Painonpudotus – vähärasvainen vs vähähiilihydraattinen ruokavalio | Ravitsemusterapeutti selittää

Mikä on paras tapa pudottaa painoa? Vähähiilihydraattinen vai vähärasvainen ruokavalio? Nämä kaksi laitetaan aina vastakkain ja vertaillaan keskenään. Tässä Ravitsemusterapeutti selittää -jaksossa PhD tutkija Richie Kirwan laittaa pisteen väittelylle… vai onko se sittenkään niin helppoa? Katsotaanpa kumpi ruokavalio on parempi painonpudotukseen, jos kumpikaan.

https://youtu.be/q18feWIq4Sw

 

Miten rasva palaa?

Jos haluat ymmärtää, miten voit vähentää kehon rasvaa, on ensin ymmärrettävä, miten keho polttaa rasvaa. Joten käydäänpä tämä ensin tieteellisesti läpi.Yksi kehon rasvan päätoiminnoista on varastoida energiaa triglyseridien muodossa. Triglyseridit ovat molekyylejä, jotka koostuvat kolmesta rasvahaposta, jotka ovat yhdistyneet glyserolimolekyyliksi. Triglyseridit, tai rasvat, ovat todella hyvä tapa varastoida energiaa, sillä ne pystyvät varastoimaan paljon enemmän kuin muut mikroravinteet. Esimerkiksi, yksi gramma triglyseridejä varastoi yhdeksän kaloria kun taas yksi gramma proteiinia tai hiilihydraatteja varastoi noin neljä kaloria, mikä tekee niistä vähemmän energiatehokkaita.Keho kuitenkin varastoi myös jonkin verran hiilihydraatteja glykogeenin muodossa lihaksiin ja maksaan ja käyttää sitä ylläpitämään veren glukoositasoja silloin kun emme ole syöneet tai kun harjoittelemme intensiivisesti.Keho saa energiaa varastoidusta rasvasta silloin kun emme ole syöneet hetkeen ja veren glukoositasot ovat normaalit, emmekä treenaa intensiivisesti. Entsyymi nimeltään lipaasi on hyvin hormooniherkkä ja hajottaa triglyseridejä glyseroliksi ja rasvahapoiksi. Sitten proteiini nimeltä albumiini kuljettaa nämä rasvahapot ulos rasvasoluista vereen ja rasvahapot kulkeutuvat ympäriinsä kehossa tarjoten energiaa soluille. Yksinkertaista. Jos siis poltamme enemmän energiaa rasvasoluistamme kuin syömme, niin ajan kanssa kehon rasva vähenee ja paino putoaa.Mutta tämä koski vain rasvaa. Kun ruokavaliomme on tasapainossa ja sisältää sekä proteiinia, hiilihydraatteja että rasvaa, niin jotain aivan muuta tapahtuu. Proteiinit ja hiilihydraatit imeytyvät suoraan verenkiertoon ruoansulatuselimistöstä aminohappojen ja sokereiden muodossa. Kohonnut verensokeri ja aminohapot saavat kehon tuottamaan insuliinia, jotta verensokeri palautuisi takaisin normaaliksi.Insuliini madaltaa verensokeria rajoittamalla hormooniherkkää lipaasia. Toisin sanoen, emme siis pysty sitten enää hajottamaan rasvaa. Tällöin kehon pitää polttaa hiilihydraatteja tai aminohappoja energiaksi.Insuliini myös varastoi lisää glukoosia ja rasvahappoja, auttaen niitä poistumaan verestä. Glukoosi varastoidaan glykogeeninä, mutta jos glykogeenivarastot ovat jo täynnä, niin glukoosi voidaan muuntaa myös rasvaksi maksaan ja varastoida kehon rasvana.Mitä tästä opimme: jos syöt hiilihydraatteja insuliini kohoaa ja alat varastoida rasvaa. Ja toki tämä on fakta, mutta liian yksinkertainen tapa ajatella, sillä se ei ota huomioon elintärkeää seikaa: energiatasapaino.

 

Energiatasapaino

Söitpä sitten hiilihydraatteja tai rasvaa, keho tarvitsee joka tapauksessa saman verran energiaa toimimiseen. Ja jos et syö tarpeeksi ruokaa kehon energiatarpeisiin nähden, luot negatiivisen energiatasapainon ja kehon rasva vähenee. Jos taas syöt enemmän energiaa ruoasta kuin tarvitset, energiatasapaino muuttuu positiiviseksi. Ylimääräinen energia varastoituu rasvaksi, joka ajan myötä johtaa painonnousuun. 

 

Vähärasvainen vs. vähähiilihydraattinen ruokavalio

Katsotaanpa sitten mitä tutkimukset sanovat tästä asiasta.Eräässä tutkimuksessa tarkkailtiin 19 liikalihavaa osallistujaa metabolisella osastolla. Tässä tutkimuksessa osallistujat asuivat tutkimuskeskuksessa ja kaikkea ruokaa ja harjoittelua tarkkailtiin mahdollisimman tarkasti.Kaikki osallistujat kokeilivat sekä vähärasvaista ja paljon hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota sekä vähähiilihydraattista ja paljon rasvoja sisältävää ruokavaliota kahden viikon ajan. Välissä pidettiin neljän viikon tasoitusjakso. Molempien ruokavalioiden kanssa osallistujilla ylläpidettiin 30% energiavajetta.Tulokset? Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla insuliini väheni 20% ja rasvanpoltto lisääntyi merkittävästi. Tämä oli odottamatonta ottaen huomioon, että suuri osa osallistujien energiasta tuli rasvoista. Poltettu rasva oli yhdistelmä osallistujien kehon rasvaa sekä ruoasta saatua rasvaa.Tutkijat laskivat, että vähähiilihydraattinen ryhmä poltti keskimäärin 53g kehon rasvaa per päivä, mutta vähärasvainen ryhmä poltti keskimäärin 89g kehon rasvaa per päivä. Kaiken kaikkiaan siis vähärasvainen ruokavalio auttoi polttamaan enemmän rasvaa. Tämä oli vain kahden viikon tutkimus, mutta sen tulokset osoittavat, että kalorivajeella on tärkeämpi merkitys kehon rasvan vähentämisessä kuin insuulinitasolla.Entä sitten pidempiaikaiset tutkimukset? Onneksi näitä on paljon.Eräässä tutkimuksessa vertailtiin painonpudotusta terveellisellä vähärasvaisella ruokavaliolla ja terveellisellä vähähiilihydraattisella ruokavaliolla 12 kk ajan. 600 osallistujalle annettiin ohjeet ruokailuun, mutta muuten he elivät normaalisti.Osallistujille annettiin ohjeet joko hiilihydraattien tai rasvojen minimoimiseksi, riippuen siitä kumpaan ryhmään he kuuluivat. Vähärasvaisen ryhmän ruokavalio koostui noin 48% hiilihydraateista ja 29% rasvasta ja vähähiilihydraattisen ryhmän ruokavalio 30% hiilihydraateista ja 45% rasvoista.Tulokset. Molemmat ryhmät, keskimäärin, pudottivat painoa. Vähärasvainen ryhmä pudotti keskimäärin 5.3kg ja vähähiilihydraattinen ryhmä 6kg. Vuoden aikajaksolla 700g ei ole merkittävä ero. Insuliinitasoilla ei todettu vaikutusta painonpudotukseen. Yksi huomio tässä tutkimuksessa on se, että siinä ei tutkittu erityisesti vain kehon rasvaa vaan yleisesti painoa. Syy miksi tämä ero tutkimustuloksissa ilmenee voi olla se, että vähähiilihydraattisella ruokavaliolla yleensä myös kehon nesteet vähenevät, mikä voi aiheuttaa pienemmän luvun vaa’alla.Muissa vähähiilihdraattisen ja vähärasvaisen ruokavalion vertailuissa on saatu samanlaisia tuloksia. Hiljattain tehty meta-analyysi tutki 53 eri tutkimusta, joissa oli yhteensä 68,000 osallistujaa 12 kk aikana. Vähähiilihydraattisilla ruokavaliolla nähtiin keskimäärin 1.15kg enemmän painonpudotusta kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Mutta tämä voi tosiaan aiheutua myös menetetystä nestepainosta. Todisteet puhuvat sen puolesta, että vähähiilihydraattinen ja vähärasvainen ruokavalio ovat todennäköisesti yhtä tehokkaita painonpudotukseen. Loppujen lopuksi painonpudotuksessa on yksinkertaisesti kyse  kalorivajeesta.

 

Pähkinänkuoressa

Valinta on sinun. Vähähiilihydraattine, vähärasvainen, tai vain tasapainoinen ruokavalio kalorivajeella. Richie ei voi kertoa sinulle, mitä sinun tulisi tehdä, mutta hän voi kertoa sinulle mitä tutkimustulokset tukevat, jotta voit tehdä hyvin informoidun päätöksen.