Mikä on vähäsokerinen ruokavalio? Miten voit vähentää sokerin käyttöä

Ruokakaupoissa hyllyt ovat pullollaan sokeria sisältäviä välipaloja ja juomia. Näitä voi toki nauttia ajoittain, mutta päivittäinen kulutus on helppo tapa ylittää tarvitsemasi kalorien määrä ja liiallinen sokerin käyttö voi johtaa lukuisiin terveysongelmiin. 

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mikä on vähäsokerinen dieetti?

• Mitkä ovat sokerin vähentämisen hyödyt?

• Miten noudattaa vähäsokerista ruokavaliota

• Vähäsokerisia ruokia

• Vähäsokerisen dieetin sivuvaikutukset

Mikä on vähäsokerinen dieetti?

Suositusten mukaan sokerin kulutus ei tulisi ylittää 5% päivän kaloreistasi. Tyypilliselle aikuiselle tämä tarkoittaa noin 30g sokeria päivässä. Haitallisinta sokeria on lisätty sokeri, jota löytyy hiilihapollisista juomista, hedelmämehuista, kekseistä, kakuista ja suklaasta. 

On olemassa myös “sokeriton ruokavalio”, jossa eliminoidaan kaikki sokerin lähteet, mukaan lukien myös terveelliset ruoat, kuten  hedelmät ja  maitotuotteet. Tämä ei ole suositeltavaa, sillä hedelmät ovat  erinomainen kuidun ja mikroravinteiden lähde.

Mitkä ovat sokerin vähentämisen hyödyt?

Painonpudotus

Sokeristen ruokienrunsas syöminen voi aiheuttaa painon kertymistä. Sokerilla on vähäinen tyydyttävä vaikutus, mikä tarkoittaa,että sokerisen välipalan jälkeen et tunne itseäsi kylläiseksi. Tämä puolestaan tarkoittaa sitä, että todennäköisesti ajaudut ylittämään tarvitsemasi kalorien määrän, joka voi johtaa pitkällä aikavälillä painon nousuun. 

Valitsemalla ruokia, joissa on enemmän proteiinia ja kuitua voit edistää painonpudotusta.

Hampaiden terveys

Suuri sokerin määrä voi vahingoittaa hampaitasi.  Jos haluat  pysyä hoikkana ja terveenä sekä välttää hampaattoman hymyn, on parasta pysyä kohtuullisena sokerin käytön  kanssa. Lisätty sokeri on erityisen vahingoittava hampaille ja saa hammaslääkärisi huonolle tuulelle.

Miten noudattaa vähäsokerista ruokavaliota

On olemassa lukuisia tapoja vähentää päivittäistä sokerin käyttöä ja monet niistä voivat johtaa myös yleisesti parempiin ruokailutottumuksiin. Alla olevat vinkit auttavat  sinua vähentämään päivittäistä sokeria ja parantamaan ruokavaliosi laatua.

Tarkista etiketit

On yllättävää, miten paljon sokeria onkaan suosimissasi juomissa ja välipaloissa ja sokeria on monesti myös ruoissa, joissa et uskoisi sitä olevan.  Olemalla tarkkaavainen ja lukemalla käyttämiesi ruokien etiketit, voit tehdä oikeita valintoja aterioille, välipaloille ja juomavalinnoissa.

Vältä sokerisia juomia

Suosikkijuomasi voi myös olla täynnä sokeria ja kannattaakin ehkä etsi sen “dieetti” vaihtoehtoa. Tyypillisten limsojen  lisäksi myös juomat, joita mainostetaan “terveellisinä” tai “vähärasvaisina” voivat sisältää huomattavan  määrän sokeria.

“Terveellisissä” smoothieissa tai hedelmämehuissa voi myös olla huomattavasti sokeria ja vaikka yrität valita terveellistä vaihtoehtoa,voit tahattomasti  lisätä tarpeetonta  sokeria ruokavalioosi.

Vähennä lisukkeita

Ketsuppi ja ruskea kastike sisältävät huomattavan määrän sokeria. Voit vähentää sokerin kulutusta varmistamalla, että et käytä liikaa ketsuppia sekä vähentämällä aterioita, jotka tarjoillaan kastikkeen  kanssa.

Suunnittele ateriasi

Aterioiden  suunnittelu etukäteen tuo monia  hyötyjä. Se mahdollistaa samalla kalorien monitoroinnin, mutta on myös kustannustehokasta ja lompakkoystävällinen vaihtoehto. 

Sokerin kulutuksen kannalta suunnittelu voi myös auttaa välttämään nälässä ostettuja epäterveellisiä prosessoituja valmisruokia kaupan hyllyllä. Vaikka ne voivat joskus  tulla tarpeeseen, näissä prosessoidussa ruoissa on korkea sokeripitoisuus, miksi on suositeltavaa kokata omat ruoat tuoreilla täysjyvätuotteilla.

Etukäteen suunnittelu mahdollistaa myös etukettientarkistamisenetukäteen sekä pienten herkkujen sovittamisen sinne tänne.

Ei kauppaan väsyneenä tai nälkäisenä

Kauppaan suuntaaminen nälkäisenä ja väsyneenä pitkän työpäivän jälkeen voi  tehdä sokerisista välipaloista vaikean vastustaa. Etenkin  ne, jotka on sijoitettu kassan viereen.

Ostosten tekeminen terveellisen aterian jälkeen (sisältäen kuitua ja proteiinia)  voi auttaa vastustamaan kiusausta  tehdä sellaisia ruokavalintoja, joilla voi olla negatiivinen vaikutus pitkällä aikavälillä.Kun se on jo ostettu ja löytyy keittiön kaapista,on paljon vaikeampi vastustaa kiusausta.

Vähäsokerisia ruokia

• Liha  ja kala

• Vihannekset

• Täysjyvämurot ja kaurahiutaleet

• Täysjyväleipä

• Riisi- ja kaurakakut

• Suolaamattomat pähkinät

• Maustamaton popcorn 

• Tuoreet ja kuivatut hedelmät

• Tumma suklaa

• Kreikkalainen jogurtti

Vältettäviä ruokia

• Ketsuppi, BBQ-kastike, Sweet Chili -kastike

• Valmiit pasta-  ja currykastikkeet 

• Prosessoidut ruoat kuten pizza, piiraat ja jotkin  valmisateriat

• Säilötty keitto

• Maustetut jogurtit

• Aamiasimurot  

• Keksit ja kakut 

• Suklaa

• Hiilihapolliset juomat

• Hillo/marmeladi/levitteet 

Vähäsokerisen dieetin sivuvaikutukset

Keho käyttää sokeria myös energiana ja jos teet paljon intensiivistä harjoittelua tai pitkäkestoista kestävyysharjoittelua, sokerin eliminointi kokonaan voi tarkoittaa, että et pysty enää suoriutumaan ja palautumaan parhaan kykysi mukaan.

Jos käytät runsaita määriä sokeria ja yhtäkkiä lopetat, saatat huomata himoitsevasi ruokia, joissa on paljon sokeria. Tämän vuoksi voi olla hyvä idea vähentää sokerin käyttöä asteittain, jotta voit välttää epämiellyttävät oireet, kuten mielihalut, huonotuulisuuden, huonon unen, huimauksen ja pahoinvoinnin.

Muista tämä

Sokerin vähentäminen ruokavaliossasi voi johtaa parempaan kehonkoostumukseen, vähentää karieksen sekä pitkäaikaissairauksien riskiä. Yllä mainitut neuvot voivat auttaa sinua vähentämään sokeria kestävällä tavalla ja voit silti nauttia maukkaasta ruoasta.