Meal prep | Aloittelijan opas

Tuleeko sinulle mieleen sanasta ‘meal prep’ rivi identtisiä aterioita muovisäiliöissä? Ateriasuunnittelu on erittäin organisoituneiden ihmisten tuotosta, jotka nauttivat viikon suunnittelusta.Meal preppiä voi tehdä monella eri tapaa, eivätkä kaikki vaadi tuntien viettämistä keittiössä sunnuntai-iltana.

 

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mitä on meal prep eli ateriasuunnittelu?
• Ateriasuunnittelun eri metodit
• Miksi ateriasuunnittelu kannattaa?
• Kenelle meal prep sopii?
• Mitkä ovat parhaita ruokia ateriasuunnitteluun?
• Kuinka aloittaa meal prep?

Mitä on meal prep eli ateriasuunnittelu?

Meal prep tarkoittaa kokonaisten aterioiden, tai niiden osien valmistamista etukäteen tietylle ajanjaksolle.Tämä on tapa säästää aikaa ja kustannuksia verrattuna siihen, että valmistaisi jokaisen aterian tarpeen mukaan. Lisäksi meal prep on hyvä tapa hallita annoskokoja, vähentää ruokahävikkiä ja minimoida tilanteet, joissa turvaudutaan vaikkapa pikaruokasovelluksiin.

 

Ateriasuunnittelun eri metodit

Meal prep on ennen kaikkea suunnitelmallisuutta. Jotkut lähestymistavat saattavat keskittyä valmiisiin aterioihin, kun taas toiset keskittyvät vähemmän ruoan määrään ja enemmän ajan laatuun.Suosituimpia meal prep metodeja ovat:Erän valmistaminen - tämä tarkoittaa tietyn tyyppisten aterioiden tai ainesosien suurten erien valmistamista, jotka jaetaan sitten yksittäisiin annoksiin, jäädytetään ja syödään myöhemmin. Tämä on suosittua lounaiden ja päivällisten kanssa.Valmiiksi tehtyjä aterioita - nämä ovat täysiä aterioita, jotka valmistetaan etukäteen ja säilytetään jääkaapissa, sitten lämmitetään tarvittaessa. Ne sopivat erinomaisesti illallisiksi.Yksittäispakatut ateriat - nämä ovat tuoreita aterioita, jotka jaetaan rasioihin, säilytetään jääkaapissa ja syödään muutaman päivän kuluessa. Ne sopivat erinomaisesti lounaisiin.Valmiiksi leikatut ainekset - tämä tarkoittaa tiettyjen aterioiden ainesosien valmistelua etukäteen. Esimerkiksi vihannesten, kuten sipulin pilkkomista tai paprikoiden leikkaamista, joita sitten käytetään sitten useilla aterioilla viikon aikana. Tämä on hyvä tapa lyhentää todellista ruoanlaittoon menevää aikaa joka ilta.Parhaiten toimiva menetelmä riippuu sinusta ja omasta rutiinistasi, eikä sinun tarvitse pitää kiinni siitä. Voit valmistaa täysin valmiita aterioita, mutta myös yksittäisiä ainesosia myöhempään käyttöön.

 

Miksi ateriasuunnittelu kannattaa?

Meal prep on loistava tapa säästää aikaa, rahaa ja ruokaa, sillä se vaatii hyvää suunnittelua ollakseen tehokasta.

Lisäksi ruokien valmistelu etukäteen voi todella auttaa sinua saavuttamaan ruoka- ja ravitsemustavoitteitasi. Voit esimerkiksi varmistaa annosten oikean koon aterioille sen sijaan, että söisit kaiken vain koska olet valmistanut liikaa.

Ravitsevien ja annoskontrolloitujen aterioiden valmistaminen etukäteen tekee ravitsevat illalliset yhtä helpoksi kuin noutoruoan tilaaminen tai erittäin prosessoitujen "TV-aterioiden" valmistuksen.

 

Kenelle meal prep sopii?

Kuka tahansa voi kokeilla ateriasuunnittelua, mutta joillekin ihmisille se ei sovi.

Kun aloitat meal prepin, se voi tuntua hieman ylivoimaiselta, erityisesti jos et ole tottunut valmistamaan aterioita alusta alkaen. Sinun on päätettävä, mitä aterioita haluat viikolle, kirjoitettava ostoslista, tehtävä ostokset ja sitten valmistelu voi alkaa.

Se on enemmän kuin vain valmiin aterian ottaminen hyllyltä ja sen laittaminen uuniin, mutta potentiaalisesti paljon palkitsevampaa.Jotta ruokien valmistelu etukäteen todella kannattaa ajallisesti ja taloudellisesti, kokeile vaihdella aterioita. Esimerkiksi spagetti-bolognese -kastiketta voi käyttää myös täytteenä uuniperunoille tai valmistaa siitä chiliä muutamilla lisäaineilla. Yön yli haudutettua kaurapuuroa taas voi valmistaa suurempia määriä eri täytteillä.Aterioiden vaihtelu pitää syömisen mielenkiintoisena, etkä kyllästy samoihin ruokiin viikon aikana.Meal prep vaatii tilaa sekä jääkaapissa että pakastimessa. Suurten annosmäärien valmistaminen vie paljon tilaa, erityisesti jos ruokaa valmistetaan useammalle henkilölle. Mutta kyse on laadusta ja määrästä.Raaka-aineiden valmistelu voi olla loistava vaihtoehto suuremmille perheille ja niille, jotka haluavat vaihtelua aterioihinsa, mutta valmistaa ne silti tuoreena joka ilta.

Mitkä ovat parhaita ruokia ateriasuunnitteluun?

Parhaita ruokia ateriasuunnitteluun ovat ne, jotka säilyttävät ominaisuutensa ensimmäisen kokkausvaiheen jälkeen. Näihin ruokiin kuuluvat:

• Keitetyt lihat
• Keitetyt vihannekset
• Keitetyt viljat ja pavut
• Keitetty riisi ja pasta
• Kestävämmät vihannekset, kuten porkkanat, paprikat, selleri, herneet ja kaali
• Kokonaiset hedelmät
• Juusto
• Pähkinät ja siemenet
• Kastikkeet, salaatinkastikkeet ja dipit, kuten hummus.

 

Kaikki ruoat eivät sovellu hyvin meal preppiin, sillä jotkut esimerkiksi pilaantuvat nopeammin. Tämä ei tarkoita kuitenkaan sitä, että ne olisi täysin jätettävä pois ruokasuunnitelmasta, vaan niitä voidaan käyttää vaikkapa välipalana.Tällaisia ruokia ovat esimerkiksi:

• Pehmeät hedelmät ja vihannekset
• Rapeat tuotteet, kuten sipsit, keksit, paistetut ruoat

 

Kuinka aloittaa meal prep?

Aloita yksi askel kerrallaan. Et halua käyttää aikaa ideoihin, joista et edes välttämättä pidä, ja sitten aloittaa kaiken tekemiseen vain huomataksesi, että se ei ole sinua varten.Voit aloittaa pakkaamalla jääkaappiin edellisen illan aterian tähteet. Päätä sitten muutamasta ateriasta, joista pidät ja valmista ne valmiiksi.Keskity yhteen ateriaan kerrallaan. Aamiainen on helppo aloitus, joka voi säästää paljon aikaa aamuisin. Kun olet varma yhdestä ateriasta, kokeile toista ja kolmatta.Kehitä taitojasi ja hanki itseluottamusta, etenkin ennen hyppäämostä mihinkään todella vaativaan.Tässä on joitakin muita vinkkejä ruokasuunnittelun aloittamiseen:

 

Osta korkealaatuisia säilytysastioita

Ruokien säilyttämistapa on yhtä tärkeä kuin käyttämäsi raaka-aineet. Viimeinen asia, jonka haluat tehdä, on käyttää aikaa ruokien valmistamiseen, jotka pilaantuvat ennen kuin ehdit syödä ne, koska säilytystapa ei ole hyvä.Valitse astiat, joissa on ilmatiiviit ja vesitiiviit tiivisteet, jotta esivalmistellut ateriat tai ainesosat säilyvät pidempään tuoreina, eikä rasioihin tule vuotoja. Samankokoiset astiat mahdollistavat pinojen tekemisen ja säästävät tilaa.Jos aiot pakastaa aterioita, varmista, että astiat kestävät pakastuksen. Samoin, jos aiot lämmittää ruokaa mikroaaltouunissa, varmista, että astiat sopivat mikroaaltouuniin.

 

Valitse reseptit ja rakenna oma ateriasuunnitelma

Päätä aterioista, joista pidät ja jotka osaat valmistaa. Omaan suosikkiruokaan keskittyminen on hyvä tapa arvioida, kuinka kauan aikaa viikossa menee ruoanlaittoon.Kun olet mukavuusalueellasi, voit aloittaa uusien reseptien etsimisen ja rakentaa omaa viikoittaista ateriasuunnitelmaasi.Aamupaloista on helppo aloittaa. Yön yli tekeytyvä kaurapuuro on nopea valmistaa, edullista ja voidaan maustaa monella tavalla.Jos haluat jotain vähän herkullisempaa, voit valmistaa erän pannukakkuja. Niitä voidaan pakastaa ja lämmittää nopeasti.Voit valmistaa myös suolaisia aamupaloja, kuten munakupit tai frittatat, jotka ovat hyviä kylminä ja vaativat vain vähän vaivaa valmistaa.Lounaita varten voit valmistaa ruokia, kuten wrappeja ja subeja, joissa ainekset voidaan valmistaa etukäteen ja kasata nopeasti aamulla.Jos pidät salaateista, säilytä kastike erillisessä astiassa pitääksesi vihreät tuoreempina pidempään, ja valmista proteiinisi etukäteen.Älä unohda, että edellisenä iltana jääneet ruoat ovat myös osa viikottaista ruoanlaittoa.Illallisen osalta on valtava valikoima erilaisia aterioita, joita voi kokeilla. Pyri valitsemaan ruokia, joita on helppo ja turvallista lämmittää. Jos ne voidaan valmistaa mikroaaltouunissa, se säästää paljon aikaa.Suosittuja ruokia ovat esimerkiksi chili, pasta, keitto ja jopa pizza - keskity jälleen ruokiin, joista todella nautit.

Aikatauluta aterioiden valmistus

Aterioiden valmistaminen vie aikaa, riippumatta siitä, miten päätät sen tehdä.Päähyöty on kuitenkin se, että se vie kokonaisuutena vähemmän aikaa kuin jokaisen aterian valmistaminen silloin kun haluat syödä.Varmista, että varaat joka viikko aikaa aterioidesi suunnittelemiseen, ostamiseen ja valmistamiseen. Hyvä suunnittelu on avain vähentääksesi aikaa keittiössä.

 

Noudata elintarvikehygieniaa

Elintarvikehygienia on ensiarvoisen tärkeää meal prepissä, mutta sitä usein laiminlyödään.Ruuan oikea käsittely, säilytys ja uudelleenlämmitys ovat parhaita tapoja välttyä ruokamyrkytyksiltä.Tässä muutamia elintarvikehygienian perusohjeita:Jäähdytä valmistetut ruoat nopeasti – valmistuksen jälkeen ruoka tulee jäähdyttää mahdollisimman nopeasti ja laittaa jääkaappiin tai pakastimeen. Tämä tulee tehdä 2 tunnin kuluessa valmistuksesta.Säilytyslämpötilat – varmista, että jääkaappisi on asetettu välille 3-5°C, ja pakastimesi on asetettu -18°C tai alle.Sulata ruoka huolellisesti – jos sinun täytyy sulattaa ruokaa ennen uudelleenlämmitystä, varmista, että teet sen jääkaapissa eikä huoneenlämmössä. Anna tarpeeksi aikaa sulatukselle ennen valmistusta.Uudelleenlämmitys – kaikkien ruokien tulee saavuttaa sisälämpötila 75°C ennen syömistä. Sulatettu ruoka tulee lämmittää ja syödä 24 tunnin sisällä.Käytä etikettejä – merkitse ruokatuote ja päivämäärä, jolloin pakastit sen, jotta tiedät milloin valmistamasi ateria on syötävä.Syö ruoka oikeassa aikataulussa – jääkaapissa säilytetyt ateriat tulee yleensä syödä 3-4 päivän kuluessa. Pakastetut ateriat tulee kuluttaa 3-6 kuukauden sisällä. 

Mikä on paras tapa ateriasuunnitteluun?

Paras tapa valmistaa aterioita etukäteen riippuu itse aterioista, omista mieltymyksistäsi, käytettävissä olevasta säilytystilasta ja käytettävissä olevasta ajasta.Ei ole yhtä ainoaa parasta tapaa, vaan paras tapa on juuri sinulle sopiva tapa. Loppujen lopuksi paras tapa valmistaa aterioita etukäteen on olla valmistautunut ja suunnitella ateriat etukäteen.Voit esimerkiksi valmistaa currya hitaasti liedellä, paistaa kaurapatonkeja uunissa ja samalla valmistaa vihanneksia seuraavaa viikkoa varten.

 

Pidä aterioiden valmistus yksinkertaisena

Meal prepin tarkoitus on helpottaa elämää, joten älä tee siitä liian monimutkaista – ainakaan ennen kuin olet varmempi tekijä. Valitse 2-3 yksinkertaista ideaa ja kierrätä niitä viikon aikana minimoidaksesi kyllästymistä. Voit suunnitella jopa kahden viikon jakson pitääksesi vaihtelun käynnissä, etenkin jos valmistat ruokia isommalle erälle ja pakastat niitä.Yksi tapa yksinkertaistaa aterioiden valmistusta on käyttää ateriakaavaa, joka voi muuttua viikonpäivän mukaan, esim. treenipäivä vs. lepopäivä.Esimerkiksi:Lepopäivä: proteiini + vihannes + vihannes = kana + parsakaali + lehtikaaliTreenipäivä: proteiini + vilja + vihannes = lohi + riisi + parsakaaliVoit sitten lisätä mitä tahansa ekstraa, kuten kastikkeita tai pähkinöitä ja siemeniä, saadaksesi hieman vaihtelua.

 

Valmista tasapainoisia aterioita

On tärkeää valmistaa tasapainoisia aterioita, joten pidä ravintotavoitteesi mielessä suunnitellessasi aterioita.Katso viikko kokonaisuutena varmistaaksesi, että aterioissa on mukana terveellisiä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja proteiineja. Tämä on helpompaa, kun käytät ateriasuunnittelua.

 

Valmista ruokia, joista todella nautit

Ei ole mitään pahempaa kuin huono ateria, erityisesti silloin kun yrität syödä terveellisesti. Huono ateria voi pilata nautintosi ja houkutella sinua tarttumaan pikaruokalistaan, tai välipalakaapin tarjontaan.Ennen kuin sisällytät aterian osaksi meal preppiäsi, kokeile sitä ensin yksittäisenä annoksena. Valmista ruokia, joista todella nautit, sillä näin tulet todennäköisemmin syömään niitä.Sunnuntai-iltana valmistaessa ruokia on helppo olla hyvillä aikeilla, mutta keskiviikkona rankan päivän jälkeen et todennäköisesti halua syödä ateriaa, josta tiedät ettet pidä.

 

Annostele ateriasi tarkasti

Ateriasuunnitelman avulla voit helposti kontrolloida annoskokojasi, erityisesti jos sinulla on painoon liittyviä terveys- tai kuntotavoitteita. Varaa aikaa suunnitellaksesi kuinka paljon sinun pitäisi syödä annosta kohti tavoitteidesi saavuttamiseksi. Helpota annoskoon seurantaa ateriasuunnitelmalla, jossa punnitset raaka-aineet jo valmistaessasi ruokaa.

 

Pähkinänkuoressa

Ateriasuunnitelmalla voit säästää aikaa ja rahaa sekä vähentää ruokahävikkiä. Se voi auttaa sinua selviämään kiireisestä elämäntyylistä, sekä olla apuväline terveellisempien elämäntapojen saavuttamisessa.Meal prep ei kuitenkaan sovi kaikille, sillä siihen on investoitava aikaa ja rahaa, jotta suunnitelma koostuisi vaihtelevista aterioista, jotka on säilytetty oikein.

 

Jos ateriasuunnittelu kiinnostaa, aloita pienesti ja kehitä taitojasi ja reseptipankkiasi ajan myötä. Jos valmiiden aterioiden valmistelu etukäteen ei ole sinun juttusi, voit kokeilla yksittäisten ainesten valmistelua viikon kokkailuja varten, kuten esimerkiksi sipulia, paprikaa ja proteiinin lähteitä.