Vegaani kalsium | Parhaat lähteet

Jos noudatat vegaania ruokavaliota, voi riittävä kalsiumin saanti olla haaste, sillä useimmat kalsiumpitoiset ruoat ovat maitotuotteita, kuten maito, juusto ja jogurtti. On olemassa kuitenkin monia kasviperäisiä kalsiumin lähteitä. Tässä artikkelissa kerromme miksi kalsium on tärkeä mineraali ja listamme monta hyvää kalsiumin lähdettä vegaaneille.

Löydät tästä artikkelista seuraavaa:

• Mitä on kalsium?
• Kalsiumin hyödyt vegaaneille
• Parhaat vegaanit kalsiumin lähteet
• Parhaat vegaanit kalsiumlisäravinteet

Mitä on kalsium?

Kalsium on mineraali, jolla on rooli monissa kehon toiminnoissa, mukaanlukien terveiden luiden ja hampaiden ylläpito sekä lihasten ja hermojen terveyden tukeminen.1 Aikuisilla suositeltu päiväannos kalsiumia on 800mg.2 Tyypillisesti kalsiumia esiintyy maitotuotteissa, hedelmissä, vihanneksissa, pähkinöissä ja siemenissä.

Kalsiumin hyödyt vegaaneille?

Perinteisessä ruokavaliossa suurin osa kalsiumista saadaan maitotuotteista, kten maidosta, jogurtista ja juustosta. Koska vegaanit eivät syö maitotuotteita, voi heidän olla vaikea saada suositelt 800mg päivässä. Tämän lisäksi vegaani kalsiumin lähteet, kuten pinaatti, kuivatut hedelmät, pavut, siemenet ja pähkinät sisältävät oksalaatteja, jotka vähentävät kehon imemän kalsiumin määrää.1 Tämän vuoksi kasvipohjaiset maidon korvikkeet, joihin on lisätty kalsiumia, ovat parhaita kalsiumin lähteitä vegaaneille.

Kalsiumin tärkein rooli kehossa on sen tehtävä luiden ja hampaiden terveydestä huolehtimiselle; noin 99% kalsiumista löytyy luista.2 Kalsium on välttämätön luurangon kasvulle ja ylläpitämiseksi. Pitkäaikainen kalsiumin puute, etenkin kehitysvuosina, voi johtaa kohonneeseen osteoporoosin riskiin.3

Luiden lisäksi kalsiumia löytyy verestä, lihaksista ja muista kudoksista, joissa sillä on

Parhaat vegaanit kalsiumin lähteet

1. Soijamaito (lisätty kalsiumia) – 119mg per 100ml

Sen lisäksi, että sooijamaito voi olla hyvä kalsiumin lähde, se sisältää myös vähemmän kaloreita kuin lehmänmaito – vain 28 kaloria per 100ml. Puoli litraa kalsiumilla höystettyä soijamaitoa sisältää noin 342mg kalsiumia.

2. Kauramaito (lisätty kalsiumia) – 120mg per 100ml

Kauramaito on hyvä kuidun (1g per 100ml) sekä mangaanin lähde. Mangaani on mineraali, jolla on rooli luiden tuottamisessa, veren hyytymisessä ja metaboliassa. Puoli litraa kauramaitoa, johon on lisätty kalsiumia, voi sisältää noin 341mg.

3. Mantelimaito (lisätty kalsiumia) – 120mg per 100ml

Mantelimaito on vähäkalorinen vaihtoehto lehmänmaidolle, sillä se sisältää vain 14 kaloria per 100ml. Se on myös D-, E-, ja B12-vitamiinien lähde. Puoli litraa mantelimaitoa (lisätty kalsiumia) voi sisältää noin 342mg kalsiumia.

4. Riisimaito (lisätty kalsiumia) – 88mg per 100ml

Riisimaito on hyvä hiilihydraattien lähde – 28g per puoli litraa. Tämä tekee siitä hyvän vaihtoehdon intensiivisen treenin jälkeen, sillä voit tankata sillä glykogeenitasoja. Riisimaito sisältää rautaa, B12-vitamiinia ja fosforia, jotka kaikki edesauttavat energiantuotannossa. Puoli litraa kalsiumilla terästettyä riisimaitoa sisältää noin 249mg kalsiumia.

5. Tofu (lisätty kalsiumia) – 350mg per 100g

Neljäsosa tofua (116g) sisältää noin 406mg kalsiumia ja arviolta noin 97 kaloria. Se sisältää myös 9.4g proteiinia, 5.5g rasvaa ja 2.3g hiilihydraatteja. Tofu sisältää myös mineraaleja kuten fosforia ja mangaania.

6. Soijajogurtti (lisätty kalsiumia) – 120mg per 100ml

Tyypillinen 125g annos soijajogurttia tarjoaa noin 150mg kalsiumia, 4g proteiinia, 13.4g hiilihydraatteja ja 2.5g rasvoja. Se on myös magnesiumin lähde.

7. Lehtikaali – 150mg per 100g

80g annos paistettua lehtikaalta sisältää 130mg kalsiumia. Se sisältää myös noin 2.8g kuitua ja on myös loistava C-vitamiinin lähde. Sen lisäksi lehtikaali sisältää myös E-, ja B9-vitamiineja sekä seleeniä.

8. Pinaatti – 119mg per 100g

80g annos pinaattia sisältää noin 95mg kalsiumia. Pinaatti on loistava K-votamiinin lähde ja sisältää myös paljon C-vitamiinia ja mangaania.

9. Parsakaali – 44mg per 100g

Kypsytetty parsakaali sisältää noin 44mg kalsiumia 80g annoksessa. Se on myös erityisen K-vitamiinipitoinen ja sisältää myös C-vitamiinia sekä 3g kuitua per annos.

10. Karhunvatukat – 41mg per 100g

80g annos vastaa noin 9-10 karhunvatukkaa ja sisältää 32.8mg kalsiumia sekä vitamiineja C, E ja B9. Karhunvatukat sisältävät myös mangaania ja tarjoavat huiman määrän kuitua – 5.3g annoksessa.

11. Chian siemenet – 523mg per 100g

1 ruokalusikallinen chian siemeniä vastaa noin 10g ja sisältää 52mg kalsiumia sekä 4g kuitua. Chian siemenet ovat myös terveellisten rasvojen lähde ja sisältävät runsaasti omega-3 rasvahappoja.

12. Parapähkinä (ydin) – 176mg per 100g

Keskivertoannos parapähkinöitä on noin 25g, mikä vastaa käytännössä 5 pähkinää. Tämä annos sisältää noin 44mg kalsiumia. Parapähkinät ovat hyvin rasva- ja kaloripitoisa, sillä 25g sisältää noin 177 kaloria ja 17g rasvaa. Parapähkinät ovat loistava seleenin lähde ja sisältävät myös mangaania, fosforia ja E-vitamiinia.

13. Mantelit (kuorella) – 268mg per 100g

Keskimääräinen annos manteleita on 10-12 mantelia, joka vastaa noin 10g. Tämä annos tarjoaa noin 26.8mg kalsiumia ja sisältää noin 58 kaloria. Mantelit sisältävät myös vitamiineja E ja B7 sekä mineraaleja kuten fosfori ja mangaani.

Parhaat vegaanit kalsiumlisäravinteet

Vegan A-Z Multivitamin

Vegan Multivitamin A-Z on Myproteinin oma sekoitus 22 eri vitamiinia ja mineraalia. Jokainen annos sisältää 120mg kalsiumia. Kaksi kapselia päivässä on helppo ja kätevä tapa lisätä tarvittavia vitamiineja ja mineraaleja ruokavalioon.

Pähkinänkuoressa

Vaikka vegaani ruokavalio voi tehdä riittävästä kalsiumin saannista haastavampaa, on tarjolla silti monia vegaaneja kalsiumin lähteitä. Näihin lukeutuu muun muassa kasviperäiset maidot, joihin on lisätty kalsiumia, jotkin hedelmät ja vihannekset sekä joitain pähkinöitä ja siemeniä. Aikusille suositellaa 800mg kalsiumia päivässä ylläpitämään terveitä luita, hampaita, lihaksia ja hermojen toimintaa.