Yleisiä proteiinivirheitä, jotka voivat hidastaa kehittymistäsi | Ravintoterapeutti selittää

Kuten varmaan jo tiedät, rakastamme puhua proteiinista. Tässä jaksossa ravintoterapeutti Richie saa meidät erityisen innostuneiksi, sillä hän puhuu optimaalisesta ajasta nauttia proteiinia lihaskasvun maksimoimiseksi. Ennakkopaljastus: jos olet keskittänyt proteiinin vain treenin jälkeen, jäät paljosta paitsi.Proteiinista puhutaan paljon lihaskasvun yhteydessä – milloin sitä pitää ottaa, paljonko sitä pitää ottaa ja minkälaista proteiinia. Richie kertoo, mikä on faktaa ja mikä fiktiota ja kertoo milloin ja miten nauttia proteiinia, jotta voit rakentaa lihasta.

https://youtu.be/7AvaHbTg_7M

 

Proteiinin ajoitus ja jakaminen

Yksi yleisimpiä kysymyksiä, joita Richie kuulee asiakkailtaan on: “Saanko tarpeeksi proteiinia?”. Mutta vaikka proteiinin määrä itsessään on erityisen tärkeää lihaskasvulle, myös sen ajoitus ja jakaminen on yhtä tärkeää.Jos haluat kehittää lihasmassaa, sinun tulisi tähdätä 1.6-2.4g proteiinia päivässä per jokainen kilogramma kehon painoa. Eli jos painat 70kg, tarvitset 112-168g grammaa proteiinia päivässä.Mutta se ei ole ainut asia – pitää huolehtia myös siitä, milloin proteiinia nauttii.Richien mukaan on hyvin tavallista, että proteiinin jakautuminen on epätasaista. Monet ihmiset nauttivat pienen määrän proteiinia aamiaisella, hieman enemmän lounaalla ja sitten suurimman osan päivällisellä, sen sijaan että proteiini jaettaisiin tasaisesti päivän aikana.Proteiinin jakaminen tasaisemmin päivän aikana auttaa sinua optimoimaan lihaskasvua. Mutta miksi? No, Richien mukaan lihasten proteiinisynteesin vuoksi. 

Lihasten proteiinisynteesi

Lihasten proteiinisynteesin stimulointi on tärkeintä mitä voit tehdä lihaskasvun eteen salin ulkopuolella. Ja jotta voit stimuloida proteiinisynteesiä lihasten optimaalisen kasvun takaamiseksi, tarvitset tarpeeksi proteiinia jokaisella aterialla.Tämä tarkoittaa noin 0.4-0.5g proteiinia per jokainen kg kehon painoa jokaisella aterialla. Eli esimerkiksi 70-80kg painavan henkilön tulisi tähdätä 30-40g proteiinia per ateria.Tätä suurempi määrä proteiinia ei lisää lihasten proteiinisynteesiä enempää. Myöskään iso ateria päivän lopussa, joka sisältää 60-70g proteiinia, ei korvaa proteiininpuutetta aikaisemmnin päivällä, sillä tällöin se ei tue kestävää proteiinisynteesiä.Richie antaa hyvän esimerkin. Sanotaan että syöt 10g proteiinia aamiasiella, 20g lounaalla ja 60g päivällisellä. Saat päivän aikana 90g proteiinia, mutta optimoit lihasten proteiinisynteesin vain päivällisellä, kun voisit stimuloida sitä koko päivän ajan. 

Miten lisään proteiinia ruokavalioon?

On monia eri tapoja lisätä proteiinia ruokavalioon. Ja saatavila olevien patukoiden ja proteiinijuomien avulla se ei ole koskaan ollut helpompaa.There are loads of ways to increase your protein intake. And with bars and shakes galore, it’s never been more convenient. Here are a few helpful tips on how to boost this muscle-building macro. 

Plan, plan, plan

Richien paras vinkki on, että lisää enemmän aterioita päivään ja jakauta proteiininsaanti tasaisemmin. Mutta tämä vaatii suunnittelua.Ensinnäkin, Richien mukaan proteiinisynteesi vaatii kolme tuntia stimulaation jälkeen, ennen kuin se voidaan käynnistää uudelleen. Hyvä nyrkkisääntö on annostella proteiinia karkeasti kolmen tunnin välein, mikä tarkoittaa noin kuutta (6) proteiiniannosta päivän aikana. Tämä saattaa vaikuttaa todella suurelta määrältä, mutta sen on osoitettu olevan välttämätöntä kehonrakentajilla lihaskasvun maksimoimiseksi.Kaiken tämän proteiinin syöminen ei kuitenkaan sovi kaikille ja se vaatisi paljon suunnittelua. Joten, jos proteiinin syöminen kolmen tunnin välein ei ole sinun juttusi, tähtää neljään proteiinipitoiseen ateriaan päivän aikana. 

Proteiini ei ole vain treenin jälkeen

Kaikki ovat varmasti kuulleet, että proteiinijuoma kannattaisi aina nauttia puolen tunnin sisän treenin jälkeen. Mutta painonnoston vaikutukset proteiinisynteesiin voivat kestää jopa 48h treenin jälkeen.Tämä vuoksi proteiinia kannattaa nauttia koko päivän ajan, joko kolmen tunnin välein tai neljänä isompana ateriana. Suurin osa tästä proteiinista kannattaa nauttia ruoanlähteistä, joista saa myös muita tärkeitä ravinteita, joita keho tarvitsee. Proteiinijuomien lisääminen ruokavalion tueksi on kuitenkin kätevä tapa päästä proteiinitavoitteisiin, joten kannattaa harkita niiden sisällyttämistä ateriasuunnitteluun.