kofeiinia?

Kofeiinipitoisuus ruoka-aineissa ja juomissa ei aina ole kuluttajalle selvää. Alle on kerätty joidenkin yleisimpien kofeiinia sisältävien juomien ja ruoka-aineitten kofeiinipitoisuudet.

Miten kofeiini piristää sinua? 

Hereillä ollessa adenosiinia kertyy etuaivojen valve-unirytmiä säätelevälle alueelle ja se viestii elimistölle unen tarpeesta. Kofeiini pääsee keskushermostoon ja estää aivojen adenosiinireseptoreiden toimintaa. Tällöin väsymyksen tunteen syntyminen ehkäistyy. Kofeiini supistaa verisuonia kohottaen verenpainetta ja heikentäen insuliiniherkkyyttä. Kofeiini estää fosfodiesteraasin toimintaa. (Fosfodiesteraasit ovat entsyymejä, jotka inaktivoivat solun energiapaketti cAMP:tä). Kofeiini kiihdyttää hikoilua, sydämen lyöntitiheyttä ja virtsan eritystä.

Kun teet päivittäisiä askareita, aivot alkavat hiljalleen vapauttaa adenosiini nimistä kemikaalia, joka kiinnittyy adenosiinireseptoreihin ja saa aikaan sen, että alat tuntea itsesi väsyneeksi ja myöhemmin helpottaa nukahtamista syvään uneen. Adenosiinireseptorit eivät pysty tekemään eroa adenosiinin ja kofeiinin välillä. Niinpä, jos elimistössä on kofeiinia, kofeiini kiinnittyy reseptoreihin adenosiinin sijasta etkä tunne itseäsi enää väsyneeksi.

Kun aivosi eivät havaitse yhtään adenosiinia, reseptoreihin kiinnittynyt kofeiini alkaa vauhdittaa monia asioita. Aivolisäkkeesi havaitsee lisääntyneet hermosignaalit ja kuvittelee, että käynnissä on hätätilanne. Tästä lähtee signaali lisämunuaisille, jotka alkavat erittää adrenaliinia. Adrenaliinipitoisuuden kasvaessa, keho laukaisee stressireaktion “taistele tai pakene”; verenkierto lihaksiin vilkastuu, sydämen syke nousee, verenpaine kasvaa ja maksa vapauttaa energiaa verenkiertoon lisäenergialähteeksi. Kaikki nämä tekijät kehittävät niin fyysistä kuin henkistä toimintakykyä, ja kaikki tämä saadaan käyttämällä kofeiinia.

Kofeiinin hyödyt 

Miljoonat ihmiset ympäri maailmaa suosivat kofeiinia sen useiden positivisten vaikutusten vuoksi.

✓ Fyysisen toimintakyvyn parantuminen

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini edesauttaa kestävyysharjoittelussa, jossa suorituksen kesto ovaihtelee 30 minuutista tuntiin. Lisätutkimuksia tarvitaan osoittamaan kofeiinin positiivinen vaikutus suoritukseen, jonka kesto jää alle puoleen tuntiin.

Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, ettei kofeiinista ole merkittävästi apua voimamaksimia etsittäessä, mutta se tarjoaa 10-11% voiman kasvun kuntosaliharjoittelussa, kun toistojen määrä on 6-10. Tämä tarkoittaa, että kofeiinista on hyötyä hypertrofistyyppisessä suorituksessa eli silloin kun halutaan kasvattaa lihasta.

✓ Rasvanpoltto

Kofeiinin rasvanpolttomekanismia ei ole täysin vielä ymmärretty, mutta näyttöä siitä löytyy. Eräässä tutkimuksessa osallistujille annettiin joko 100 mg, 200 mg tai 400mg kofeiinia ja heidän päivittäinen energiankulutuksensa mitattiin.  Mitä suuremman annoksen osallistuja oli saanut, sitä suurempi hänen energiankulutuksensa ja poltettujen kalorien määrä oli.

✓ Kognitiivisen toimintakyvyn parantuminen 

Fyysisten vaikutuksien lisäksi kofeiinilla on todettu olevan vaikutus henkiseen suorituskykyyn. Eräässä tutkimuksessa univajeessa oleville USA:n merijalkaväen sotilaille annettiin kofeiinia, jonka jälkeen he suorittivat kognitiivisia testejä tunnin ja 8 tunnin jälkeen kofeiinin nauttimisesta. Tutkimuksessa huomattiin, että 200mg ja 300mg kofeiiniannokset paransivat huomattavasti sotilaiden kykyä tehdä päätös nopeasti ja he kuvailivat oloaan virkeämmäksi kuin sotilaat, jotka eivät olleet nauttineet kofeiinia. Kofeiinin vaikutukset olivat selkeämmät tunnin jälkeen kofeiinin nauttimisesta, mutta sen vaikutus näkyi edelleen merkittävästi 8 tunnin jälkeen.

✓ Motivaation nousu

Kuten aikaisemmin mainittu, adenosiinia valmistetaan aivoissa päivän aikana ja sillä on vaikutus väsymyksen tuntemiseen. Yksi adenosiinin päätehtävistä on vähentää adenosiini-asetyylikoliinin määrää aivoissa. Jos kehossasi on kofeiinia, aivot eivä tunnista adenosiini, mikä tarkoittaa myös sitä, että dopamiinin määrä kasvaa. Palkitseva ja motivoiva työ nostaa dopamiinitasoa, joten korkea dopamiinin määrä voi auttaa sinua viemään tylsänkin työn loppuun.

Huomioithan, että tässä tutkimuksessa osallistuja nauttivat kodeiinia tabletti ja/tai kapselimuodossa kahvin ja teen sijaan.

Milloin kofeiinia kannattaa nauttia? 

Se millä nopeudella kofeiini imeytyy elimistöösi on geeniperimästä riippuen jokaisella erilainen. Myös se, oletko aloitteleva kofeiinin nauttija vai oletko jo kehittänyt kofeiinille toleranssia, vaikuttaa kofeiinin imeytymisnopeuteen. On huomattu, että kofeiini saattaa imeytyä nopeammin tyhjään vatsaan, mutta huomioithan, että kofeiinin nopea imeytyminen on myös yhdistetty ruoansulatushäiriöihin. Yleisesti voidaan sanoa, että kofeiinin nauttiminen 45 minuuttia ennen suoritusta tarjoaa parhaimman vaikutuksen.

Kuinka paljon kofeiinia on hyvä nauttia?

Määrä on yksilöllistä. Tottumattoman käyttäjän lienee syytä aloittaa maltillisemmalla 50mg- 100mg annoksella, seurata sen vaikutusta ja nostaa annostusta mikäli tarvetta.  Useat tutkimukset osoittavat, että 200mg olisi optimaalinen kerta-annos. Liiallinen ja usein toistuva kofeiinin nauttiminen voi myös johtaa kofeiinitoleranssin nousuun.

Kofeiinin sivuvaikutukset

Ennen kofeiinin käytön aloittamista on syytä olla varovainen, jos et ole tottunut aineeseen tai jos kärsit sydänongelmista tai korkeasta verenpaineesta. Käänny terveydenhuollon ammattilaisen puoleen ennen käytön aloitusta, jos olet raskaana.

Kofeiini on diureetti, mikä tarkoittaa sitä, että sillä on nestettä poistava vaikus. Näin ollen virtsaamisen tarve ja määrä tulee kasvamaan kofeiinin nauttimisen jälkeen, joten vastavuoroisesti vedenjuontia tulisi lisätä.

Kofeiininsietokyky 

Kofeiininsietokyvyllä tarkoitetaan elimistön tottumista säännölliseen kofeiinin saantiin. Tämä tarkoittaa sitä, että elimistö ei anna enää samanlaista reaktiota tiettyyyn annosmäärään kuin aikaisemmin, minkä seurauksena monet ihmiset lisäävät annostusta  saadakseen samat hyödyt kuin aikaisemmin. Elimistö kuitenkin mukautuu myös uuteen annostukseen.

Hyvä uutinen kuitenkin on, että kofeiinin suurentuneen sietokyvyn voi myös kääntää vähentämällä annostusta.  Mikäli lopetat käytön äkillisesti, saatat kärsiä päänsärystä, joten lienee parasta  rajoittaa käyttöä vähitellen kuppi tai tölkki kerrallaan.

Tiivistelmä:

On viitteitä siitä, että kofeiini voi nostaa fyysistä ja henkistä toimintakykyä, nostaa rasvanpolttopotentiaalia ja vieläpä  motivoida suoritusta.

✓ 200 mg kofeiinia on todettu olevan optimaalinen päivittäinen kerta-annos.

✓ Kofeiinia tulisi nauttia 45- 60 min ennen suoritusta saavuttaakseen maksimaalisen hyödyn.

✓ Liiallinen kofeiinin kulutus nostaa toleranssia, joten asteittainen käytön vähentäminen on järkevin tapa alentaa kofeiinitoleranssia.

Lähteet:

1) Differential cognitive effects of energy drink ingredients: Caffeine, taurine, and glucose. Giles, G. et al., Pharmacology Biochemistry and Behaviour,

2) Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance. Graham, T., Sports Medicine,

3) Effect of caffeine ingestion on one-repitiion maximum muscular strength. Astorino, T., Rohmann, R., Firth, K. European Journal of Applied Physiology,

4) Caffeine a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, ad cardiovascular effects in healthy volunteers. Astrup, A., et al. The American Journal of Clinical Nutrition