Kuitu | Vähennä tulehdusta ja ylläpidä tervettä painoa

Kaikkien rakastama ravintoterapeutti on jälleen vauhdissa Myproteinin YouTube -kanavalla vastaamassa polttaviin kysymyksiin ravinnosta. Tällä kertaa puheenaiheena kuitu. Kaikkihan tiedämme, että meidän pitäisi syödä enemmän kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta epäselvää on ehkä miksi.Kuten Richie sanoo, kuitu ei ehkä ole “seksikkäin” aihe ravitsemuksessa, mutta se on äärettömän tärkeä osa ruokavaliota. Joten annetaan hänen siis kertoa enmmän siitä, miksi kuitua tarvitaan, miten se toimii, ja kuinka se vaikuttaa terveyteen…

https://youtu.be/W2F37FrEJsA

 

Mitä on kuitu?

Et ehkä ollut ajatellut tätä asiaa, mutta kuitu luokitellaan hiilihydraateiksi.Tämä sen vuoksi, että “hiilihydraattien perusyksikköjä ovat yksinkertaiset sokerit tai monosakkaridit kuten glukoosi tai fruktoosi”.Ja kun glukoosimolekyylit linkittyvät toisiinsa pitkäksi ketjuksi, ne muodostavat polysakkaridin, joka tunnetaan tärkkelyksenä. Eräät tunnetuimmat kuidut voivat olla myös polysakkarideja.Richien mukaan kuitu voidaan jakaa kahteen eri tyyppiin – liukenematon kuitu, jota on esimerkiksi leivässä, karahiutaleissa, ruskeassa riisissä ja tietyissä muroissa, sekä liukeneva kuitu, joka liukenee veteen ja esiintyy esimerkiksi hedelmissä ja kasviksissa.Mutta kuidun kenties merkittävin piirre on se, että ihmiskeho ei voi sitä sulattaa.Tämä saa jotkut ihmiset ehkä ajattelemaan, että siinä tapauksessahan kuitu on täysin tarpeetonta, mutta Richie sanoo “et tarvitse kenkiäkään, mutta elämä on huomattavasti parempaa, jos sinulla on ne”. 

Ravintokuidun hyödyt

1. “Parempi ulkona kuin sisällä”

Richien sanoin, “päästetään epäseksikäs elefantti ensin ulos huoneesta”. Kuitu saa suolen toimimaan säännöllisesti.Kuitu saa ruoansulatusjärjestelmän liikkumaan ja ehkäisee ummetusta imeyttämällä vettä suolistoon. Ja tämä puolestaan on äärimmäisen tärkeää terveydelle, sillä se varmistaa että keho pääsee eroon asioista, joita se ei tarvitse enää imeytettyään niistä kaiken hyödyllisen käyttöön. 

2. Auttaa ylläpitämään tervettä painoa

Richie painottaa, että kuitua ei saa pitää “taikatemppuna” painonpudotukseen, mutta runsaasti kuitua sisältävät täysruoat voivat johtaa vähempään ruoan kokonaistarpeeseen.“Kuitu turpoaa ja laajenee ruoansulatusjärjestelmässä”, joten jos syöt enemmän vähäkalorisia kuitupitoisia hedelmiä ja kasviksia ja jyviä, et todennäköisesti himoitse kaloritiheitä ruokia, jotka eivät ole yhtä ravintorikkaita. 

3. Pitää sydämen terveenä ja insuliiniresistenssin toiminnassa

Insuliiniresistenssi on kyky reagoida kehon tuottamaan insuliinii hiilihydraatteja syötäessä. Jos insuliiniresistenssi ei toimi oikein, se voi myös johtaa 2-tyypin diabetekseen. Richien mukaan ihmisillä, jotka syövät paljon kuitua on yleensä matalampi veren glukoositaso, mikä on merkki hyvästä glukoosin hallinnasta.Tietyn tyyppiset kuidut – kuten betaglukaanit, joita on kaurahiutaleissa – voivat auttaa madaltamaan kolesterolia. Tämä tapahtuu  sitomalla jätekolesterolia ruoansulatusjärjestelmässä, ehkäisten sen imeytymistä uudelleen kehoon.

 

4. Suoliston mikrobiomin toiminta

Yksi kuidun hyödyistä, josta Richie on erityisen innoissaan, on tällä hetkellä useiden tutkimusten aiheena: miten kuitu vaikuttaa suoliston mikrobiomin toimintaan. Richie kertoo, että suoliston mikrobiomi on “se eri bakteerien ympäristö suoliston sisällä, ja sillä on massiivinen rooli terveytesi kannalta”.Säännöllinen erilaisten kuitujen syöminen auttaa ruokkimaan suoliston hyviä bakteereja ja mahdollistaa hyödyllisten bakteerien selviytymisen siellä. Nämä hyödylliset bakteerit avustavat mm. Vastustuskykyä, insuliiniherkkyyttä ja ruoansulatusta. 

5. Vähentää tulehdusta

Toinen positiivinen vaikutus suoliston mikrobiomin ruokkimisesta kuidulla on vähentyneet tulehdustilat. Vaikka tulehdus on Richien mukaan yleensä immuunivaste ja täysin normaalia, monet ihmiset kärsivät kroonisesta tulehduksesta elämäntyylin seurauksena.Kuitupitoinen ruokavalio voi auttaa vähentämään tulehduksen merkkejä veressä ja se on hyvä asia!Kuidulla on lukemattomia hyötyjä ja Richie voisi puhua niistä tuntikausia. Mutta nämä ovat avainasiat, jotka kannattaa pitää mielessä seuraavan kerran kun menet kauppaan ja mietit viikon ruokalistaa. 

Paljon kuitua tarvitsee?

Nyt kun tiedämme kuidun mahtavista hyödyistä, pitää puhua siitä paljonko sitä oikeastaan tarvitsee.Useimmissa maissa suositellaan 25-35g kuitua per päivä. Mutta Richien mukaan keskiverto ihminen Euroopassa syö paljon vähemmän, noin 16-24g päivässä.Tämä johtuu todennäköisesti prosessoitujen ruokien laajasta tarjonnasta, joka voi viedä tilaa paremmilta ruokavaihtoehdoilta. Monet ruoan prosessointitekniikat nimenomaan poistavat kuitua, muuttaen esimerkiksi täysjyvät valkoisiksi jauhoiksi, ruskean riisin valkoiseksi riisiksi, hedelmät hedelmämehuksi. 

Miten voin lisätä kuidun määrä ruokavaliossa?

1. Syö enemmän täysruokia

Richien ensimmäinen suositus on syödä enemmän täysruokia. Hän suosittelee helppoja vaihtoja, kuten sokeristen murojen vaihtaminen täysjyvämuroihin, valkoisen leivän vaihtaminen täysjyväleipään, valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaan riisiin ja täysjyväpastan suosiminen. 

2. Kaksi annosta hedelmiä ja kasviksia joka aterialla

Lisää kourallinen hedelmiä ja kasviksia jokaiselle aterialle. Kokeile marjoja ja banaania aamiaisella, tai papuja ja parsakaalia lounaalla. Tämä on hyvä perussääntö, jolla saat enemmän kuitua ruokavalioosi. 

3. Vähennä prosessoituja ruokia

Tämä on helpompaa kun olet jo vaihtanut osan ruoista täysruokiin, jotka auttavat pysymään kylläisenä pidempään. Pyri vähentämään prosessoituja välipaloja, kuten makeita herkkuja ja leivonnaisia ja lisää niiden sijaan välipaloille pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja pähkinävoita. Mutta älä huoli, ei kaikista herkuista tarvitse luopua kokonaan – Richien mukaan pitää vain löytää tasapaino. 

Kuidun lisääminen ruokavalioon

Ruokavalion muuttaminen voi olla toisinaan shokki keholle ja runsaan kuidun lisääminen tulee ehdottomasti olemaan shokki ruoansulatukselle. Kun teet muutoksia ruokavalioosi, muista seuraavat asiat.

 

1. Lisää kuitua asteittain

Suolistolla ja ruoansulatusjärjestelmällä voi kestää hetki aikaa tottua prosessoimaan enemmän kuitua, joten älä mene heti nollasta sataan. Voit muutoin joutua kokemaan ei-haluttuja sivuvaikutuksia… 

2. Konsultoi lääkäriäsi

Ennen suurien muutosten tekemistä omaan ruokavalioon kannattaa aina konsultoida asiasta omaa lääkäriä. Tämä on äärettömän tärkeää etenkin jos kärsit esimerkiksi ärtyneen suolen oireyhtymästä, paksusuolentulehduksesta tai Crohnin taudista. 

Pähkinänkuoressa

Kuidulla on lukemattomia hyötyjä, joten se ansaitsee enemmän arvostusta osakseen. Kuidun lisääminen ruokavalioon auttaa mm. ylläpitämään suoliston hyödyllisiä bakteereita, edistämään ruoansulatusta, ylläpitämään tervettä painoa ja ehkäisemään tulehdustiloja. Lisää kuitua asteittain lisää ruokavalioosi ja tulet nauttimaan sen hyödyistä välittömästi.