Ravinto-opas | Näin syöt ennen ja jälkeen juoksulenkin

Olipa tavoitteesi mikä tahansa – uusi henkilökohtainen ennätys, ensimmäinen puolimaraton, tai vain lisätä liikettä päiviin – terveellinen ravinto auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi ja tankkaamaan juoksulenkkejä varten.Tässä artikkelissa käymme läpi perusteet, joilla rakennat optimaalisen ravinnon ennen ja jälkeen juoksulenkin.Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Miksi ravinto on tärkeää juoksijalle?
• Ruoka ennen juoksulenkkiä
• Ruoka juoksulenkin jälkeen
• Tärkeää tietää tankkauksesta juoksua varten

Miksi ravinto on tärkeää juoksijalle?

Ravinto tankkaa kehoa urheilusuoritusta varten ja auttaa kehoa palautumaan. Kalorit ja makroravinteet ovat välttämätön elementti juoksijan ravintosuunnitelmassa.1Juokseminen lisää merkittävästi energiankulutusta, jolloin oman energian syömisen pitää vastata omiin tavoitteisiin.1 On myös tärkeää, mistä kalorit tulevat ja missä muodossa, sillä suurimmalle osalle juoksijoista hiilihydraattien pitäisi koostaa suurin osa ruokavaliosta.Hiilihydraattisuositukset juoksijoille vaihtelevat 4-10g per jokainen kilogramma kehon painoa päivässä. Määrä vaihtelee sen mukaan, mikä tavoite ja treeniohjelma on. Yleisenä ohjenuorana on, että jos haluat maksimoida suorituksen, kannattaa tähdätä suurempaan määrään. Jos taas juokset painonpudotus mielessä, voit syödä vähemmän hiilihydraatteja.Palautumisen edistämiseksi on erittäin tärkeää korvata juoksun aikana käytetty glykogeeni syömällä proteiinia, joka auttaa korjaamaan lihaksia.1 Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti erilaisia makroravinteita, auttaa pitämään kehon kunnossa ja palautumaan normaalisti harjoittelun jälkeen. 

Ruoka ennen juoksulenkkiä

Kalorien ja makroravinteiden lisäksi juoksemista voi optimoida ajoittamalla syömisen oikein.2 Oikeanlainen ajoitus auttaa saamaan kaiken irti jokaisesta lenkistä.Paras ruoka ennen juoksemista riippuu muutamasta eri tekijästä. Näitä ovat juoksulenkin pituus, intensiivisyys ja lenkin tavoite (esimerkiksi suorituskyky tai painonpudotus).Juoksulenkin ajankohta vaikuttaa myös paljon ravintostrategiaan. Jos esimerkiksi juokset aamulla, se voi onnistua parhaiten paastolla tai kevyen välipalan jälkeen. Jos taas juokset myöhään iltapäivällä, kannattaa ajoittaa lenkki 2-3 tuntia ison aterian jälkeen.2Yleisenä ohjenuorana voidaan sanoa, että jos tavoitteenasi on parantaa suorituskykyä, kannattaa sisällyttää paljon hiilihydraatteja aterialle ennen juoksua. Samainen ateria kannattaa pitää vähärasvaisena ja minimoida kuitu, jotta se olisi helpompaa sulattaa.Esimerkkejä aterioista:

• Banaani ja välipalapatukka
• Muroja ja maitoa
• Puuroa ja hedelmiä
• Kana Sandwich
• Tonnikalaa ja perunaa
• Paahtoleipää ja hilloa

Jos juoksemisen tavoitteena on painonpudotus, tulee ottaa huomioon se, että huono glykogeenin saatavuus lisää rasvan polton määrää harjoittelun aikana.3 Tällöin juokseminen paastottuna ja vähähiilihydraattisen aterian jälkeen on paras vaihtoehto.Näissä olosuhteissa hyviä ateriavaihtoehtoja ovat:

• Omeletti
• Kanasalaatti
• Lohta ja vihanneksia
• Heraproteiinijuoma

 

Vältä näitä ruokia ennen juoksemista:

Ennen lenkille lähtöä kannattaa välttää ruokia, jotka aiheuttavat stressiä ruoansulatuselimistössä tai ovat raskaita sulattaa. Näitä ovat esimerkiksi:Rasvapitoiset ruoatRasvapitoiset ruoat eivät ole ainoastaan ole kaloripitoisia, mutta niiden sulattamisessa kestää kauan aikaa. Rasvaisia ruokia kannattaa muutenkin välttää terveellisellä ruokavaliolla, mutta se on hyvin tärkeää etenkin juoksijoille.1

 

Kuitupitoiset ruoatKuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, mutta kuidun rajoittaminen ennen juoksulenkkiä voi auttaa vähentämään ikäviä ruoansulatusoireita.1

 

Mausteinen ruokaMausteinen ruoka lisää ärtyneen paksusuolen oireita. Kannattaa siis välttää mausteisia ja tulisia ruokia ennen juoksemista ruoansulatusongelmien ehkäisemiseksi.6

 

Liiallinen kofeiiniVaikka kofeiini on osoitettu parantavan kestävyyttä, sitä ei kannata käyttää liikaa ennen lenkkiä, sillä se voi johtaa ruoansulatusongelmiin.7 

Ruoka juoksulenkin jälkeen

Juoksulenkin jälkeen on tärkeää korvata harjoittelun aikana käytetty polttoaine, jotta lihakset pääsevät palautumaan ja valmistautumaan seuraavaa treeniä varten.Parhaita ruokia tätä varten ovat korkea glykeemisen arvon omaavat hiilihydraatit, joiden on osoitettu palauttavat glykogeenitasot nopeiten.2 Esimerkkejä tällaisista ruoista ovat pasta, riisi, perunat ja murot.Hiilihydraattien lisäksi juoksulenkin jälkeen on tärkeä nauttia proteiinia. Proteiinia auttaa lihaksia korjaantumaan ja tutkimusten mukaan proteiinin yhdistäminen optimaalisen tasoon hiilihydraatteja, auttaa kiihdyttämään glykogeenin täydennystä.2Kestävyyden parantamiseksi suositellaan päivittäin 1,2-2g proteiinia per jokainen kilogramma kehon painoa.4 Ideaalisesti tämä tulisi nauttia vähärasvaisista lähteistä, kuten kana ja valkoinen kala.Juoksemisen jälkeen suositellaan myös korvaamaan vesi, joka haihtuu kehosta hikoillessa. Nesteytyksen voi hoitaa vedellä, palautusjuomalla, energiajuomalla, tai maidolla, joka on myös todettu tehokkaaksi nesteyttäjäksi treenin jälkeen.5 

Tärkeää tietää tankkauksesta ennen juoksemista

Aloita jokainen treeni tietty tavoite mielessä. Tämä auttaa soveltamaan oikeaa strategiaa tankkaukseen.Jos juokset tempoa tai intervallijuoksua, optimaalinen glykogeenin saatavuus on tärkeää, sillä intensiivinen harjoittelu kuluttaa pääasiallisesti glykogeenivarastoja energiaksi.3Kevyemmillä juoksulenkeillä, joilla tähdätään painonpudotukseen, glykogeenivarastot ovat vähemmän tärkeitä ja vähäisemmästä glykogeenin saatavuudesta voi olla enemmän hyötyä.3Hiilihydraattien syömisen jälkeen kannattaa antaa keholle aikaa, jotta se voi kunnolla hyödyntää ne. Ajoita juoksulenkki 2-3 tuntia ison aterian jälkeen.2 

Pähkinänkuoressa

Hyvä ravintosuunnitelma auttaa tehostamaan suorituskykyä ja palautumaan juoksemisen jälkeen. Erittäin hiilihydraattipitoinen ruokavalio on paras juoksijoille, jotka pyrkivät parantamaan kestävyyttä. Jos taas pyrit polttamaan rasvaa, hiilihydraattien määrä ruokavaliossa voi olla pienempi.Parhaat ruoat ennen ja jälkeen juoksulenkin riippuu treenin tavoitteesta, intensiivisyydestä, kestosta ja lenkin ajoituksesta. Juoksulenkin jälkeen on tärkeää syödä hiilihydraatteja ja proteiinia sekä nesteyttää kehoa optimaalisen palautumisen varmistamiseksi.