Sinkki on mineraali, jolla on monia eri rooleja kehossa. Sitä löytyy luonnostaan joistain ruoista ja sitä myös lisätään joihinkin ruokiin. Sinkki on erittäin tärkeässä roolissa metabolisissa reaktioissa, kasvussa, proteiinin rakentamisessa, haavojen paranemisessa sekä immuunijärjestelmässä.1 Keho ei pysty varastoimaan sinkkiä kovin hyvin, joten sitä on saatava päivittäin ravinnosta – tai ravintolisästä.1 Useimmat aikuiset tarvitsevat 11-13mg per päivä.2 Tässä artikkelissa esittelemme 11 ruokaa, jotka sisältävät paljon sinkkiä, jotta voit varmistaa sen päivittäisen saannin ravinnon kautta.
11 sinkkipitoista ruokaa
1. Osterit
Osterit sisältävät korkeimman pitoisuuden sinkkiä, vaikka ne eivät ehkä ole kovin yleinen ruoka monien ihmisten ruokavalioissa. 85g sisältää jopa 74mg sinkkiä, mikä on 600% päivän tarve. Osterit ovat myös proteiinipitoisia ja sisältävät pljon omega-3 ja B-12 vitamiineja, tehden niistä erittäin ravinnerikkaita.
2. Naudanliha
Liha on yleisempi sinkin lähde. 85g naudanlihaa sisältää 7mg sinkkiä. Naudanliha sisältää myös proteiinia ja B-12 vitamiinia, joten se on loistava eläinperäinen proteiininlähde, joka tarjoaa myös muita ravinteita.
3. Rapu
Ravut sisältävät 6.5mg sinkkiä per 85g. Ravut kuuluvat ehkä yleisemmin monien ihmisten ruokavalioon kuin osterit ja se on myös hyvä proteiininlähde.
4. Hummeri
Samoin kuin osterit ja ravut, hummeri on myös äyriäinen, jonka sinkkipitoisuus on korkea. Se sisältää 3.4mg per 85g ja koska se on suosittu ruokalaji esimerkiksi ravintoloissa, voit herkutella sillä useinkin ja täyttää päivittäisen sinkin tarpeen.
5. Porsaanliha
Jos olet allerginen äyriäisille tai et syö niitä kovin usein, on porsaanliha myös vaihtoehtoinen lähde sinkille ja sen voi helposti lisätä ruokavalioon. Porsaankyljys sisältää noin 3mg sinkkiä per 85g ja se on myös proteiinipitoinen ja vähärasvainen.
6. Pavut
Jos kaipaat vegaania sinkinlähdettä, kokeile papuja jotka sisältävät noin 3mg sinkkiä per 1dl. Ne sisältävät myös kuitua, vitamiineja ja proteiinia, joten pavut ovat loistava lisuke tai pääasiallinen proteiininlähde aterialla boostaamaan sinkkiä.
7. Aamiaismurot
Jos et ole ostereiden fani ja haluat varmistaa riittävän sinkin ruokavaliostasi, voit kokeilla aamiaismuroja, joihin on lisätty sinkkiä muiden tärkeiden vitamiinien ja mineraalien lisäksi.
8. Kana
Tumma kananliha sisältää noin 2.4mg sinkkiä per 85g ja kananrina sisältää 1mg per annos. Kana on hyvä proteiininlähde ja hyvin yleinen ruoka monissa ruokavalioissa.
9. Jogurtti
Sen lisäksi että jogurtti on hyvin proteiinipitoinen ja sisältää kalsiumia, se sisältää myös 1.7mg sinkkiä per annos. Jogurtti on oiva lisä treenin jälkeiseen smoothieen ja välipalaksi sellaisenaan.
10. Juusto
Juusto on toinen miatoperäinen sinkin lähde sisältäen lähes 1mg per annos. Tosin juusto on täynnä tyydyttyneitä rasvoja, mutta siitä saasinkin lisäksi myös kalsiumia ja proteiinia.
11. Kaurahiutaleet
Tavalliset kaurahiutaleet sisältävät noin 1mg sinkkiä per annos, tehden niistä hyvän vegaanin sinkin lähteen. Kaurahiutaleita voi sekoittaa myös smoothieen, mutta ne ovat herkullinen tapa aloittaa päivä myös perinteisenä kaurapuurona. Sinkin lisäksi kaurahiutaleista saa kuitua ja B-vitamiineja.
Pähkinänkuoressa
Sinkki on tärkeä komponentti monissa kehon prosesseissa, mutta moni ei varmasti mieti paljon sitä oikeastaan löytyy omasta ruokavaliosta. Sinkkiä löytyy sekä kasviperäisistä että eläinperäisistä lähteistä, mutta voit varmistaa sen riittävän saannin myös ravintolisällä.
Blogin artikkelien tarkoituksena on antaa vinkkejä ja jakaa tietoja ravitsemukseen ja treeniin liittyen eikä niitä tule sekoittaa lääkärin antamiin ohjeistuksiin. suosittelemme aina kääntymään alan ammattilaisen kuten lääkärin puoleen mikäli olet tekemässä suuria muutoksia ruokavalioosi
