Proteiini faktat vs. fiktio | Ravitsemusterapeutti kumoaa myytit

Oletko koskaan miettinyt, mistä proteiinin saantisuositukset tulevat, milloin on paras aika tankata proteiinia, tai miettinyt, voiko proteiinia syödä liikaa?Jos olet, meillä on sinulle hyviä uutisia! Ravitsemusterapeutti Elle Kelly vastaa kaikkiin näihin yleisimpiin kysymyksiin proteiinista, ja kumoaa myytit, jotka eivät pidä paikkaansa.

https://youtu.be/_Oc2a0jnWgE

1. “Enemmän proteiinia = enemmän tuloksia”

Elle haluaa heti alkuun painottaa, että “Syömällä enemmän proteiinia kuin tarvitsee ei ole mitään hyötyjä terveydelle tai fyysiselle suorituskyvylle. Liika proteiini käytetään energiaksi, aivan niin kuin muidenkin ravinteiden kanssa käy.”International Society of Sports Nutrition raportoi, että useimmille ihmisille sopiva määrä proteiinia on 1.4-2g per jokainen kilogramma kehon painoa. Erään tutkimuksen mukaan lihasmassa kärsi vähän proteiinia sisältävästä ruokavaliosta, mutta proteiinin lisääminen 1.4g 2.3g ei myöskään edistänyt maagisesti lihasten kasvua. Kannattaa siis ennemmin keskittyä syömään tarpeeksi, kuin liian paljon.

 

2. “Lihaskasvuun tarvitaan vain proteiinia”

Tämä on myytti, johon Elle voi tarjota hieman perspektiiviä: “Keskittyminen pelkästään proteiiniin, ilman että huolehtii muista tärkeistä asioista, kuten esimerkiksi kokonaisenergiasta ja hiilihydraattien määrästä, voi itse asiassa rajoittaa lihasten kasvattamista.”Kaikki makroravinteet yhdessä ovat välttämättömiä ja muodostavat kokonaisuuden, mitä tasapainoisella ruokavaliolla haetaan. Proteiinia ilman muuta tarvitaan lihaskasvuun, mutta niin tarvitaan myös hiilihydraatteja ja rasvojakin.

 

3. “Proteiinijuomia vaaditaan lihaskasvuun”

“Tarvitsemasi proteiinin määrä riippuu monesta eri tekijästä,” Elle selittää. Proteiinijauheet voivat olla hyödyllisiä silloin, kun ruokavaliossa on erikoistarpeita tai proteiinia tarvitaan paljon aktiivisuustason vuoksi.

“Kaikki, joilla on rajoittava ruokavalio, kiireinen tai paljon matkustusta sisältävä elämäntyyli, voivat hyötyä proteiinijuomista, jotka ovat todella kätevä tapa lisätä proteiinia ruokavalioon ja auttaa pääsemään päivittäiseen kokonaisenergian tarpeeseen,” hän lisää.Elle suosittelee lisäämään annoksen proteiinia aterioille, esimerkiksi smoothien joukkoon, lisäämään päivän proteiinin saantia: “Suurin osa proteiinijuomista tarjoaa 20-30g proteiinia per annos, mikä on suositeltu määrä nauttia proteiinia kerralla.”

 

4. “Keho voi imeyttää vain tietyn verran proteiinia kerrallaan”

Tämä ei ole täysin totta, mutta Elle sanoo, että “on todisteita siitä, että proteiinin hajauttaminen päivän aikana on parempi lihaskasvulle, kuin nauttia suuri määrä proteiinia vain kerran tai kahdesti päivässä.”

 

5. “Liiallinen proteiini on haitallista”

Ellen mukaan ei ole mitään todisteita siitä, että ylimääräinen proteiinin saanti olisi haitallista terveillä yksilöillä.Maksa- tai munuaisvaurioista kärsivät ihmiset voivat kuitenkin hyötyä vähemmän proteiinia sisältävästä ruokavaliosta, joka kannattaa aina käydä läpi terveydenhuollon ammattilaisten kanssa.

 

6. “Vegaanin on vaikea saada tarpeeksi proteiinia”

Eläinperäisistä lähteistä (liha, kala, kananmuna, maito) tulevat proteiinit ovat tyypillisesti täysproteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kasviperäiset proteiinin lähteet, kuten pavut ja linssit, eivät välttämättä sisällä kaikkia aminohappoja, tai sisältävät niitä pienempiä määriä.Soijaperäiset tuotteet (soijaisolaatti, soijamaito, soijajogurtti, tofu, tempeh) ovat kuitenkin poikkeus sisältäen kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Nämä tuotteet eivät kuitenkaan ole pakollisia optimaalisen proteiinin saamiseksi.Ellen mukaan puuttuvia aminohappoja voi täydentää yhdistelemällä erilaisia proteiinin lähteitä aterialla. Tämä onnistuu yksinkertaisten aterioiden avulla, kuten esimerkiksi pavut paahtoleivällä.“Pavut sisältävät paljon lysiiniä, mutta vain vähän metioniinia, kun taas leipä ei sisällä paljon lysiiniä, mutta sitäkin enemmän teaniinia, tehden papu-paahtoleivästä aterian, josta saa kaikki välttämättömät aminohapot,” hän selittä.Proteiinilisäravinteet ovat hyödyllisiä myös vegaaneille ja kasvisruokavaliota noudattaville. “Ne tarjoavat monimutkaisemman proteiinin lähteen, ja riippuen tyypistä ja brändistä, myös usein laajan kirjon, jos ei jopa kaikkia, aminohappoja.”

 

Pähkinänkuoressa

Toivottavasti Elle pystyi auttamaan kaikissa hämmentävissä proteiiniin liittyvissä kysymyksissä ja tarjoamaan enemmän tietoa liittyen ravintoon.Ravinnon suhteen on tärkeää ymmärtää, miksi tarvitsemme tiettyjä makroravinteita, ja sitten tarkemmin määritellä niiden suhteet, jotta ne tukevat omia tavoitteita.