Makrolaskuri | Miten laskea makroravinteet joustavaan dieettiin?

Mitä ovat makroravinteet?

Jos nämä asiat ovat sinulle uusia, “makrot” on lyhennys “makroravinteista”, eli ravintoaineista, joita on isoja määriä, ja jotka antavat meille energiaa. Makroravinteita ovat rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit. Vältä sekoittamasta näitä mikroravinteisiin, joita ovat vitamiinit ja mineraalit, joita löytyy ruuasta ja joita nautitaan pienissä määrissä. 

Näiden eri makroravinteiden optimaalinen suhde riippuu tavoitteistasi. Makrolaskuri on oiva apuväline tukemaan terveellisen ja optimaalisen ruokavalion koostamista.

Laske ylläpitokalorisi

Oli tavoitteesi mikä tahansa, laskemalla ylläpitokalorisi  saat selville sen, kuinka paljon tarvitset kaloreita päivittäisessä ruokavaliossasi ylläpitääksesi painosi. Jokaisella on hieman erilainen ylläpitokalorimäärä ja se riippuu iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta ja muista tekijöistä.  

BMR

Ensin sinun tulee laskea BMR ‘basal metabolic rate’ - perusmetabolinen taso. Se kertoo sen energiatason (kalorit), joita kehosi polttaa, jos et tee mitään paitsi lepäät 24 tunnin ajan.  Laskeaksesi BMR:äsi, sinun tulee tietä painosi kilogrammoissa ja pituutesi senttimetreissä ja lisäksi tarvitset laskimen.  

 

 Miehet: BMR = 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosissa) + 5 

Naiset: BMR = 10 x paino (kg) + 6.25 x pituus (cm) – 5 x ikä (vuosissa) – 161 

 

TDEE

Nyt sinun tulee laskea päivittäinen kaloritarpeesi sisällyttäen siihen päivittäinen fyysinen aktiivisuus (tämä sisältää kaiken aina hampaiden harjauksesta maratonin juoksemiseen). Tämä on nimeltään ‘TDEE’, total daily energy expenditure – kokonaisenergian kulutus päivittäin.  Selvittääksesi kuinka paljon kaloreita tarvitset päivässä, käytä laskinta kertoaksesi BMR:äsi (laskit tämän vaiheessa 1) fyysisellä aktiivisuustasollasi, joka löytyy allaolevasta taulukosta: 

Kalorien mukauttaminen painonpudotukseen tai -lisäykseen

Peukalosääntönä, aloita joko vähentämällä tai lisäämällä 500 kaloria ylläpitokaloreihisi, riippuen siitä halutako pudottaa vai lisätä painoasi. Tarkkaile, kuinka edistyt muutaman seuraavan viikon aikana ja mukauta kaloreita sen mukaan, millaisella tahdilla painosi putoaa tai lisääntyy.  Mukauttaminen painonpudotusta tai -lisäystä varten

Koita välttää rajoittamasta kaloreitasi liikaa, sillä tämä voi johtaa siihen, että pudotat rasvan sijaan massaa. (2)

 

Aseta proteiinitavoitteesi

Jos et jo tiennyt, proteiini on tärkeä makroravinne, joka auttaa lihasten kasvussa ja korjaamisessa. Suositus sille, kuinka paljon proteiinia tarvitset pitääksesi yllä tai kasvattaaksesi lihasmassaa, on noin 2 g proteiinia per painokilogramma, jos haluat kasvattaa lihasmassaa. (3)  Viimeisimmät tutkimukset taas suosittelevat 3 grammaa proteiinia per painokilogramma, jos haluat pudottaa painoa tai ylläpitää lihasta. (4) 

Älä unohda dieettirasvoja

On tärkeää, että saat tarpeeksi rasvaa ruokavaliostasi, sillä sillä on paljon hyödyllisiä toimintoja, kuten hormoonitasojen sääntely ja nivelten terveyden ylläpitäminen. (5) Yleinen suositus on, että päivittäinen rasvansaantisi tulisi vastata 30% prosenttia päivittäisestä kaloritarpeestasi.  

Vertauksena, 9 kilokaloria vastaa 1 grammaa rasvaa. Yritä keskittyä lisäämään ruolavalioosi enemmän sydänystävällisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, vähärasvaisia maitotuotteita, munia, lohta ja omega-3 rasvoja, joita saat kalasta ja pähkinöistä. 

Entäpä hiilihydraatit?

Tätä ruokaryhmää ei voi unohtaa, sillä se on kaikkein tärkein energiansaannin kannalta ja se täydentää lihasten glykogeenivarastoja palautumisprosessissa treenin jälkeen.  Kun olet määrittänyt proteiini- ja rasvatavoitteesi, sinun tulee selvittää kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinun tulee saada päivittäin - 4 kaloria=1 gramma hiilihydraatteja. Sitten sinun tulisi vähentää saamasi kalorit proteiineista ja rasvasta, jotta voit määrittää kuinka monta grammaa hiilihydraatteja sinun tulisi syödä.  Henkilölle, joka painaa 63 kg, ja jonka kaloritavoite on 1400kcal päivässä, 70g proteiinia, 30g rasvaa, jää seuraava: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650kcal, joka tulee saada hiilihydraateista, joka vastaa 650 / 4 = 162g hiilihydraatteja.

Mikä on IIFYM? (if it fits your macros, jos se sopii makroihisi)

Toivotko, että voisit syödä mitä haluat silloin kun olet dieetillä? No, teoriassa voitkin. IIFYM tarkoittaa, että voit syödä mitä haluat kunhan se sopii makroravinteiden ja kaloreiden rajoihisi. Yksinkertaisesti vain lasket ne yläpuolella osoitetulla tavalla, ja saat selville ruokamäärät, joita voit syödä, niin että ne vastaavat haluamiasi kaloreita ja makroja.  

Usein kysyttyjä kysymyksiä

Miten lasken alkoholin mukaan makroravinteisiin?

Alkoholi ei ole makroravinne, mutta se sisältää kaloreita, joita on tärkeä seurata. 1 g alkoholia = 7 kaloria. Koita pitää kokokalorimäärässäsi proteiini aina samana, mutta mukauta hiilihydraatteja ja rasvaa tarpeen mukaan. Joten, vähennä kalorimäärä alkoholisya ja sitten laske uudelleen hiilihydraatit ja rasvat ylläosoitetulla tavalla.  Toinen vaihtoehto on sisällyttää alkoholi hiilihydraatteihin. Muista, että on aina parasta juoda alkoholia vastuullisesti ja maltillisesti, erityisesti silloin kun olet tiukalla dieetillä.  Tässä on nopea esimerkki kalorimääristä yleisissä alkoholijuomissa: 

• 1 shotti (esim. vodkaa tai giniä) kevytlimonaadilla = 80 kaloria 
• 1 lasi viiniä, 140ml = 120 kaloria 
• Siideri/Olut 340ml – 180-200 kaloria. 

Miten hallitsen makrojani?

Niin kauan kuin pysyt kalori- ja proteiinitarpeessasi, painonpudotuksessa voit vaihdella eri hiilihydraattien ja rasvojen välillä. Ajattele kalorimäärääsi ennemin koko viikon ajalta kuin vain yhdeltä päivältä. Jos tiedät, että aiot syödä enemmän yhtenä päivänä, arvioi, kuinka monta kaloria tarvitset, ja vähennä tämä viikon kokonaiskalorimäärästä (laskeaksesi tämä kerro päivittäinen kaloritavoitteesi seitsemällä). Kun saat selville jäljelle jäävän määrä, jaa tämä kuudella laskeaksesi, kuinka paljon kaloreita sinulla on jäljellä lopuille kuudelle päivälle.  Jos esimerkiksi tavoitteenasi on saada 1300 kaloria päivässä (9 100 kaloria viikossa) ja haluat pysyä alijäämässä painonlaskun edistämiseksi ja arvioit illallistreffien lisäävän jopa 2500 kaloria päivääsi. Vähennä 2 500 9 100 kalorista = 6 600 kaloria ja jaa kuudella = 1100 kaloria päivässä. Vaihtoehtoisesti voit harkita syömistä kohti ylläpitokaloreita (~ 1600 kaloria) sinä päivänä, jolloin et välttämättä pudota tai lisää painoa sillä viikolla. 

Tulisiko makroravinteiden olla sama joka päivä?

Jos kalori- ja proteiinitasosi ovat tasaiset, voit vaihdella hiilihydraattien ja rasvojen välillä tarpeen mukaan. Jos tavoitteesi on laihdutus, sinun tulisi varmistaa, että olet johdonmukainen kalorien alijäämän kanssa samalla varmistaen riittävän proteiinin saannin lihasmassan ylläpitämiseksi. Jos lihasmassan kasvattaminen on tavoitteesi, sama pätee, mutta keskity sen sijaan saamaan enemmän kaloreita. Kaikki riippuu yksilöstä ja siitä haluatko ruokavaliosi sisältävän enemmän hiilihydraatteja vai rasvoja.  

Tulisiko minun seurata vihannesten määrää?

Ensinnäkin, varmistetaan se, että puhumme samasta asiasta sen suhteen, mikä luokitellaan 'vihannekseksi'. Perunat eivät ole vihanneksia ja ne luokitellaan hiilihydraateiksi, joten laita ranskalaislautanen pois. Vihanneksissa on yleensä vähän kaloreita, runsaasti kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, jotka ovat sinulle hyväksi. Älä mieti liikaa vihannesten saannin seuraamista, koska suurien määrien nauttiminen ei vaikuta negatiivisesti mahdollisuuksiisi pudottaa tai lisätä painoa. 

Mikä on paras makroravinnesuhde painonpudotukseen?

Toistaiseksi ei ole  todisteita yhdestä ”parhaasta makro-suhteesta” painonpudotukseen. Tutkimuksen mukaan suhde on optimaalinen sen mukaan, mikä on henkilökohtainen mieltymyksesi ruuan suhteen ja mikä toimii parhaiten oman aktiivisuutesi seurauksena. Niin kauan kuin tavoitteenasi on hyvä kalorivaje ja optimaalinen proteiinin saanti, hiilihydraattien ja rasvan välinen suhde on kiinni siitä, mikä mielestäsi sopii juuri sinulle parhaiten. 

Pähkinänkuoressa

Tämä on kuin rahan pitäminen pankkitilillä - monet meistä yrittävät parhaansa mukaan säästää, kun taas toiset haluavat tuhlata. Riippumatta siitä, mikä on tavoitteesi, kaikki todella alkaa keittiöstä. Kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset ja jaoittelun eri makroravinteille, voit paitsi saavuttaa kuntotavoitteesi myös edistää hyvää terveyttä, kun keskityt hyviin ruoan lähteisiin.