Paranna toiminnallista kuntoa näillä ravintovinkeillä

Toiminnallinen harjoittelu on treenimuoto, jossa tehdään harjoituksia perustuen jokapäiväisiin liikkeisiin, kuten työntäminen, vetäminen, kyykky. Toiminnalliseen harjoitteluun kuuluu myös muita harjoittelumetodeja, mukaan lukien kardio, HIIT ja painonnosto. Tavoitteesta huolimatta toiminnalliselle harjoittelulle on erittäin tärkeää, että ravinnon perusteet ovat kunnossa.Näillä ravintovinkeillä parannat kuntoasi ja suorituskykyä. 

Miksi ravinto on tärkeää toiminnalliselle harjoittelulle?

Ravinto on tärkeää lähes jokaiselle toiminnallisen harjoittelun aspektille. Ravintoa tankataan jokaisen treenin suorituksen maksimoimiseksi ja sillä mahdollistetaan nopea palautuminen sekä optimaalinen kehonkoostumus.Tasapainoinen ruokavalio, jossa on oikeissa suhteissa eri makroravinteita, auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia ja ylläpitämään terveyttä. 

Näin parannat toiminnallista kuntoa ravinnolla

Syö paljon proteiinia

Riittävä proteiinin saanti on erittäin tärkeää kehonkoostumuksen muokkaamiseksi/ylläpitämiseksi sekä itse urheilusuoritukselle.1 Proteiini auttaa rakentamaan lihasmassaa, palautumaan kunnolla harjoittelusta ja se auttaa myös kontrolloimaan ruokahalua. Suositeltu päivittäinen määrä proteiinia perustuu tavoitteisiin. Jos haluat rakentaa lihasmassaa, kannattaa tähdätä syömään 1.6g proteiinia jokaista kilogrammaa kehon painoa kohti. Näin pystyt syömään myös optimaalisen määrän hiilihydraatteja treenien tankkaamista ja niistä palautumista varten.Jos taas haluat pudottaa painoa, suositellaan päivässä noin 2-2.5g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa. Tämä auttaa hallitsemaan ruokahalua ja ehkäisemään lihasten hajoamista kalorivajeessa.1Parhaat proteiinilähteet ovat sellaisia, jotka sisältävät korkean pitoisuuden välttämättömiä aminohappoja. Tällaisia ovat esimerkiksi kana, kanamuna, porsaanlihan, naudanliha ja hera.Jos pyrit rajoittamaan kaloreita, kannattaa keskittyä mahdollisimman rasvattomiin proteiinin lähteisiin, jotka sisältävät vähemmän rasvaa ja kaloreita. Tällaisia ovat esimerkiksi valkoinen kala, kuten turska ja kolja, sekä rasvattomat lihan palat.

Huolehdi nesteytyksestä

Hyvä nesteytys on tärkeää suorituskyvylle, palautumisella ja hyvinvoinnille. Nestehukan on osoitettu heikentävän voimaa intensiivisessä urheilusuorityksessa.2Se, miten paljon vettä juuri sinun tulisi juoda päivässä, riippuu kehonpainostasi, hikoiluasteesta ja aktiivisuuden tasosta. Yleisenä sääntönä miesten tulisi juoda noin 2,5l vettä päivässä ja naisten noin 2l vettä päivässä.3Vesi sellaisenaan on paras juoma nesteytykseen, mutta nestettä saa monista muistakin juomista. Tee, kahvi, mehu, maito ja urheilujuoma sisältävät myös vettä. Voit saada vettä myös hedelmistä ja vihanneksista.Vesi on tutkitusti toimii myös ruokahalua hillitsevästi ja voi auttaa painonpudotuksessa.4 Jos pyrit rajoittamaan kaloreita, hyvä nesteytys voi auttaa välttämään turhaa napostelua ja päivän kokonaiskaloreita, mikä puolestaan lisää painonpudotuksen todennäköisyyttä.

 

Kofeiini

Kofeiini voi auttaa parantamaan valppautta ja pidentämään aikaa treenatessa uupumuksesta kivun tunnistamiseen.5 Tämä tekee kofeiinista siis loistavan apulaisen treeneihin. On kuitenkin tärkeää pysyä suositusten rajoissa, mikä on maksimissaan 400mg kerrallaan.6 Kontekstin vuoksi, normaali kahvi sisältää yleensä noin 90mg (riippuen valmistustavasta)  ja tuplaespresso noin 125mg.7Parhaan hyödyn kofeiinista saa silloin kun sen nauttii noin 60 minuuttia ennen treeniä. Jos olet herkkä kofeiinille, sitä kannattaa välttää iltapäivällä, sillä sen puoliintumisaika on jopa 5-10 tuntia, joten se voi vaikuttaa uneen.8Kofeiini lähteitä ovat esimerkiksi tee, kahvi, vihreä tee, jotkin virvoitusjuomat ja jopa jotkin suklaat. Kofeiinia voi käyttää myös lisäravinteena, joka antaa mahdollisuuden säännöstellä sitä tarkemmin.

 

Lisää D-vitamiinia talvella

D-vitamiini on tärkeä mikroravinne, jolla on avainrooli kehossa, esimerkiksi luiden tiheydessä ja immuniteetissa.9 Sillä e kuitenkaan ole monia ruoan lähteitä, sillä suurin osa D-vitamiinista saadaan auringosta.

Talvikuukausina on siis suuri riski, että D-vitamiinia ei saa tarpeeksi. Siksi on hyvä idea ottaa käyttöön D-vitamiini ravintolisänä. Tämä voi auttaa välttämään turhia tauteja, jotka vaikuttavat treenimahdollisuuksiin. 10mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä talven aikana on tarpeeksi pitämään tasot riittävän korkealla.9