Mitä on leusiini? | Leusiinin hyödyt, annostus ja lähteet

On yleisesti tiedossa että proteiini on avainroolissa lihasten rakentamisessa, voimasuorituksessa, palautumisessa ja yleisesti terveydelle, mutta mitä tiedät leusiinista? Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken mitä sinun tulee tietää leusiinista ja sen hyödyistä, tutkimustulokset aiheesta ja paljon sitä tulisi annostella ja milloin sitä tulisi ottaa.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mitä on leusiini?
• Leusiinin hyödyt
• Leusiini ja kehonkoostumus
• Leusiini ja urheilusuoritus
• Leusiinin lähteet
• Usein kysytyt kysymykset

Mitä on leusiini?

Leusiinista on hyötyä keholle monin eri tavoin. Se on yksi yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta ja yksi kolmesta haaraketjuisesta aminohaposta. Kun leusiini imeytyy, keho käyttää sitä pääosin luurankolihaksissa. Tämän vuoksi leusiini kiinnostaa tutkijoita, jotka ovat tutkineet sen potentiaalisia suorituskykyä tehostavia ominaisuuksia.1  Suositellut päiväannostukset vaihtelevat laajasti 14mg jopa 45mg per jokainen kg kehon painoa, riippuen yksilön aktiivisuudesta.2  Voidaan siis varmasti todeta, että se on tärkeä ravinne ja meidän kannattaa huolehtia sen riittävästä saanista, mutta katsotaanpa sitten tarkemmin syitä miksi näin on…  

Leusiinin hyödyt

1. Kehonkoostumus

Lihasten kasvattaminen

Leusiini edistää lihasten rakentamista stimuloimalla signaalireittiä, joka johtaa uusien lihasproteiinien synteesiin.3  Lihasproteiinisynteesin lisääminen pitää nitrogeenitasapainon positiivisena, mikä on tavoitekin silloin kun haluat kasvattaa lihaksia.Leusiinin suoritusta tehostavia ominaisuuksia tutkittiin lähes 1000 osallistujan voimin. Raportin mukaan leusiinin käyttö lisäravinteena johti suurempaan lihasmassan kasvuun ja kehon kokonaismassaan verrattuna ihmisiin, jotka eivät käyttäneet leusiinia.4Toisessa tutkimuksessa todettiin, että osallistujat jotka käyttivät 3g leusiinia kahdesti päivässä yhdistettynä 12 viikon vastustusharjoitteluohjelmaan, kasvattivat keskimäärin 1.9kg rasvatonta lihasmassaa.5  Leusiinin hyödyt koki pääosin tyypin II (nopeasti supistuvat) lihaskuidut. Tyypin II lihaskuidut ovat mukana voimaharjoituksissa, joissa käytetään räjähtävää voimaa, kuten esimerkiksi sprinteissä.6Leusiini-lisäravinteiden käytöllä todetut lihasreaktiot todettiin tutkimuksissa täysproteiineja (kuten heraproteiinikonsentraatti, heraproteiinihydrolysaatti ja soijaproteiinikonsentraatti) vastaaviksi. Leusiinin hyöty on myös siinä, että se siältää vähemmän kaloreita kuin heraproteiini, joten se on hyvä vaihtoehto etenkin silloin, kun kalorit ovat tarkkoja.Yhteenveto: Leusiini on haaraketjuinen aminohappo, jolla on avainrooli proteiinisynteesissä. 

Lihasten hajoamisen ehkäisy

Useimmat meistä eivät treenaa 365 päivää vuodessa. On täysin luonnollista ja jopa suositeltavaakin pitää kausia jolloin ei treenata, kuten esimerkiksi loukkaantumisen vuoksi, sairauden takia, tai vain koska keho tarvitsee lepoa. Näiden kausien aikana haluamme kuitenkin ehkäistä niiden kovalla työllä hankittujen lihasten hajoamista. Leusiini voi auttaa siinä.Lihasmassa vähenee kun nitrogeenitasapaino on negatiivinen – tällöin lihasten hajoaminen ylittää lihasten kasvamisen. Tutkimukset osoittavat, että leusiini voi ehkäistä lihasten hajoamista.7  Tutkijat eivät kuitenkaan ole täysin varmoja siitä miten leusiini ylläpitää lihasmassaa, mutta joidenkin tutkimusten mukaan leusiinitasot ovat matalemmalla treenin jälkeen.2Lihasten hajoaminen on yleistä pitkien inaktiivisten tai liikkumattomuuden aikakausina, kuten esimerkiksi vuodelevon aikana. Tutkijat, jotka ovat perehtyneet strategioihin lihasten inaktiivisuuden vaikutusten kumoamiseksi, korostivat leusiinia avaintekijänä lihasmassan hajoamisen ehkäisemiseksi.8Olemme enemmän alttiita inaktiivisuudelle ikääntyessämme, joten yksi tutkimusryhmä tutki leusiinin vaikutusta keski-ikäisillä aikuisilla. Viikon vuodelevon aikana testihenkilöt nauttivat 13g leusiinia päivässä ja heillä todettiin vähemmän lihasmassan hajoamista, mutta tutkijat huomasivat myös että kehon rasvamäärä ei lisääntynyt, mikä on yleensä seurausta vähentyneestä energiankulutuksesta.9Leusiinin lisääminen ruokavalioon (joko lisäravinteena tai ruokana, esim. Liha, kala, kananmuna) voi auttaa maksimoimaan lihaskasvua käydessäsi salilla ja ehkäistä lihasten hajoamasta kun otat taukoa treenaamisesta.Yhteenveto: Leusiinin on todettu ehkäisevän lihasten hajoamista silloin kun emme treenaa. 

2. Voi parantaa suorituskykyä

Voima

Olitpa sitten aloittelija painojen kanssa tai vanha konkari, leusiini voi auttaa sinua saamaan voimasuorituksesi uudelle tasolle. Leusiini stimuloi lihaskasvua, joka yleensä kulkee käsi kädessä voiman lisääntymisen kanssa.Eräässä tutkimuksessa ryhmä miehiä, jotka eivät olleet aikaisemmin treenanneet, aloittivat 12 viikon vastustusharjoitteluohjelman; puolet heistä käytti leusiinia 4g päivässä ja puolet heistä saivat plaseboa. Viiden toiston maksimi (maksimipaino jonka he pystyivät nostamaan viiden toiston verran) mitattiin molemmilta ryhmiltä kahdeksassa eri harjoituksessa. Molemmissa ryhmissä todettiin parannusta, mutta leusiinia saanut ryhmä oli merkittävästi vahvempi: tutkimus totesi 41% lisääntyneen voiman leusiinia saaneella ryhmällä, verrattuna 31% lisääntyneeseen voimaan plasebo-ryhmällä.10Yhteenveto: Leusiini voi auttaa lisäämään suorituskykyä ja voimaa. 

3. Kestävyys

Rasittavan kestävyysharjoittelun aikana, kuten esimerkiksi maratonin tai tenniskilpailun aikana, leusiinitasot laskevat huomattavasti, mikä viittaa siihen, että luurankolihakset tarvitsevat ja käyttävät sitä enemmän.11  On kohtuullista olettaa, että lisäravinteilla nostettu leusiinitaso veressä voi parantaa kestävyyssuoritusta.Sattumanvaraisessa otannassa melojat osoittivat kuuden viikon päivittäisen leusiinilisäravinteiden käytön jälkeen lisääntynyttä aikaa kovalla intensiteetillä väsymykseen asti sekä lisääntynyttä ylävartalon voimaa. Melojat raportoivat myös tuntevansa harjoittelun helpommaksi käyttäessään leusiinia.12Voima, nopeus tai stamina – mitä tahansa tarvitsetkin, leusiini voi auttaa nostamaan rimaa.Yhteenveto: Lihakset luottavat leusiiniin rasittavan harjoittelun aikana, jonka vuoksi se on avainravinne kestävyyteen ja intensiteettiin. 

Leusiinin annostus

Useimmat tutkimukset tukevat sitä, että 20-40mg leusiinia per jokainen kg kehon painoa olisi ideaalinen määrä kehossa. Erään tutkimuksen mukaan ajankohdalla jolloin leusiini nautitaan ei ole merkitystä, toisin kuin esimerkiksi BCAA-lisäravinteilla, joita suositellaan ennen treeniä tai sen aikana.2,4  Säännöllinen leusiininsaanti on tärkeää, etenkin jotta levossa ollessa voidaan ehkäistä lihasten hajoamista.

Leusiinin lähteet

Pähkinänkuoressa

Leusiini on hyödyllistä monin eri tavoin ja se on tärkeä komponentti päivittäisessä proteiinissa. Se ei ainoastaan ole hyvä yleisesti terveydelle, vaan sillä on myös suoritusta parantavia ominaisuuksia, kun sitä käytetään lisäravinteena. Jo 4mg leusiinia ravintolisänä yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa voi auttaa kasvattamaan lihasmassaa, lisäämään voimaa ja pidentämään kestävyyttä. Näiden lisäksi leusiini auttaa myös ehkäisemään lihasmassan hajoamista.