Jos sinulla on ollut lähiaikoina flunssa, joku on ehkä maininnut, että sinun tulisi syödä lisää sinkkiä. Sinkkiä esiintyy runsaasti luonnostaan eri ruoissa, ja sitä voidaan ottaa myös ravintolisänä. Voi olla vaikea tietää, saatko sinkkiä tarpeeksi ruokavaliostasi, jos et tiedä, missä elintarvikkeissa sitä on. Joten, mikä tämä mikroravinne on ja mistä voit saada sitä?
Mitä on sinkki?
Sinkki on välttämätön mineraali, jota elimistö tarvitsee immuunijärjestelmän toimintaan, paranemiseen ja toipumiseen, solujen valmistukseen ja entsyymien aktiivisuuteen, proteiinisynteesiin ja moniin muihin solujen aineenvaihdunnan toimintoihin. Se on siis ainakin meidän näkökulmastamme todella tärkeä mikroravinne.
Koska kehossa ei ole erityistä sinkin säilytysjärjestelmää, on sitä saatava joko ruoasta tai lisäravinteista joka päivä.
Sinkin puute
Liian vähän?
Vaikka sinkkiä on runsaasti monissa elintarvikkeissa, Maailman Terveysjärjestön (WHO) arvion mukaan jopa kolmasosalla meistä on puutteita tämän mineraalin kohdalla. Sinkin suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee hiukan miehillä ja naisilla, ja on 5,5-9,5 mg miehillä ja 4-7 mg naisilla.
Liikaa?
Liiallinen sinkki ruokavaliossa voi heikentää kehon kykyä imeä mineraalikuparia, joten kannattaa olla tietoinen saantisuosituksista varsinkin, jos otat sinkkiä ravintolisänä.
Sinkkiä löytyy monista ruoista, joten voit helposti vaikuttaa päivittäiseen saantisi, tässä muutamia esimerkkejä:
8 sinkin lähdettä
1. Osterit
Osterit sisältävät myös paljon terveydelle hyödyllisiä vitamiineja, kuten lukien C- ja B12-vitamiineja, jotka ovat molemmat välttämättömiä hermojen toiminnalle.
Annos keitettyjä ostereita sisältää vähintään 26 mg sinkkiä - raa'at osterit vielä enemmän.
2. Liha - naudanliha, lammas ja kana
Liha on loistava lähde sinkille ja muille ravintoaineille, kuten raudalle, mikä on elintärkeää veressä happea kuljettavien punasolujen valmistuksessa.
- Kana sisältää 7,5 mg sinkkiä 250 grammaa kohti
- Ruoholla syötetty karitsa sisältää 3,87 mg sinkkiä 113 grammaa kohti
- Naudanliha sisältää 4,09 mg 113 grammaa kohti
Kasvissyöjät voivat saada rautaa muista lähteistä ja sisällyttää ruokavalioonsa muita sinkkiä sisältäviä ruokia varmistaakseen, että he saavat sitä tarpeeksi.
3. Kaurahiutaleet
Kaurahiutaleet ovat vakioelintarvike monien kehonrakentajien ruokavalioissa ja hyvästä syystä. Ne ovat kuitupakkauksia, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, joten ne vapauttavat hitaasti energiaa. Ei enää nälkäkiukkua ennen lounasta!
Lisämällä kauhallisen proteiinijauhettapuuroosi, kasvaa myös proteiinipitoisuus, mikä tekee siitä loistavan aamiaisen tai välipalan ennen treeniä.
1dl kaurahiutaleita sisältää 3,10 mg sinkkiä.
4. Siemenet
Siemenet ovat loistava lisä kenen tahansa ruokavalioon, sillä sen lisäksi että ne ovat hyvä sinkin lähde, ne sisältävät myös hyviä rasvoja.
Siemenet sopivat loistavasti esimerkiksi jogurtin päälle tai sekoitettuna wokkeihin.
Seesaminsiemenet sisältävät 2,79 mg sinkkiä per 1dl, ja kurpitsansiemenet 2,79 mg / 0,5dl.
5. Parsa
Parsan tiedetään olevan tulehdusta hillitsevä elintarvike. Se sisältää monia antioksidanttisia hyötyjä, koska siinä on runsaasti parsaan saponiineja, kuten asparaniini A. Se on myös loistava C-vitamiinin, beetakaroteenin ja E-vitamiinin lähde.
Parsa on myös rikas kuituinsuliinin lähde, joka on polyfruktaani, jolla on valtavia terveyshyötyjä, koska se on loistava ravintolähde ruoansulatuksessa oleville hyville bakteereille. Parsa on mahtava lisä myös omeletteihin ja salaatteihin.
Annos parsaa (2dl) sisältää 1,08 mg sinkkiä.
6. Pinaatti
Valitse supermarketista kirkkaat, eloisamman näköiset lehdet, jotta saat parhaan ravitsemuspotkun pinaatista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tuoreemman näköisillä pinaatin lehdillä on korkeammat vitamiinipitoisuudet. Pinaatti on myös hyvä raudan ja C-vitamiinin lähde.
Syö raakana tai keitetynä – se on loistava lisä smoothieen ja pirtelöihin.
Annos pinaattia (2dl) sisältää 1,37 mg sinkkiä.
7. Sienet
Sienet ovat erinomainen kasviperäinen raudan lähde. Niillä on myös tutkimuksissa osoitettu olevan monia hyötyjä immuunijärjestelmälle niiden ravintopitoisuuden takia. Sienet maistuvat hyvältä lisättynä wokkeihin tai tarjoiltuna munakokkelin lisäkkeenä.
Shiitake-sienet sisältävät 0,96 mg sinkkiä per 1dl, kun taas crimini-sienet sisältävät 0,79 per 2dl.
8. Cashew-pähkinät
Cashew-pähkinät ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää makeissa ja suolaisissa ruoissa. Ne ovat myös sellaisenaan loistava välipala, mutta tarkkeile annoskokoja, sillä pähkinät voivat sisältää paljon kaloreita!
Yksi annos cashew-pähkinöitä sisältää sinkkiä 2,31 mg per 0,5dl.
Pähkinänkuoressa
Sinkki on todella tärkeä mineraali ja sitä tulisi sisällyttää ruokavalioon päivittäin. Tämä lista ruoka-aineita auttaa sinua valitsemaan ruokia, joiden avulla saavutat suositellun päivittäisen saannin tämän tärkeän ravintoaineen suhteen.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
