Omega-3 | 16 ruokaa täynnä hyviä rasvoja

Omega-3 on yhteinen nimittäjä monityydyttymättömille rasvahapoille, joita pidetään yhtenä “sydänystävällisimmistä” rasvoista. Ne on nimetty niiden kemikaalisen rakenteen perusteella, ja ne ovat erilaisia kuin omega-6 rasvahapot. Sydänystävällisten omega-3 rasvahappojen on osoitettu hillitsevän tulehdusta, ja ne voivat mahdollisesti myös tukea terveellistä vanhenemista.1

Kolme pääasiallista omega-3 rasvahppoa ovat tyypillisiä ruoissa: eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA – yleisesti kaloissa ja äyriäisissä), ja alfalinoleenihappo (ALA), jota löytyy tyypillisesti kasveista.1 Tässä artikkelissa käymme läpi parhaat omega-3 rasvahappojen lähteet, jotta voit huolehtia niiden riittävästä saannista.

16 ruokaa, jotka sisältävät omega-3 rasvoja

Mustat saksanpähkinät ovat yksi kasviperäisistä omega-3 lähteistä, sisätäen 1,7g ALA-tyypin rasvahappoja per 1dl. Pähkinät ovat myös kuitupitoisia ja sisältävät rasvaliukoisia vitamiineja.

Yleinen öljy paistamiseen, joka sisältää 1,3g ALA omega-3 vain yhdessä ruokalusikallisessa.

Monni on sekä EPa sekä DHA -tyypin omegoiden lähde, sisältäen 0,3g sydänystävällisiä rasvoja 140g annoksessa.

Vain yksi lusikallinen chian siemeniä sisältää 7g omega-3, jonka vuoksi tätä kasviperäistä lähdettä pidetään superfoodina. Chian siemenet sisältävät myös runsaasti proteiinia ja kuitua.

Edamame, tai soijapavut, ovat suosittu kasviperäinen proteiinin lähde, mutta ne sisältävät myös 0,3g terveellisiä rasvoja per 1dl annos.

Kalaöljy on ehkä omega-3 rasvojen tunnetuin lähde. Se sisältää 2,9g ALA ja DHA -tyypin rasvoja vain 1 ruokalusikallisessa.

Pellavansiemenet ovat hyvin ravinnerikkaita, mutta ne on jauhettava, jotta keho pystyisi sulattamaan ne helpommin ja imeyttämään niistä ravinteet. 1 ruokalusikallinen sisältää 1,6g omega-3.

Ruijanpallas on suosittu kala, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja 1g per jokainen 85g annos. Se on myös hyvin proteiinipitoinen.

Hampun siemenet ovat helppo tapa lisätä rousketta smoothieen, kaurapuuroon, tai salaattiin, ja ne sisältävät 0,9g omega-3 vain 1 ruokalusikallisessa.

Silli on myös merenelävä, joka on hyvin omega-3 -pitoinen. 145g annos silliä sisältää 3,1g sydänystävällisiä rasvoja.

Makrilli on yksi kala lisää, jolla on sydänystävällisiä vaikutuksia. Se sisältää 2,6g DHA ja EPA -rasvoja vain 115g annoksessa.

Hernepavut ovat omega-3 sisällöltään parempia kuin tarhapavut. Ne ovat myös vegaani terveiden rasvojen lähde, sisältäen 0,6g per 1dl annos.

Yksi tunnetuimpia omega-3 lähteitä on lohi, joka sisältää 1,5g vain 85g annoksessa. Lohi on myös hyvin proteiinipitoinen.

1dl annos katkarapuja sisältää 0,4g omega-3 rasvoja, mikä on enemmän kuin missään muissa äyriäisissä. Katkaravut ovat myös hyvä proteiinin lähde.

Soijapapuöljy on hyvä vegaani terveellisten, monityydyttymättömien, rasvojen lähde ja vaihtoehto paistamiseen. Soijapapuöljy sisältää 0,9g omega-3 -rasvahappoja 1 ruokalusikallisessa.

Tonnikala on suosittu tuote sen säilyvyyden ja proteiinipitoisuuden ansiosta. 85g tonnikalaa tölkistä sisältää 0,7g sydänystävällisiä omega-3.

Pähkinänkuoressa

Monet ovat tietoisia omega-3 terveysvaikutuksista, mutta voi olla haastavaa muistaa kaikki ruoan lähteet, joista sitä saa. Kalan ja kasviperäisten terveellisten rasvojen lisääminen ruokavalioon voi edesauttaa sydänystävällistä dieetti. Sydämen terveyden lisäksi, monet valitsevat omega-3 ravintolisät osaksi monipuolista ruokavaliota, takaamaan näiden hyödyllisten rasvojen saannin.